Cynnwys
Ymarferion ar gyfer dwylo hardd. Fideo
Mae dwylo boglynnog hardd wedi bod yn uchelfraint nid yn unig y rhyw gwrywaidd. I fenyw â ffocws corfforol, mae cael ysgwyddau a biceps wedi'u cerflunio'n gymedrol mor naturiol â chluniau main neu ganol tenau. Mae Diwrnod y Fenyw yn cynnig yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer breichiau ac ysgwyddau hardd. I gwblhau ein rhaglen, dim ond amsugnwr sioc rwber sydd ei angen arnoch chi.
Ymarfer 1. Codi breichiau ymlaen
Ymarferion ar gyfer breichiau boglynnog
Rhowch un troed yng nghanol y glustog rwber a'r llall ychydig y tu ôl. Cymerwch y ddwy handlen yn eich dwylo a'u tynnu ymlaen o'ch blaen fel bod y rwber wedi'i ymestyn ychydig. Mae'r wasg yn llawn tyndra, mae'r penelinoedd ychydig yn grwn, mae'r cledrau'n cael eu gwrthod. Dyma'r man cychwyn. Wrth i chi anadlu allan, codwch eich dwylo i lefel eich ysgwydd, gan ymestyn y rwber, ond ceisiwch beidio â chodi'ch ysgwyddau i fyny. Wrth i chi anadlu, dewch â'ch breichiau yn ôl. Osgoi creases yn yr arddyrnau a thensiwn yn y gwddf, mae'r corff yn aros yn ei unfan. Ar gyfer yr ail set, rhowch eich troed arall yng nghanol y sioc.
Nifer yr ailadroddiadau: 20-25
Nifer y dulliau: 2
Gwaith: cyhyrau ysgwydd (bwndel blaen)
Ymarfer 2. Hyblygrwydd y penelinoedd
Sefwch ar ganol y sioc gyda'r ddwy droed, traed ysgwydd ar wahân, gafael mewn llaw. Mae'r breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff, cledrau'n wynebu ymlaen. Plygu'ch pengliniau ychydig, tynhau'ch abs, a sythu'ch ysgwyddau. Nawr, gyda'r cymalau penelin wedi'u cloi yn eu lle, wrth i chi anadlu allan, plygu'r penelinoedd fel bod y dwylo ychydig yn uwch na lefel y frest. Peidiwch â thynnu'ch arddyrnau yn rhy agos at eich ysgwyddau, neu mae'n anochel y bydd eich penelinoedd yn symud ymlaen. Wrth i chi anadlu, dychwelwch y brwsys i lawr yn ysgafn, gan geisio peidio â siglo'r corff. Ar yr ail ddull, ceisiwch gymhlethu’r ymarfer corff a newid y man cychwyn ar gyfer y breichiau: gadewch i’r dwylo ar y pwynt isaf fod ar lefel y penelinoedd, a’r ongl ar y cymal penelin yw 90 gradd. Codwch y brwsys i'r un uchder, ond sylwch fod ystod y cynnig bron wedi haneru.
Nifer yr ailadroddiadau: 20-25
Nifer y dulliau: 2
Gweithiau: biceps
Ymarfer 3. Rhesi
Mae'r safle cychwyn yr un peth, dim ond y tro hwn mae angen i chi groesi pennau'r amsugnwr sioc a throi'ch cledrau tuag at eich cluniau. Wrth i chi anadlu allan, tynnwch eich llaw dde tuag at eich brest, gan bwyntio'ch penelin i'r ochr. Gwiriwch nad yw'r cymal ysgwydd yn codi gyda'r fraich ac nad yw'r arddwrn yn plygu.
Wrth i chi anadlu, dewch â'ch llaw yn ôl i lawr. Ailadroddwch â'ch llaw chwith i gwblhau'r cynrychiolydd. Parhewch â breichiau bob yn ail ar y set gyntaf, ac ar yr ail, gwnewch resi dwy law ar yr un pryd.
