Cynnwys
Mae hollti ochr yn un o'r arddangosiadau mwyaf ysblennydd o hyblygrwydd ac ymestyn. Rydym yn cynnig yr ymarferion gorau i chi, lle gallwch chi eistedd ar yr holltiadau ochr.
Mae llinyn traws, fel rheol, yn anoddach i'w ddatblygu na'r hydredol. I eistedd ar yr holltau ochr, mae angen i chi nid yn unig ymestyn cyhyrau a gewynnau'r coesau, ond hefyd wella symudedd y cymalau sacrwm a chlun yn fawr. Gall llwybr y llinyn fod yn hir, felly byddwch yn amyneddgar, mae ei ddatblygiad yn cymryd o ychydig fisoedd i flwyddyn.
Defnyddio llinyn traws
Mae holltiadau ochr nid yn unig yn taro ystum, ond yn ddefnyddiol iawn. Byddwch yn derbyn nifer o fuddion o ymestyn am holltau ochr:
- Cryfhau cyhyrau'r coesau a'u gwneud yn arlliw ac yn fain.
- Yn ystod ymarfer corff ar gyfer y holltiadau ochr hefyd yn gweithio ar gyhyrau'r cefn, y cefn isaf a'r abs.
- Diolch i ymestyn y holltau, byddwch yn gwella gwaith organau'r system pelfis a genhedlol-droethol.
- Ligament elastig a hyblygrwydd yn y cymalau clun yw'r allwedd i iechyd da yn ystod beichiogrwydd a danfon yn hawdd.
- Mae ymestyn am holltau ochr yn ataliad da o afiechydon ceudod yr abdomen a'r llwybr treulio.
- Byddwch yn gwella darn y cymalau clun sy'n ymwneud â llawer o ymarferion cryfder ac aerobig. Bydd hyn yn caniatáu ichi berfformio ymarferion gyda mwy o osgled ac yn effeithlon.
Cyn perfformio ymarferion y holltau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n perfformio cynhesu. Pan na fydd cyhyrau'n cynhesu ac nad ydyn nhw'n barod, bydd ymestyn ymarfer corff yn aneffeithiol. Ni fyddwch yn cyflawni cynnydd ac yn rhoi’r freuddwyd am linyn traws am gyfnod amhenodol.
Os ydych chi am wneud y holltau yn gyflymach gallwch brynu dyfais arbennig ar gyfer ymestyn ar gyfer holltiadau ochr. Mae ymestyn allan gyda'r ymarferydd hwn yn gyfleus ac yn gyffyrddus iawn - nid oes angen darpariaethau pwysau a chadw allanol arnoch chi. Bydd efelychydd ar gyfer ymestyn eich cyhyrau yn hamddenol, ac yn fwy pliable ar gyfer ymestyn, felly byddwch chi'n eistedd i lawr ar y llinyn yn gynt o lawer.
10 ymarfer i ymestyn a chynhesu cyn y holltau
Perfformiwch yr ymarfer canlynol yn gyson. Mae'ch corff yn cynhesu, bydd curiad y galon yn cynyddu, byddwch chi'n teimlo cynhesrwydd dymunol yn y cyhyrau. Os ydych chi'n teimlo, ar ôl i ymarfer corff gynhesu digon, ailadroddwch y cymhleth eto.
Mae pob ymarfer corff nododd nifer yr ailadroddiadau ar un ochr. Er enghraifft, yr ymarfer cyntaf yn cerdded yn ei le yn codi'r pengliniau. Dylech berfformio 20 lifft coes yn y goes dde, 20 lifft coes gyda'r droed chwith, hy cyfanswm o 40 ailadrodd. Gallwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau, yn ôl ei opsiwn (ni argymhellir lleihau!).
1. Cerdded yn ei le yn codi'r pengliniau: 20 cynrychiolydd
2. Mahi i'w goes: 20 cynrychiolydd
3. Cylchdro ar gyfer cymal y glun: 20 cynrychiolydd
4. Ysgyfaint ochr: 15 cynrychiolydd
5. Y gogwydd i'r goes: ar gyfer 15 cynrychiolydd
6. Squat a phlygu yn ôl: 20 cynrychiolydd
7. Ysgyfaint yn ôl: 10 cynrychiolydd
8. Rhaff neidio: 40 cynrychiolydd
9. Rhedeg yn ei le: ar gyfer 40 cynrychiolydd (dim ond cyfrif i 80 yn gydamserol â'r symudiad)
10. Neidio breichiau a choesau bridio: 35 ailadrodd
Dim ond ar gorff wedi'i gynhesu y mae'n bosibl perfformio ymarferion ar gyfer hollti ochr. Mae dosbarthiadau sy'n ymestyn am holltau ochr heb gynhesu nid yn unig yn aneffeithiol, ond hefyd yn drawmatig iawn.
