Sut i atal llif meddyliau negyddol

P'un a ydyn ni'n ei hoffi ai peidio, rydyn ni i gyd yn rhoi'r gorau i feddyliau negyddol o bryd i'w gilydd. Mae llais mewnol yn sydyn yn dechrau dweud wrthym nad ydym yn ddigon craff, yn ddigon llwyddiannus, neu y dylem ddod yn gyfryw ...

Mae ceisio dianc neu wadu'r meddyliau hyn yn cymryd gormod o egni. Gallwch chi dalu rhyfel meddwl gyda nhw am gyfnod amhenodol, ond yn y diwedd byddant yn dychwelyd, gan ddod hyd yn oed yn fwy annymunol ac ymwthiol.

Mae seicotherapydd a chyn fynach Bwdhaidd, Donald Altman, wedi ysgrifennu nifer o lyfrau sy'n gwerthu orau lle mae'n helpu i ddefnyddio arferion ymwybyddiaeth ofalgar y Dwyrain i ddelio â rhai o'r problemau mwyaf cyffredin y mae Gorllewinwyr yn eu hwynebu.

Yn benodol, mae'n awgrymu cymhwyso'r strategaeth o «hen jiu-jitsu da» a throi meddyliau negyddol ar eu pen gyda cham gweithredu syml. Gellir crynhoi yr ymarfer meddwl hwn mewn un gair: diolchgarwch.

“Os yw’r gair hwnnw’n eich gwneud chi’n gysglyd, gadewch imi roi data ymchwil ichi a allai eich synnu,” ysgrifennodd Altman.

Dangosodd yr astudiaeth hon fod arfer diolchgarwch rheolaidd yn hynod effeithiol ac yn arwain at y canlyniadau canlynol:

• mwy o foddhad bywyd,
• bod cynnydd tuag at gyflawni nodau personol,
• lefel straen yn gostwng, hwyliau isel yn dod yn llai amlwg,
• mae pobl ifanc yn cynyddu eu sylw, brwdfrydedd, dyfalbarhad a gallu i ganolbwyntio,
• mae’n dod yn haws cynnal cysylltiadau cymdeithasol, mae’r parodrwydd i helpu a chefnogi eraill yn cynyddu,
• mae ffocws sylw a mesur llwyddiant yn cael ei drosglwyddo o werthoedd materol i ysbrydol, mae lefel eiddigedd eraill yn lleihau,
• mae hwyliau da yn para'n hirach, mae yna deimlad o gysylltiad â phobl eraill, mae agwedd ar fywyd yn dod yn fwy optimistaidd,
• mewn cleifion â chlefydau niwrogyhyrol, mae ansawdd a hyd cwsg yn gwella.

Stori Jerry

Mae Altman yn galw'r holl ganlyniadau hyn dim ond blaen y mynydd iâ. Wrth siarad am effeithiau cadarnhaol ymarfer diolchgarwch, mae'r therapydd yn defnyddio enghraifft ei gleient, Jerry.

Roedd gan Jerry sefyllfa deuluol anodd: roedd ei dad-cu yn mynd i ysbytai seiciatrig yn rheolaidd, a chafodd ei fam ddiagnosis o iselder difrifol. Ni allai hyn ond effeithio ar emosiynau Jerry a disgrifiad pendant ohono'i hun: «Mae gen i dueddiad genetig i iselder, ac nid oes unrhyw beth y gallaf ei wneud amdano.»

Awgrymodd y therapydd i Jerry arfer dyddiol o ddiolchgarwch, ac ar ôl ychydig nododd y ddau newidiadau cadarnhaol sylweddol ym meddwl ac ym mywyd y dyn, a ddaeth yn y pen draw yn gonglfaen newidiadau yn ei ganfyddiad a'i agwedd at ddigwyddiadau bywyd.

Mae Altman yn cofio diwrnod pan ddywedodd ei gleient, «Ie, mae gen i gyfnodau o iselder, ond gwn sut i ddelio â nhw trwy ymarfer diolchgarwch.» Roedd llawer mwy o hyder ac optimistiaeth yn y geiriau hyn nag o'r blaen, a daeth dynameg gadarnhaol o'r fath yn bosibl i raddau helaeth oherwydd y sgiliau diolchgarwch a enillwyd.

Yn Ymarfer Sylw Ystyriol

Mae ymarfer diolchgarwch yn hyfforddi ein sylw mewn ffordd benodol iawn. Er enghraifft, rydym yn aml yn canolbwyntio ar yr hyn sydd ar goll neu'n mynd o'i le yn ein bywydau, gan gymharu ein hunain ag eraill. Ond mae yn ein gallu i droi ein sylw at y da a’r prydferth sy’n digwydd i ni neu sy’n ein hamgylchynu.

Pam ei fod mor bwysig? Trwy sylwi ar yr hyn y gallwn fod yn ddiolchgar amdano, rydym yn meithrin agwedd wahanol at fywyd a gwahanol sefyllfaoedd. Yn ei dro, mae hyn nid yn unig yn newid cyfeiriad meddwl ac ymddygiad, ond hefyd yn helpu i ffurfio arferiad cefnogol, sy'n cadarnhau bywyd ar gyfer y dyfodol.

Arhoswch yma ac yn awr

Rydym yn gyfarwydd â threulio llawer o amser yn aros - syrffio'r Rhyngrwyd, gwylio rhaglenni chwaraeon, sioeau teledu adloniant, ac ati. Mae diolchgarwch yn llythrennol yn ein catapyltio i'r foment bresennol, oherwydd mae angen ymgysylltu gweithredol. Mae angen i ni fod yn y foment bresennol er mwyn teimlo'r hyn y gallwn ddweud diolch amdano.

Mae hyn yn rhoi teimlad o gysylltiad cryfach â realiti a golwg optimistaidd o ganlyniad ein gweithredoedd. Mae diolchgarwch yn helpu i adeiladu gwydnwch oherwydd ein bod yn canolbwyntio ar y cadarnhaol.

Tair ffordd hawdd i ymarfer diolchgarwch

I'r rhai sydd â diddordeb yn yr arfer hwn, mae Donald Altman yn rhoi argymhellion penodol iawn.

1. Sylweddoli a mynegi ar hyn o bryd yr hyn yr ydych yn ddiolchgar amdano. Er enghraifft: «Rwy'n ddiolchgar am _____ oherwydd _____.» Mae meddwl am y rhesymau dros ddiolchgarwch yn helpu i ymchwilio'n ddyfnach i'r pwnc hwn.

2. Gwnewch restr o'ch diolch am y diwrnod. Mynnwch fwg sy'n dweud “Diolch” a rhowch ddarn arian ynddo ar gyfer pob ymwybyddiaeth o'r teimlad hwn. Neu ysgrifennwch ychydig eiriau ar ddarn bach o bapur am yr hyn yr hoffech chi ddweud diolch amdano. Ar ddiwedd yr wythnos, gwiriwch eich banc mochyn a sylwch faint o ddiolch rydych chi wedi'i gronni.

3. Rhannwch eich teimladau ag eraill. Dywedwch wrthyn nhw am yr arfer a beth rydych chi'n ddiolchgar amdano y diwrnod hwn. Mae hon yn ffordd wych o gryfhau eich cysylltiad ag eraill.

Ceisiwch wneud hyn trwy gydol yr wythnos, ond peidiwch ag ailadrodd yr un diolch ar ddiwrnodau gwahanol. Cyfeiriwch eich sylw ymwybodol i gyfeiriad cadarnhaol, a byddwch yn gweld faint sydd yn eich bywyd yr ydych am ddweud diolch amdano.