Ein meddyliau sy'n pennu teimladau ac ymddygiad. A nhw sy'n dod â ni i iselder ysbryd amlaf. Y ffordd hawsaf i ddechrau ymladd yw troi at feddyginiaeth, y mae'r rhan fwyaf yn ei wneud. Mae awdur sydd wedi gwerthu orau Mood Therapy, David Burns, yn credu y bydd therapi ymddygiad gwybyddol a hyd yn oed rhai technegau syml yn helpu i ymdopi â chyflwr iselder mewn llawer o achosion.
“Iselder yw’r math gwaethaf o ddioddefaint oherwydd ymdeimlad o gywilydd, ymdeimlad o ddiwerth, anobaith a dirywiad mewn cryfder moesol. Gall iselder deimlo'n waeth na chanser cam olaf oherwydd bod y rhan fwyaf o gleifion canser yn teimlo'n annwyl, yn obeithiol, ac mae ganddynt hunan-barch da. Mae llawer o gleifion wedi dweud wrthyf eu bod yn dymuno marwolaeth ac wedi gweddïo bob nos y byddent yn cael diagnosis o ganser ac yn marw gydag urddas heb gyflawni hunanladdiad,” ysgrifennodd David Burns.
Ond gellir delio â'r cyflwr anoddaf hwn, ac nid yn unig gyda meddyginiaeth. Mae Burns yn dyfynnu 25 tudalen o astudiaethau amrywiol sy'n cefnogi dilysrwydd is-deitl y llyfr, "Ffordd a Brofwyd yn Glinigol i Drechu Iselder Heb Biliau." Mae'r seicolegydd yn argyhoeddedig, gyda chymorth therapi ymddygiadol gwybyddol, ei bod yn eithaf posibl helpu'r claf i ymdopi â theimladau o gywilydd ac euogrwydd, pryder, hunan-barch isel a "tyllau du" eraill o iselder. Ar yr un pryd, mae Burns yn nodi na all rhywun wneud heb feddyginiaeth mewn rhai achosion, ac nid yw mewn unrhyw achos yn galw am roi'r gorau i gyffuriau gwrth-iselder ar ei ben ei hun. Ond bydd ei lyfr yn eich helpu i adnabod iselder yn gynnar a chael y gorau o feddyliau negyddol.
“Mae iselder yn afiechyd ac nid oes rhaid iddo fod yn rhan o’ch bywyd. Gallwch chi ymdopi ag ef trwy ddysgu ychydig o ffyrdd syml o godi'ch hwyliau,” esboniodd David Burns.
Y cam cyntaf yw nodi eich rhagfarnau gwybyddol. Mae yna ddeg ohonyn nhw.
1. Meddwl «Pawb neu Ddim». Mae'n gwneud inni weld y byd mewn du a gwyn: os byddwn yn methu â gwneud rhywbeth, yna fethiannau ydym ni.
2. Overgeneralization. Mae un digwyddiad yn cael ei weld fel cyfres o fethiannau.
3. Hidlydd negyddol. O'r holl fanylion, rydym yn canolbwyntio ar y negyddol. Mae pryfyn yn yr eli yn dod yn fwy pwysau na casgen fawr o fêl.
4. Dibrisio'r cadarnhaol. Nid yw profiad da, dymunol, cadarnhaol yn cyfrif.
5. Casgliadau brysiog. Hyd yn oed gyda diffyg ffeithiau, rydym yn dod i gasgliadau pellgyrhaeddol, yn cyhoeddi rheithfarn nad yw'n destun trafodaeth ac apêl. Rydym naill ai’n siŵr bod rhywun yn ymateb yn wahanol i ni, gan “ddarllen” ei feddyliau, neu rydym yn rhagweld canlyniad negyddol i ddigwyddiadau ac yn trin y rhagolwg fel fait accompli.
6. Trychineb neu danamcangyfrif. Rydym yn gorliwio arwyddocâd rhai pethau a digwyddiadau (er enghraifft, rhinweddau eraill) ac yn bychanu eraill (arwyddocâd ein cyflawniadau ein hunain).
7. Rhesymeg emosiynol. Mae ein hemosiynau yn fesur o realiti digwyddiadau: "Rwy'n teimlo fel hyn, felly y mae."
8. Rhaid. Rydym yn ceisio ysgogi ein hunain gyda'r geiriau “dylai”, “rhaid”, “dylai”, ond maent yn cynnwys trais. Os na fyddwn ni ein hunain yn gwneud rhywbeth gyda chymorth y chwip hwn, yna rydym yn teimlo'n euog, ac os “dylai” eraill, ond nad ydyn ni'n ei wneud, rydyn ni'n profi dicter, siom a dicter.