Gweler hefyd:
- Y fideo orau orau ar gyfer ymestyn y holltau
- 20 awgrym ar sut i wneud y holltau + 19 ymarfer (llun)
Ymarferion ar gyfer hollti ochr
Mae angen amser ar gyhyrau a gewynnau i ymestyn allan, felly arhoswch ym mhob ystum am o leiaf 30 eiliad. Cynyddwch y cyfnod hwn yn raddol i 2-3 munud (gall fod yn fwy os yw'r corff yn caniatáu). I gael gwared ar anghysur, bob amser wrth ymestyn anadlu'n ddwfn a cheisio ymlacio.
Yn ystod ymarfer corff ar gyfer y holltiadau ochr ddim yn rownd yn ôl, bob amser cyrraedd pen y pen i fyny. Gwnewch yr ymarferion yng nghysur osgled a chyda'r dechneg gywir.
Am y lluniau diolch i sianel YouTube swyddogol Olga Saga.
Ymarfer 1
Mae lledaenu'ch coesau yn eang, lledaenu'ch traed, eich cluniau a'ch pengliniau yn edrych yr allbwn mwyaf posibl. Exhaling, eistedd i lawr, tynnu'ch cluniau, gwthio'r pengliniau yn ôl, mae'r pwyslais ar agor y cluniau. Trwsiwch y sgwat a dal y sefyllfa hon. Mae pwysau'r corff wedi'i ddosbarthu'n gyfartal ar y ddwy droed, cadwch y cefn yn syth. Yna gwasgwch eich penelinoedd i mewn i ran fewnol y glun ger y pengliniau, gall tynnu pelfis i'r llawr ychwanegu jiggle ysgafn. Mae'r ymarfer hwn ar gyfer y holltau ochr yn ymestyn y afl a'r glun mewnol.
Ymarfer 2
Codwch eich pen-glin i fyny a'i gymryd o'r neilltu. Ar yr exhale, sythwch eich coes ac eto plygu'r pen-glin. Mae stopio yn ystod yr ymarferion bob amser yn llawn. Perfformiwch 10 ailadrodd, yna daliwch y goes a'i dal yn ei lle gyda choes wedi'i chodi am 30 eiliad. Ailadroddwch gyda'r goes arall. Os nad oes gennych ddigon o gydbwysedd, gallwch ddal dwylo y tu ôl i'r gadair.
Ymarfer 3
Taenwch eich coesau yn eang, ac anadlu, codi'r frest i fyny ac anadlu plygu i'r goes dde. Tynhawyd cluniau a phengliniau. Daliwch y swydd hon. Ewch i'r llethr i'r droed arall a dal y safle hwn hefyd. Yna gafaelwch ddwylo dros shins y ddwy goes a thynnwch y llethr i mewn. Ni ddylid talgrynnu'r cefn, cyrraedd stumog y cluniau.
Ymarfer 4
Disgynnwch yn yr ysgyfaint ochrol, os yn bosibl, gostwng sawdl y goes gefnogol ar y llawr. Yn cymryd y goes arall allan, pen-glin yn syth, tynnu'r droed drostyn nhw eu hunain. Dwylo main ar y llawr. Os yw'n caniatáu ymestyn a chydbwyso, gafaelwch ger y pen-glin, y llaw, y dwylo yn cyd-gloi y tu ôl i'r castell a thynnu'r asgwrn cefn allan. Mae hwn yn ymarfer da i ymestyn cyhyrau mewnol y glun a fydd yn eich helpu i fynd ar holltau ochr yn gyflym.
Ymarfer 5
O eistedd ar y sodlau, agorwch y cluniau mor eang â phosib a cheisiwch eistedd ar y pen-ôl, sawdl yn dynn i'r pen-ôl, dylai'r cefn fod yn syth. Os na allwch eistedd ar eich pen-ôl, rhowch nhw o dan flanced neu floc ioga. Tynnwch y asgwrn cefn i fyny. Ar yr exhale, cylchdroi'r frest i'r dde, gan barhau i dynnu'r brig i fyny. Yna trowch i'r cyfeiriad arall. Daliwch ar y canol, yn ôl yn syth.
Ymarfer 6
O'r safle blaenorol ewch yn ôl, gorffwyswch eich cledrau neu'ch blaenau ar y llawr a gorwedd i lawr ar y llawr. Yna ewch â'r pelfis ymlaen a'i adael ar yr un llinell â'r cluniau a'r pengliniau. Cysylltwch y sanau, mae'r bol wedi'i dwtio, y goron yn llusgo i fyny. Daliwch y swydd hon. Mae'r broga yn un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer hollti ochr.
