Adeiladu cyhyrau mewn munudau

Cynnwys

Adeiladu cyhyrau mewn munudau

Dim amser i hyfforddi? Nid yw'n broblem! Bydd chwe sesiwn gweithio ar thema Tabata yn rhyddhau byrstio anabolig o'r holl brif grwpiau cyhyrau mewn ychydig funudau cyflym, gandryll.

Awdur: Alex savva

Rwy'n cyfaddef. Roedd gorffen yr erthygl hon yn anoddach nag yr oeddwn i'n meddwl. Gyda'r dyddiad cau yn agosáu, roeddwn yn daer yn ceisio cadw i fyny â dadbacio pethau ar ôl i mi symud yn ddiweddar a gwneud criw o bethau o restr ddiddiwedd, felly yn ymarferol nid oedd amser i eistedd i lawr a gorffen ysgrifennu'r deunydd. Yn dal i fod, roeddwn i'n gwybod bod un pyt wedi ei gwblhau eisoes, ac nid oeddwn yn mynd i adael y nodau blaenoriaeth - na fy ngweithgareddau! - diflannu o'r radar.

Y llinell waelod yw bod gennym lawer yn gyffredin. Oni bai mai chi yw plentyn sylfaenydd rhywfaint o gronfa ymddiriedolaeth sy'n chwarae'r ffwl trwy'r dydd, rydych chi'n gwybod pa mor gyson mae bywyd yn ymyrryd â'n cynlluniau. Mae rhywbeth i'w wneud bob amser, ac mae'r llinyn diddiwedd hwn o eitemau i'w gwneud yn dwyn eiliadau gwerthfawr o'ch diwrnod. A nawr mae hi eisoes yn naw gyda'r nos, mae'r haul wedi machlud am amser hir, ac nid ydych chi hyd yn oed wedi meddwl am ddechrau eich sesiwn hyfforddi ddyddiol.

Rwy'n rhedeg i broblemau fel hyn trwy'r amser ac, fel chithau, mae'n gas gen i sgipio workouts. Felly des i o hyd i ateb cain i'r broblem sy'n sicr o fy arwain tuag at fy nodau ffitrwydd ac i'm cadw rhag sgipio workouts. Sut wnes i ei reoli? Wel, deuthum yn graff: cyfunais egwyddorion hyfforddiant cardio Tabata â hyfforddiant cryfder a chefais ymarfer cyflym, caled ac effeithiol sy'n eich galluogi i'w gwblhau mewn amser sy'n hafal i bip byr o sesiwn hyfforddi reolaidd.

A fydd 4 munud?

Os ydych chi wedi darllen fy erthyglau blaenorol, fel “Y Pedair Ffordd Fwyaf Effeithiol i Losgi Braster,” rydych chi wedi clywed am hyfforddiant Tabata. Fel dull hyfforddi penodol, ymddangosodd hyfforddiant Tabata ym 1996 ar ôl astudiaeth a gynhaliwyd gan yr ymchwilydd o Japan, Dr. Izumi Tabata mewn grŵp o sglefrwyr cyflymder Olympaidd sydd â lefel uchel iawn o ffitrwydd swyddogaethol.

Cloch y tegell siglo

Cwblhaodd y pynciau 7-8 rownd o feicio 20 eiliad ar 170% o'u defnydd uchaf o ocsigen a gorffwys am 10 eiliad ar ôl pob glin. Roedd ymarfer byr - tua phedwar munud ar gyfer popeth - yn fwy effeithiol wrth gynyddu dygnwch aerobig ac anaerobig nag yr oedd sesiynau cardio hirach, cymedrol eu dwyster yn gwneud yr un nifer o weithiau'r wythnos.

Aeth arbrawf arall a gyhoeddwyd yn 2013 â hyfforddiant Tabata i'r lefel nesaf. Defnyddiodd yr astudiaeth brotocol sylfaenol Tabata, ond roedd yn cynnwys pedair rownd 4 munud lawn mewn un ymarfer corff gydag un munud o orffwys rhyngddynt. Yn ystod yr ymarfer 20 munud hwn, llosgodd y pynciau 240-360 o galorïau, ac ar yr un pryd cawsant gynnydd aruthrol mewn gwariant ynni dros yr ychydig ddyddiau nesaf.

Dim ond pedwar munud o hyd yw pob ymarfer isod, ond gallwch eu cyfuno'n un - gyda munud o orffwys rhwng setiau o ymarferion - ar gyfer sesiwn yr un mor ddwys ac effeithiol.

Hyfforddiant cryfder yn arddull Tabata

Er ei fod yn cael ei ddefnyddio'n bennaf gyda gweithgaredd aerobig, mae buddion ymarfer corff Tabata yn mynd ymhell y tu hwnt i losgi cardio a braster. Mae ymosodiadau 20 eiliad yn wych ar gyfer codi pwysau trwm, gan orfodi'r cyhyrau i weithio ar lefel submaximal. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw dod o hyd i'r pwysau cywir, a dyna beth mae'r cynllun ymarfer uwch-effeithiol hwn yn gofyn amdanoch chi.

Ar gyfer y workouts a awgrymir, awgrymaf eich bod yn dechrau ar 50% o'r pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio fel arfer i gymell methiant cyhyrau ar unwaith ar set 10-cynrychiolydd safonol. A dim ond ar ôl dod i arfer â'r gweithiau Tabata hyn, gallwch chi gynyddu'r llwyth yn drefnus. Hynny yw, peidiwch â gadael i'ch gwagedd eich gwthio i ormod o bwysau!

Codi'r bar ar gyfer biceps

Ar gyfer cyflymder eich cynrychiolwyr, gwnewch yn ffrwydrad positif - ond dan reolaeth - ac yna cyfnod negyddol rheoledig, heb seibiannau hir. Eich nod yw cwblhau cymaint o gynrychiolwyr glân, technegol â phosibl mewn egwyl 20 eiliad.

6 enghraifft o weithdai yn null Tabata

I gael y gorau o'ch gweithiau yn null Tabata, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynhesu'n dda ac yn grwpio sawl ymarfer a fydd yn gweithio grwpiau cyhyrau lluosog ar yr un pryd.

Dim ond pedwar munud o hyd yw pob un o'r sesiynau gweithio hyn ac mae'n cynnwys pedwar ymarfer. Rhoddir 20 eiliad i chi gwblhau un ymarfer, ac yna 10 eiliad o orffwys yn ystod y cyfnod pontio rhwng ymarferion. Byddwch yn cwblhau cyfanswm o wyth rownd.

Hynny yw, rydych chi'n gweithio 20 eiliad ar yr ymarfer cyntaf, yn gorffwys am 10 eiliad wrth newid rhwng ymarferion, gweithio 20 eiliad arall, cymryd 10 eiliad i drosglwyddo, ac ailadrodd fel hyn am gyfanswm o bedwar munud. O ganlyniad, byddwch chi'n gwneud pob ymarfer ddwywaith.