Datblygwyd y set 15 munud hon o ymarferion gan hyfforddwyr yn un o glybiau ffitrwydd Efrog Newydd. Os gwnewch y cymhleth o leiaf dair gwaith yr wythnos, ni fydd y canlyniad yn hir i ddod: bydd eich stumog, yn ogystal ag ysgwyddau, coesau a hyd yn oed pen-ôl yn cychwyn bywyd hollol wahanol!
Ymarfer # 1
Gorweddwch ar y llawr a chodwch eich torso gan ddefnyddio'ch penelinoedd a'ch bysedd traed. Dylai eich corff ffurfio llinell syth (gweler y llun).
Arhoswch yn y sefyllfa hon am 15 eiliad, yna gostyngwch eich corff yn araf nes eich bod chi'n teimlo pwysau yn eich blaenau. Tynhau'ch abs yn gryf. Nawr gorffwys ychydig ar eich pengliniau. Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith.
Ymarfer # 2
Gorweddwch ar eich ochr chwith gyda'ch coesau ychydig yn onglog (tua 30 gradd). Gyda'ch llaw chwith, gorffwyswch ar y llawr, gyda'ch llaw dde, ei godi a dod ag ef y tu ôl i'ch pen (gweler Ffigur A).
Codwch eich torso a'ch coesau syth ar yr un pryd, fel y dangosir yn ffigur B. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn i ddechrau'r ymarfer eto. Ailadroddwch ef 20-25 gwaith ar bob ochr.
Ymarfer # 3
Yn gorwedd ar eich cefn, codwch eich breichiau a'ch coesau wedi'u sythu ychydig. Ar yr un pryd, rydym yn tynhau cyhyrau'r abdomen (gweler ffigur A).
Arhoswch yn y sefyllfa hon am 15 eiliad. Yna rholiwch drosodd ar eich stumog wrth barhau i gadw'ch breichiau a'ch coesau wedi'u hymestyn a'u codi oddi ar y llawr. Arhoswch 15 eiliad eto ac yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch 5-6 gwaith.
Ymarfer # 4
Safle cychwyn - gorwedd ar eich cefn, breichiau ar hyd y corff. Codwch y pengliniau fel bod y sodlau'n cyffwrdd (gweler ffigur A).
Gan aros yn y sefyllfa hon, codwch eich coesau yn araf - fel bod bysedd traed y traed yn cael eu cyfeirio tuag at y nenfwd, a bod y pelfis yn cael ei godi ychydig o'r llawr. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer 20-25 gwaith.