Ymarfer 7
Ewch ar eich pengliniau. Pen-glin dde yn unionsyth ac mae'r goes chwith i'r ochr a'r traed exhale yn mynd i gyfeiriadau gwahanol. Mae'r goes dde wedi'i phlygu ar ongl sgwâr. Yn y sefyllfa eithafol i ymlacio ac anadlu. Yna newid coesau.
Ymarfer 8
Yn eistedd ar y llawr, rhowch eich traed at ei gilydd a'u symud i mewn i'r pelfis. Dylai'r cefn fod yn syth. Os nad yw'ch cefn yn syth i'w gadw yn gweithio, rhowch ef o dan y gobennydd pen-ôl neu'r bloc ioga. Gallwch chi aros mewn safle sefydlog a gallwch chi wiglo ychydig wrth geisio gostwng y coesau i'r llawr. Mae'r glöyn byw yn datgelu'r cymalau clun yn dda iawn ac mae'n un o'r prif ymarferion i gael holltiadau ochr.
Gallwch chi symleiddio'r sefyllfa os gwthiwch y droed i ffwrdd o'r pelfis.
Ymarfer 9
Gorweddwch ger y wal, gan lynu'n dynn wrthi arwyneb cyfan y cefn. Ymestyn coesau yn syth i fyny, anadlu allan, plygu'ch coesau, tynnu'ch pengliniau atoch chi'ch hun ac anadlu agor y cluniau i'r ochrau. Anadlwch yn ddwfn ac ymlaciwch.
Ymarfer 10
Taenwch eich coesau yn eang ar yr exhale, plygu'n gyfochrog â'r llawr a dod â'r dwylo i'r llawr. Mae asgwrn y gynffon yn ymestyn yn ôl, pen ymlaen, coesau wedi'u tynnu i fyny, traed yn edrych i fyny. Os ydych chi'n ymestyn, plygu'ch breichiau'n ysgafn a blaenau isaf i'r llawr. Daliwch y swydd hon.
Tynnwch allan y asgwrn cefn gyda fy nwylo i fyny ac yn llyfn i lawr y llethr i'r goes. Daliwch y safle hwn ac ewch i'r llethr i'r droed arall.
Ymarfer 11
Gorweddwch ar y llawr a phlygu'ch pengliniau. Codwch eich coes dde i fyny a gafael yn y llaw ar y Shin neu'r droed. Gwrthod y glun chwith i'r ochr, y droed dde ewch yn y groeslin. Os na fyddwch yn caniatáu hyblygrwydd, gall pen-glin y goes estynedig fod yn blygu ychydig. Gostyngwch y droed dde i'r llinell gyda'r glust. Y sacrwm a'r lwynau yn gorwedd ar y llawr. Daliwch y sefyllfa hon ac anadlu'n ddwfn.
Ymarfer 12
Parhewch i orwedd ar y llawr. Mae'r ddwy goes yn ymestyn yn fertigol tuag i fyny ar ongl o 90 gradd. Agor coesau ar wahân i'r safle uchaf a'i ddal. Tynnwch y droed drostyn nhw eu hunain a chadwch y pengliniau yn syth.
Ymarfer 13
Os ydych chi'n dal i fod yn anodd cyflawni'r ymarfer blaenorol ar gyfer y rhaniadau ochr, rhowch gynnig ar yr opsiwn addasol. Gorweddwch ger y wal, gan lynu'n dynn wrthi arwyneb cyfan y cefn. Exhaling, plygu'ch pengliniau a dechrau llithro'r traed i lawr y wal, pen-ôl wedi'i wasgu'n gadarn i'r wal, y sacrwm yn gorwedd ar y llawr. Sythwch eich pengliniau, ymestyn eich troed ei hun. Helpwch ddwylo coesau isaf ychydig yn is ac mewn man hamddenol eithafol. Dylai'r glun dde a chwith fod ar yr un lefel o'r llawr.
Bydd pob un o'r ymarferion hyn ar gyfer hollti ochr yn caniatáu ichi gamu i gorff hyblyg. Cofiwch wneud dosbarthiadau yn effeithiol, mae angen i ni ymestyn bob dydd, a hyd yn oed yn well, 2 gwaith y dydd (bore a gyda'r nos). Dim ond ymestyn systematig ar gyfer y rhaniadau ochr fydd yn eich helpu i gyrraedd eich nod.
Sgrinluniau a ddefnyddir gyda sianel YouTube swyddogol Olga Saga.
Ymarferion ar gyfer hollti
Ioga ac ymestyn