Nifer yr ailadroddiadau: 20-25
Nifer y dulliau: 2
Gwaith: cyhyrau ysgwydd (trawst canol)
Estyniad y fraich o'r tu ôl i'r pen
Ymarfer 4. Ymestyn y fraich o'r tu ôl i'r pen
Sefwch gydag un troed ar un pen i'r rwber wrth ymyl yr handlen, a chymryd y pen arall yn eich llaw chwith a'i godi uwchben cefn eich pen. Gallwch chi roi eich llaw dde ar eich gwregys. Dylai'r pengliniau gael eu plygu ychydig, a'r pelfis yn troelli ymlaen fel nad oes gwyro cryf yn y cefn isaf. Mae'r penelin chwith yn y safle cychwynnol yn union uwchben yr ysgwydd, ac mae'r ongl yn y cymal yn 90 gradd. Gydag exhalation, sythwch eich braich yn ysgafn heb newid lleoliad y penelin, wrth anadlu, ei blygu'n ysgafn. Sylwch ar leoliad cywir y corff, dim ond un cyd sy'n gweithio. Perfformiwch bob ailadrodd gyda'ch llaw chwith, yna newid safleoedd ac ailadrodd pob ailadrodd gyda'ch dde. Bydd hyn yn gyfystyr ag un dull gweithredu.
Nifer yr ailadroddiadau: 15-20
Nifer y dulliau: 2
Gweithiau: triceps
Ymarfer 5. Cynllun y llethr
Mae'r traed eto ar ganol y rwber, y gafaelion yn y dwylo. Rhowch led clun eich traed ar wahân, plygu'ch pengliniau a gogwyddo'ch corff ymlaen i oddeutu ongl 45 gradd. Tynhau'ch abs i gadw'ch cefn isaf rhag bwa ac ymestyn eich gwddf. Mae'r ysgwyddau'n cael eu gostwng, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu tynnu at ei gilydd, mae'r penelinoedd ychydig yn grwn, ac mae'r cledrau'n wynebu ei gilydd. Wrth i chi anadlu allan, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau, gan eu codi mor uchel â phosib, ond gan adael gweddill y corff yn fudol. Ar yr un pryd, dewch â'ch llafnau ysgwydd yn agosach at ei gilydd. Wrth i chi anadlu, dewch â'ch breichiau yn ôl i lawr. Ar gyfer yr ail set, croeswch bennau'r mwy llaith fel yn Ymarfer 3. Bydd hyn yn cymhlethu'r dasg. Cymerwch ofal i beidio â rhoi straen ar eich arddyrnau: dylai'r gwaith gael ei wneud yn bennaf gan yr ysgwyddau a dim ond ychydig yn ôl.
Nifer yr ailadroddiadau: 20-25
Nifer y dulliau: 2
Gwaith: cyhyrau ysgwydd (bwndel posterior), cyhyrau'r cefn
Ymarfer llaw syml: gwneud y “Bow”
Ymarfer 6. “Nionyn”
Plygwch y sioc yn ei hanner neu hyd yn oed driphlyg (yn dibynnu ar raddau'r hydwythedd) a bachwch y pennau. Ymestyn eich llaw dde i'r ochr, a phlygu'ch chwith wrth y penelin a thrwsio'r llaw ar lefel y frest. Anadlu'n ddwfn ac ar yr un pryd tynnwch eich penelin chwith i'r ochr ac ychydig yn ôl, gan agor y frest yn fwy. Dylai'r amsugnwr sioc ymestyn ychydig. Dychmygwch dynnu llinyn bwa. Nid yw'r llaw dde ar hyn o bryd yn symud, ac mae'r ysgwyddau'n parhau i gael eu gostwng. Daliwch y tensiwn am 5-10 eiliad, yna ymlaciwch yn ysgafn wrth i chi anadlu allan. Perfformiwch yr holl ailadroddiadau ac ailadroddwch yr ochr arall.
Nifer yr ailadroddiadau: 15-20
Nifer y dulliau: 1 ar gyfer pob llaw
Gwaith: cyhyrau ysgwydd (bwndeli canol a chefn)
Ar ddiwedd yr ymarfer, cymerwch ychydig funudau i ymestyn y cyhyrau hynny a weithiodd, ysgwyd eich dwylo, lleddfu tensiwn o'ch cefn trwy wneud sawl symudiad crwn gyda'ch ysgwyddau, adfer anadlu a phwls.