Ymarfer lleiaf - y canlyniad mwyaf

Nid oes raid i chi fynd i'r gampfa trwy'r dydd i adeiladu'r cyhyr hwnnw. Rhowch gynnig ar y Hollt 4 Diwrnod hwn: Bydd ei ddwyster eithafol yn cynyddu eich canlyniadau mewn dim o dro!

Awdur: Janine Detz

Nid yw'r haf bellach yn curo ar y drws; rhwygodd y drws hwn oddi ar ei golfachau a'i ysbeilio'n fawreddog mewn cadwyn chaise. Y tu ôl i'r wythnosau a'r misoedd o hyfforddi'ch cyhyrau biceps, y frest a'ch lloi, mae'n rhy hwyr i godi'r grwpiau sydd ar ei hôl hi ar gyfer tymor y traeth. Mae'r haul yn tywynnu gyda nerth a phrif, ond beth allwch chi ddweud wrth y dynion nad ydyn nhw wedi cwrdd â'r amserlen ac sydd nawr eisiau pwmpio'u biceps yn yr amser record?

Dyma'r cwestiwn a ofynnwyd gennym i Chris Smith, Arbenigwr Cryfder Ardystiedig a Hyfforddiant Gweithredol (CSCS). Dyluniwyd ei raglen swmpio am bedwar diwrnod ac mae'n seiliedig ar y cysyniad o “hyfforddiant tynn”.

Mae'r rhaglen yn unigryw yn yr ystyr ei bod yn eich gorfodi i wneud mwy a mwy o waith fesul uned o amser. O ganlyniad, gallwch chi sicrhau twf cyhyrau trawiadol heb y regimen llafurus o chwe workouts yr wythnos. A gyda llaw, os ydych chi'n hyfforddi'n gydwybodol, gallwch chi adael y gampfa mewn llai nag awr!

Byddwch yn hyfforddi'ch corff uchaf ac isaf ddwywaith yr wythnos gan ddefnyddio hyfforddiant cryfder cyfaint uchel. Am y tridiau sy'n weddill, gallwch anghofio am hyfforddi a ffrio yn haul yr haf. Peidiwch â meddwl y bydd yn rhaid i chi ddiflasu wrth hyfforddi, gan ailadrodd yr un drefn. Mae gan bob ymarfer corff yn y rhaglen hon ei nodau ei hun ac mae'n pwysleisio mewn gwahanol ffyrdd.

Cyn i ni blymio i'r broses hyfforddi, rhybudd. Bydd yr hyfforddiant yn hynod o galed. Bydd eich coesau'n crynu, bydd eich blaenau'n llosgi, ac yn gyffredinol byddwch chi'n pwffio fel tryc. Y pwynt yw bod amserlen brysur yn eich gorfodi i weithio i'r eithaf, er am gyfnod byr. Ond mae yna newyddion da: dim ond 4 gwaith yr wythnos y gallwch chi hyfforddi, felly peidiwch ag anghofio am y wobr - penwythnos hollol rhad ac am ddim heb yr edifeirwch lleiaf!

Felly, a ydych chi'n barod i roi rhywfaint o fàs difrifol wrth barhau i fyw bywyd boddhaus? Yna gadewch i ni fynd.

Dewis rhaniad

Er mwyn ennill màs, mae angen i chi orfodi hypertroffedd cyhyrau. Mae gan bawb sy'n codi pwysau - eich partner gwaith neu rywun rydych chi'n ei adnabod yn y gampfa - eu syniad eu hunain o sut i wneud y gorau. Gadewch i ni beidio â dadlau, mae yna lawer o opsiynau mewn gwirionedd. Er enghraifft, yn groes i'r gred boblogaidd, gall hyfforddiant corff llawn fod yn strategaeth adeiladu cyhyrau effeithiol. Gyda llaw, mae Smith yn aml yn ei ddefnyddio. Ond er mwyn cynyddu'r dwyster yn ystod y rhaglen 4 diwrnod, mae'n dewis y rhaniad.

Trwy hyfforddi 1-2 rhan o'r corff fesul sesiwn, cewch gyfle i ganolbwyntio ar grwpiau targed a chanolbwyntio ar eu twf.

“Rwy’n defnyddio hyfforddiant rhanedig fel rhan o fy nghylch cronni cyfaint hyfforddiant,” eglura Smith. - “Mae'n caniatáu ichi gynyddu maint y llwyth yn ddramatig dros gyfnod o amser.” Trwy hyfforddi 1-2 rhan o'r corff fesul sesiwn, cewch gyfle i ganolbwyntio'n llawn ar y grwpiau targed a chanolbwyntio ar eu twf. Wrth i chi wneud mwy o gynrychiolwyr fesul grŵp cyhyrau, byddwch chi'n cynyddu'ch amser dan lwyth, sy'n ysgogiad pwysig ar gyfer twf cyhyrau.

Yn ystod y rhaglen hon, bydd gennych ddau ddiwrnod ar gyfer eich corff isaf, un wedi'i adeiladu o amgylch y cwadiau, a'r llall yn canolbwyntio ar y clustogau. Bydd y ddau weithiad sy'n weddill yn cael eu neilltuo i'r corff uchaf: y cyntaf i'r ysgwyddau a chyhyrau'r fraich, yr ail i'r frest ac yn ôl. Ni ellir galw rhaniad o'r fath, wrth gwrs, yn chwyldroadol, mae'n debyg eich bod eisoes wedi hyfforddi yn ôl cynllun tebyg. Y gwahaniaeth sylfaenol rhwng y rhaglen hon a phrotocolau crynhoi eraill yn null Smith o setiau a chynrychiolwyr yw bod ffactor amserlen dynn yn creu gorlwytho cynyddol.

