Sut i osgoi straen yn y gwaith

Ydych chi erioed wedi profi pwl o bryder yn y gwaith? Digwyddodd hyn i mi yn ddiweddar.

Yr wythnos diwethaf, roedd yn rhaid i mi orffen yn gyflym, fesul un, ychydig o bethau. Wrth i mi geisio penderfynu beth i'w wneud gyntaf, teimlais feddyliau'n chwyrlïo ac yn gwrthdaro yn fy mhen. Pan lwyddais i ymdopi â'r uffern hon, roedd fy mhen yn llanast llwyr.

A beth wnes i? Anadl dwfn - o ganol y corff. Dychmygais y goron a'r saethau'n tyfu o'r ysgwyddau i gyfeiriadau gwahanol. Safodd am ychydig, yna cerddodd o gwmpas yr ystafell a dychwelyd i'r gwaith.

Nid yw'r ateb gwrth-bryder syml hwn bob amser yn hawdd i'w gymhwyso, yn enwedig os ydych chi'n amldasgio a bod llawer o wrthdyniadau o gwmpas. Dim ond ar ôl arwyddo cytundeb llyfr y gwnes i ei feistroli a mynd mor nerfus nes i mi fynd yn ôl a phoenau yn fy stumog. Nid oedd modd cymryd y tawelydd drwy'r amser (mae'n gaethiwus), felly roedd yn rhaid i mi chwilio am ffyrdd mwy naturiol.

Yn gyntaf oll, troais at y seicolegydd clinigol Belisa Vranich, sy’n dysgu—neu’n hytrach, yn ailhyfforddi—pobl i anadlu. Teimlais nad oeddwn yn anadlu'n gywir, cadarnhaodd hi hyn.

Fel y rhan fwyaf o bobl, fe wnes i anadlu «yn fertigol»: cododd fy ysgwyddau wrth i mi anadlu. Hefyd, roeddwn i'n anadlu o rhan uchaf y frest, nid prif ran yr ysgyfaint.

Dysgodd Vranich i mi sut i anadlu'n gywir - yn llorweddol, o ganol y corff, lle mae'r diaffram wedi'i leoli. Esboniodd: mae angen i chi ehangu'r stumog yn ystod anadliad trwy'r trwyn a thynnu'n ôl yn ystod anadlu allan.

Ar y dechrau roedd yn ymddangos yn anghyfleus. Ac eto mae'n ffordd naturiol o anadlu. Pan fydd cymdeithas yn dechrau rhoi pwysau arnom, trown at y ffordd anghywir. Oherwydd straen gwaith, rydyn ni'n ceisio tynnu ein hunain at ein gilydd, crebachu - sy'n golygu ein bod ni'n dechrau anadlu'n gyflym ac yn fas. Mae angen ocsigen ar yr ymennydd i weithredu, ac nid yw anadlu o'r fath yn darparu digon ohono, gan ei gwneud hi'n anodd meddwl yn normal. Yn ogystal, nid yw'r system dreulio yn derbyn y tylino angenrheidiol o'r diaffram, a all arwain at nifer o broblemau.

Mae straen yn ein rhoi ni mewn modd ymladd-neu-hedfan, ac rydyn ni'n tynhau cyhyrau'r abdomen i ymddangos yn gryfach. Mae'r ystum hwn yn ymyrryd â meddwl tawel, clir.

Ffurfiwyd yr ymateb ymladd-neu-hedfan gan ein hynafiaid pell fel amddiffyniad yn erbyn ysglyfaethwyr. Roedd mor bwysig i oroesi ei fod yn dal i ddigwydd mewn ymateb i straen.

Gyda lefel resymol o straen (er enghraifft, terfyn amser realistig ar gyfer cwblhau tasg), mae adrenalin yn dechrau cael ei gynhyrchu, sy'n helpu i gyrraedd y llinell derfyn. Ond os yw'r lefel yn rhy uchel (dyweder, ychydig o derfynau amser na allwch chi eu bodloni), mae'r modd ymladd-neu-hedfan yn cychwyn, gan achosi i chi grebachu a thynhau.

Pan ddechreuais i ysgrifennu'r llyfr, teimlais boen a thensiwn yn fy ysgwyddau a'm cefn, fel pe bai fy nghorff ar fin cuddio rhag ysglyfaethwr peryglus. Roedd yn rhaid i mi wneud rhywbeth, a dechreuais fynd i ddosbarthiadau cywiro ystum.

Pan ddywedais fy mod yn gweithio ar fy ystum, roedd y interlocutors fel arfer yn dod yn embaras, gan sylweddoli eu «camwedd» eu hunain, ac yn syth yn ceisio dod â'u llafnau ysgwydd ynghyd a chodi eu gên. O ganlyniad, piniwyd yr ysgwyddau a'r gwddf. Ac ni ellir caniatáu hyn: i'r gwrthwyneb, mae angen i chi ymlacio'r cyhyrau dan gontract yn ysgafn.

Dyma rai egwyddorion sylfaenol i'ch helpu i ddod drwy'r dydd.

Yn gyntaf, dychmygwch eich coron. Gallwch chi hyd yn oed ei gyffwrdd i ddeall yn union sut mae wedi'i leoli yn y gofod (efallai y byddwch chi'n synnu pa mor anghywir ydych chi). Yna dychmygwch saethau llorweddol yn symud allan o'ch ysgwyddau. Mae hyn yn ehangu eich brest ac yn caniatáu ichi anadlu'n fwy rhydd.

Ceisiwch sylwi pan fyddwch chi'n straenio rhan o'r corff yn fwy nag sydd angen. Er enghraifft, dylai mwyafrif y llygoden gael ei reoli gan y bysedd, nid y palmwydd, yr arddwrn, na'r fraich gyfan. Mae'r un peth yn wir am deipio ar y bysellfwrdd.

Gallwch feistroli'r «dull Alexander». Dyfeisiwyd y dechneg hon yn y XNUMXfed ganrif gan yr actor o Awstralia Frederic Matthias Alexander, a ddefnyddiodd y dull i wella crygni a cholli llais o bosibl. Lluniodd y cysyniad o "fynd ar drywydd y nod eithaf". Ei hanfod yw pan fyddwch chi'n ymdrechu i fod yn rhywle, ar y foment honno mae'n ymddangos nad ydych chi'n bresennol yn eich corff.

Felly, er mwyn darllen rhywbeth ar y cyfrifiadur, rydym yn pwyso tuag at y monitor, ac mae hyn yn creu llwyth diangen ar yr asgwrn cefn. Mae'n well symud y sgrin tuag atoch chi, ac nid i'r gwrthwyneb.

Elfen bwysig arall o ddelio â straen yw symudiad. Mae llawer yn credu ar gam eu bod mewn un sefyllfa am amser hir, yn canolbwyntio'n well. Yr hyn sydd ei angen arnoch mewn gwirionedd i wella canolbwyntio yw symud a chymryd seibiannau rheolaidd, eglurodd Alan Hedge, athro ergonomeg ym Mhrifysgol Cornell.

Mae Hedge yn honni bod y alternation hwn yn y broses waith orau: eisteddwch am tua 20 munud, safwch am 8, cerddwch am 2 funud.

Wrth gwrs, os ydych chi'n teimlo eich bod wedi'ch ysbrydoli a'ch trochi'n llwyr yn y gwaith, ni allwch gadw at y rheol hon. Ond os byddwch chi'n mynd yn sownd ar dasg, mae'n ddigon symud o un ystafell i'r llall i ailosod eich ymennydd.

Yn ôl yr Athro Hedge, mae'r gadair yn "ddyfais gwrth-ddisgyrchiant" ac mae ysgogiad disgyrchiant yn bwysig iawn i'n corff. Mae ymchwil NASA wedi dangos bod angen i ni deimlo effeithiau disgyrchiant yn gyson er mwyn gweithio'n effeithiol. Pan fyddwn yn eistedd i lawr, yn sefyll neu'n cerdded, rydym yn derbyn y signal priodol (a dylai fod o leiaf 16 signal o'r fath y dydd).

Gall fod yn anodd cymhwyso'r wybodaeth sylfaenol hon am y corff - mor syml a chlir - mewn sefyllfa anodd. Rwy'n dal i gael fy hun weithiau wedi rhewi mewn cadair ar adegau o rwystr gwaith. Ond nawr dwi'n gwybod sut i weithredu: sythu, sythu fy ysgwyddau a gyrru'r llew dychmygol allan o'r ystafell.

Ffynhonnell: The New York Times.