9. Hunan-frandio. Ffurf eithafol o orgyffredinoli: os ydym yn gwneud camgymeriad, rydym ar eu colled, os yw'r llall yn «drwgnach.» Rydym yn disgrifio digwyddiadau yn iaith emosiynau, heb ystyried y ffeithiau.
10. Personoli. Ni yw achos digwyddiadau allanol negyddol nad ydym yn gyfrifol amdanynt i ddechrau. "Nid yw'r plentyn yn astudio'n dda - mae'n golygu fy mod yn rhiant drwg."
Y nod yw disodli'r meddyliau afresymegol a chreulon sy'n gorlifo ein meddyliau yn awtomatig â rhai mwy gwrthrychol.
Trwy wahodd yr ystumiadau hyn i’n bywydau, rydym yn gwahodd iselder, meddai David Burns. Ac, yn unol â hynny, gan olrhain y meddyliau awtomatig hyn, gallwch chi newid eich cyflwr. Mae'n bwysig dysgu osgoi teimladau poenus yn seiliedig ar ystumiadau meddyliol, oherwydd eu bod yn annibynadwy ac yn annymunol. “Unwaith y byddwch chi'n dysgu canfod bywyd yn fwy realistig, bydd eich bywyd emosiynol yn dod yn llawer cyfoethocach, a byddwch chi'n dechrau gwerthfawrogi gwir dristwch, lle nad oes unrhyw ystumiad, yn ogystal â llawenydd,” mae'r seicotherapydd yn ysgrifennu.
Mae Burns yn cynnig nifer o ymarferion a thechnegau a fydd yn eich dysgu sut i gywiro'r ystumiau sy'n ein drysu a dinistrio ein hunan-barch. Er enghraifft, y dechneg o dair colofn: mae meddwl awtomatig (hunanfeirniadaeth) yn cael ei gofnodi ynddynt, mae ystumiad gwybyddol yn cael ei bennu, a chynigir fformiwleiddiad hunan-amddiffyn newydd (ymateb rhesymegol). Bydd y dechneg yn eich helpu i ail-fframio'ch meddyliau amdanoch chi'ch hun os byddwch chi'n methu. Ei nod yw disodli'r meddyliau afresymegol a chreulon sy'n gorlifo ein meddyliau yn awtomatig â meddyliau mwy gwrthrychol a rhesymegol. Dyma rai enghreifftiau o ddelio ag ystumiadau gwybyddol o'r fath.
Meddwl awtomatig: Dwi byth yn gwneud dim byd yn iawn.
Afluniad Gwybyddol: Gor-ddatganoli
Ateb rhesymegol: Nonsens! Rwy'n gwneud llawer o bethau'n dda!
*
Meddwl awtomatig: Dwi bob amser yn hwyr.
Afluniad Gwybyddol: Gor-ddatganoli
Ateb rhesymegol: Nid wyf bob amser yn hwyr. Dwi wedi bod ar amser gymaint o weithiau! Hyd yn oed os byddaf yn hwyr yn amlach nag yr hoffwn, yna byddaf yn gweithio ar y broblem hon ac yn darganfod sut i ddod yn fwy prydlon.
*
Meddwl awtomatig: Bydd pawb yn edrych arnaf fel fy mod yn idiot.
Afluniad Gwybyddol: Darllen meddwl. Gorgyffredinoli. Meddwl popeth-neu-ddim. Gwall rhagfynegi
Ateb rhesymegol: Efallai y bydd rhai wedi cynhyrfu fy mod yn hwyr, ond nid dyma ddiwedd y byd. Efallai na fydd y cyfarfod ei hun yn dechrau ar amser.
*
Meddwl awtomatig: Mae'n dangos mor gollwr ydw i.
Afluniad Gwybyddol: label
Ateb rhesymegol: Dewch ymlaen, dydw i ddim yn gollwr. Faint ydw i wedi llwyddo!
“Gall ysgrifennu meddyliau negyddol ac ymatebion rhesymegol ymddangos fel gorsymleiddio gwrthun, gwastraff amser, ac ymgymeriad wedi’i or-beiriannu,” meddai awdur y llyfr. - Beth yw pwynt hyn? Ond gall yr agwedd hon chwarae rôl proffwydoliaeth hunangyflawnol. Hyd nes i chi roi cynnig ar yr offeryn hwn, ni fyddwch yn gallu pennu ei effeithiolrwydd. Dechreuwch lenwi'r tair colofn hyn am 15 munud bob dydd, parhewch am bythefnos, a gweld sut mae'n effeithio ar eich hwyliau. Yn fwyaf tebygol, bydd y newidiadau yn eich delwedd ohonoch chi'ch hun yn eich synnu.
Ffynhonnell: Therapi Hwyliau David Burns. Ffordd sydd wedi’i phrofi’n glinigol i guro iselder heb dabledi” (Cyhoeddwr Alpina, 2019).