Mae amser yn anad dim

Y ffordd hawsaf o ychwanegu amrywiaeth at eich sesiynau gwaith - a chyfaint hyfforddi - yw newid nifer y setiau a'r cynrychiolwyr. Mae Protocol Smith yn cyflawni'r nod hwn gydag amserydd. “Rydych chi'n gosod supersets yn eich ystod cynrychiolwyr targed yn y pen draw, ond fel rhan o amserlen ymarfer dynn, rydych chi'n gwneud cymaint o setiau ag y gallwch chi yn y ffrâm amser uwchosod,” meddai Smith.

“Y nod yw symud o ymarfer corff i ymarfer corff cyn lleied â phosibl a cheisio ychwanegu cymaint o setiau a chynrychiolwyr â phosib,” ychwanega. Bydd hyn yn eich gorfodi i wneud mwy a mwy o waith fesul uned o amser. Mae pob ymarfer corff ar amserlen dynn yn dod yn her, a bydd cyfanswm y gwaith yn offeryn rhagorol ar gyfer asesu eich cyflawniadau. Mae'r her yn syml - cryfhewch a gwnewch fwy o waith fesul uned o amser.

Squat Cist Barbell

Rydych chi'n dechrau pob ymarfer corff gyda phrif ymarfer corff. Perfformiwch ef heb stopwats, yn ôl y cynllun traddodiadol ar gyfer hypertroffedd: 4 set, 8-10 cynrychiolydd. Pan fydd wedi'i wneud, trowch yr amserydd ar eich ffôn clyfar. Ymhob superset o ddau ymarfer, byddwch yn gwneud y nifer argymelledig o ailadroddiadau yn yr ymarfer cyntaf, ac yna nifer targed y cynrychiolwyr yn yr ail. Os ydych wedi blino, daliwch eich anadl yn gyflym ac ailadroddwch yr archfarchnad eto. Parhewch fel hyn am 8 neu 10 munud (yn dibynnu ar yr archfarchnad).

Wrth i chi ddal eich gwynt rhwng ymarferion superset, cofiwch eich bod yn ceisio gwasgu cymaint o waith â phosibl yn yr amser penodedig. Mae nifer yr ailadroddiadau yn y set wedi'i bennu ymlaen llaw, ond chi sydd i benderfynu ar nifer y setiau. Po hiraf y byddwch chi'n sgrolio trwy'r post neu'n darllen negeseuon, y lleiaf o ddulliau y gallwch eu cwblhau. “Ceisiwch barhau i adeiladu cyfanswm eich cynrychiolwyr dros eich ymarfer corff diwethaf,” meddai Smith. Gorffwyswch am 2 funud yn unig ar ôl i chi weithio'n gydwybodol am yr amser cyfan a neilltuwyd ar gyfer yr archfarchnad (8-10 munud).

Gemau Pwysau

Dylech wybod y rheol hon ar eich cof, ond nid yw'n brifo ailadrodd: dewiswch bwysau yn seiliedig ar yr ystod arfaethedig o ailadroddiadau ar gyfer un set. Defnyddiwch gymaint o bwysau ag y gallwch ar gynrychiolydd olaf eich set dechneg ddelfrydol. Nid yw cynrychiolwyr twyllo yn cael eu cyfrif oherwydd eu bod nid yn unig yn cynnwys cyhyrau eraill yn yr hafaliad, ond maent hefyd yn cynyddu'r risg o anaf.

Os oes gennych ychydig o resi i'w gwneud o hyd a phrin eich bod yn ystwytho'ch penelinoedd, mae angen i chi leihau'r pwysau. Er bod y system wedi'i hadeiladu ar amser, peidiwch â gwneud eich ymarfer corff yn ras: mae'n rhaid i chi ddefnyddio'r dechneg gywir o hyd i ysgogi datblygiad cyhyrau. Cynrychiolwyr wedi'u gwneud ar frys, hanner neu gyda thwyll - does dim o hyn yn cyfrif.

Deadlift Rwmania

Oherwydd bod supersets wedi'u hamseru, byddwch chi'n tyfu gyda chi'ch hun yn gwneud mwy a mwy o waith. Fodd bynnag, dylech hefyd gynyddu'r pwysau o bryd i'w gilydd fel y gallwch aros o fewn yr ystod cynrychiolwyr targed.

Tynnu sylw

Ydych chi'n barod i godi pwysau? Yna plygiwch eich clustffonau, lluniwch restr olrhain ysbrydoledig, a pharatowch i roi'r holl wrthdyniadau i ffwrdd. Ni fydd gennych amser i sgwrsio â'ch ffrindiau neu'ch hyfforddwr. Ers i chi hyfforddi am awr a rhyw 4 gwaith yr wythnos, dylech ganolbwyntio ar eich gwaith a defnyddio pob eiliad i ennill màs cyhyrau. Bydd y protocol hwn yn eich helpu i adeiladu cyhyrau mewn dim o amser, ond dim ond os ydych chi'n gwthio'ch hun i wneud eich gorau!

Uchafswm màs mewn pedwar diwrnod

Ni chynhwysir setiau cynhesu. Peidiwch â gwthio'ch setiau cynhesu i fethiant cyhyrau.

Diwrnod 1: corff isaf

Diwrnod 2: y frest a'r cefn

Diwrnod 3: corff isaf

Diwrnod 4: ysgwyddau a breichiau

Darllenwch fwy: