Cynnwys
Ymarfer corff llawn i'r rhai sy'n brysur
Ydych chi'n brin o amser? Bydd Scott Matheson yn dangos i chi sut i weithio'n gyflym yr holl brif grwpiau cyhyrau mewn ymarfer corff llawn dwys iawn.
Awdur: Bill Geiger
Byddem ni i gyd wrth ein bodd yn cael cwpl o oriau'r dydd ar gyfer hyfforddiant cryfder manwl, ond i lawer mae hon yn freuddwyd anghyraeddadwy. Fodd bynnag, nid yw diffyg amser yn golygu bod yn rhaid i chi ddioddef canlyniadau hyfforddi cyffredin. Dyluniodd yr athletwr Performix Scott Matheson y rhaglen hon ar gyfer y rhai sy'n gweithio gartref neu sydd eisiau gwneud hyfforddiant cryfder yn y gampfa heb y risg o fethu cyfarfod busnes neu ddarlith yn y brifysgol.
“Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys naw ymarfer sy'n targedu grwpiau cyhyrau mawr,” esboniodd Matheson. - Pedwar o'r ymarferion hyn; maent yn llwytho'r cyhyrau yn llawer mwy effeithlon na. Mae symudiadau aml-ar y cyd fel sgwatiau, gweisg mainc dumbbell, tynnu i fyny a gweisg milwrol yn caniatáu ichi ddefnyddio mwy o bwysau gweithio nag ymarferion ar y cyd, sydd yn y pen draw yn argoeli'n dda ar gyfer datblygu cyhyrau a gwariant calorïau. ”
Mae Matheson yn defnyddio'r egwyddor o gyfuno ymarferion yn grwpiau o'r enw trisets. Mewn superset, rydych chi'n gwneud dau ymarfer yn olynol heb unrhyw orffwys rhyngddynt. Mewn triset, mewn arddull debyg, perfformiwch dri ymarfer ar unwaith. “Trwy ddefnyddio’r un offer, rydych yn byrhau hyd eich sesiwn hyfforddi ac ar yr un pryd yn cynyddu cyfradd curiad eich calon,” meddai.
I bennu'ch pwysau gweithio, mae Matheson yn argymell dewis pwysau y gallwch chi gwblhau 10 cynrychiolydd, ond nid 11. Os yw'r ffigur yn gwyro o'r targed, gwnewch yr addasiadau angenrheidiol.
Byddwch yn ailadrodd pob superset a thriset ddwywaith, gan orffwys am 1-2 funud yn unig ar ôl i'r rownd gyfan gael ei chwblhau'n llwyr.
“Wrth gwrs, gallwch chi roi mwy o blatiau ar y bar a / neu gynyddu nifer y cynrychiolwyr, ond mae hyn yn gofyn am aberthu techneg, sydd nid yn unig yn lleihau'r llwyth ar y cyhyrau targed, ond hefyd yn cynyddu'r risg o anaf,” meddai ychwanega. Os nad ydych chi'n gwybod sut i berfformio ymarfer penodol yn gywir, gwyliwch y fideo hyfforddi a darllenwch y cyfarwyddiadau cam wrth gam.
Ymarfer Fulbody
O ystyried bod gennym raglen gyda chyfaint hyfforddi bach, mae'n well ei gwneud sawl gwaith yr wythnos.
Bydd awgrymiadau a thriciau Scott ar gyfer pob ymarfer yn eich helpu i gael y gorau o'ch ymarfer corff:
Gwasg Mainc Dumbbell
“Gostyngwch y dumbbells ychydig islaw'r pwynt lle mae'ch penelinoedd yn plygu ar ongl sgwâr, ac yna pwyswch i fyny nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn."
Tynnu i fyny
“Ceisiwch godi eich ên dros y bar a gostwng eich hun nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Os yw'n rhy anodd i chi wneud 10 cynrychiolydd, defnyddiwch fand rwber neu dynnu i fyny mewn gravitron. “
Gwasg Barbell yn lle rholer
“Penlinio, rholiwch y bar yn syth o'ch blaen; po bellaf y byddwch chi'n ei rolio, anoddaf fydd hi i gyflawni'r ymarfer. Cadwch eich amser abs trwy gydol y symudiad. “
Gwasg y fyddin gyda dumbbells
“O safle sefyll, codwch y dumbbells i fyny nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Peidiwch â gostwng y cyfarpar islaw'r safle lle mae'r penelinoedd yn cael eu plygu ar ongl ychydig o dan 90 gradd. “
Codi breichiau i'r ochrau
“Er mwyn sicrhau bod yr ymarfer ynysu hwn er mwyn i'r deltâu canol weithio, mae'n rhaid i chi gadw'ch penelinoedd mewn sefyllfa ychydig yn blygu a dal y safle hwnnw trwy gydol y set."
Gwasg mainc Ffrainc
“Cadwch eich braich uchaf yn hollol berpendicwlar i'ch torso fel bod symudiad yn digwydd yn y cymalau penelin yn unig. Bydd hyn yn cynyddu'r ffocws ar y triceps. “
Cyrl Barbell
“Yn yr un modd â gwasg fainc Ffrainc, mae angen i chi gloi eich penelinoedd yn gadarn. Os ydych chi am gynyddu effeithiolrwydd y symudiad un-cymal hwn yn sylweddol, rhaid pwyso'ch penelinoedd i'r ochrau bob amser. “
Sgwatio
“Mae gwneud sgwatiau yn effeithiol yn gofyn i chi gadw'ch cefn yn syth a'ch cyhyrau craidd yn llawn tensiwn. Cynhyrchu grym o'ch sodlau wrth godi. “
Codwch ar fysedd traed
Sefwch ar grempog neu blatfform cam i ymestyn eich lloi yn llawn. Peidiwch â gwanwyn ar y gwaelod. Dringwch mor uchel â phosib, gan bwyso ar badiau bysedd eich traed. “