Maent yn gwbl hanfodol ar gyfer iechyd da. Gellir cael y mwyafrif ohonynt o brydau cytbwys.
Dyma 7 o faetholion hanfodol sy'n hynod gyffredin mewn diffygion.
Haearn yw prif gydran celloedd gwaed coch, lle mae'n clymu i haemoglobin ac yn danfon ocsigen i gelloedd. Mae dau fath o haearn yn y diet:
- haearn heme (cymhlyg haearn-porffyrin): mae'r math hwn o haearn wedi'i amsugno'n dda iawn. Dim ond mewn cynhyrchion anifeiliaid y mae i'w gael, ac mae ei uchafswm mewn cig coch;
Haearn nad yw'n heme: Mae'r math hwn o haearn yn fwy cyffredin ac mae i'w gael mewn bwydydd anifeiliaid a phlanhigion. Mae'n anoddach i'r corff ei amsugno.
Diffyg haearn yw un o'r diffygion maethol mwyaf cyffredin yn y byd ac mae'n effeithio ar dros 25% o bobl ledled y byd. Mae'r nifer hwn yn codi i 47% mewn plant cyn-ysgol. Gall 30% o ferched sydd â chylchoedd mislif rheolaidd hefyd fod yn brin o haearn oherwydd colli gwaed yn fisol. Yn ogystal â 42% o ferched beichiog ifanc. Yn ogystal, mae llysieuwyr a feganiaid mewn mwy o berygl o ddiffyg. Maent yn bwyta haearn nad yw'n heme yn unig, nad yw'n cael ei amsugno gan y corff yn ogystal â haearn heme.
Mae anemia yn ganlyniad i ddiffyg haearn. Mae nifer y celloedd gwaed coch yn lleihau ac mae'r gwaed yn llawer llai abl i gario ocsigen trwy'r corff. Mae'r symptomau fel arfer yn cynnwys blinder, gwendid, system imiwnedd wan, a swyddogaeth ymennydd â nam.
Mae'r ffynonellau bwyd gorau o haearn heme yn cynnwys…
Cig Coch: Mae 85 gram o gig eidion daear yn darparu bron i 30% o'r RDA (Lwfans Dyddiol Argymelledig).
Offal: Mae un darn o afu (81 g) yn darparu dros 50% o'r RDI.
Bwyd môr fel pysgod cregyn, cregyn gleision ac wystrys: Mae 85g o wystrys wedi'u coginio yn darparu tua 50% o'r RDI.
Sardinau tun: Gall un 106g ddarparu 34% o'r RSD.
Mae'r ffynonellau dietegol gorau o haearn nad yw'n heme yn cynnwys…
Ffa: Mae hanner cwpanaid o ffa wedi'u coginio (85 g) yn darparu 33% o'r RDI.
Hadau fel hadau pwmpen a hadau sesame: mae 28 g o hadau pwmpen wedi'u rhostio yn darparu 11% o'r RDI.
Brocoli, Cêl a Sbigoglys: Mae 28 gram o gêl ffres yn darparu 5,5% o'r RDI.
Fodd bynnag, gall gormod o haearn fod yn niweidiol hefyd. Felly, peidiwch ag ychwanegu unrhyw beth ychwanegol i'ch diet yn ddiangen.
Gyda llaw, mae fitamin C yn gwella amsugno haearn. Felly, gall bwyta bwydydd sy'n llawn fitamin C fel orennau, bresych, a phupur gloch, ynghyd â bwydydd sy'n llawn haearn, helpu i amsugno haearn i'r eithaf.
Mae ïodin yn fwyn hanfodol ar gyfer gweithrediad arferol y chwarren thyroid a chynhyrchu hormonau thyroid, sy'n ymwneud â llawer o brosesau yn y corff, gan gynnwys twf, datblygiad yr ymennydd ac esgyrn. Maent hefyd yn rheoleiddio'r gyfradd metabolig.
Diffyg ïodin yw un o'r diffygion maethol mwyaf cyffredin yn y byd. Mae'n effeithio ar bron i draean o boblogaeth y byd, yn ysgrifennu Healthline. Y symptom mwyaf cyffredin o ddiffyg ïodin yw chwarren thyroid fwy. Gall arwain at gynnydd yng nghyfradd y galon, prinder anadl, ac ennill pwysau. Gall diffyg ïodin difrifol hefyd achosi effeithiau andwyol difrifol, yn enwedig mewn plant. Mae'r rhain yn cynnwys arafwch meddwl ac annormaleddau datblygiadol.
Mae yna sawl ffynhonnell fwyd dda o ïodin…
Algâu: Dim ond 1 gram o gwymon sy'n cynnwys 460-1000% o'r RDI.
Pysgod: Mae 85 gram o benfras wedi'i bobi yn darparu 66% o'r RDI.
Llaeth: Mae un cwpan o iogwrt plaen yn darparu tua 50% o'r RDI.
Wyau: Mae un wy mawr yn darparu 16% o'r RDI.
Fodd bynnag, cofiwch y gall y gwerthoedd hyn amrywio'n fawr. Mae ïodin i'w gael yn bennaf yn y pridd a'r môr, felly, os yw'r pridd yn wael mewn ïodin, yna bydd y bwyd sy'n tyfu ynddo hefyd yn cynnwys ychydig o ïodin.
Mae sawl gwlad wedi ymateb i ddiffyg ïodin trwy ei ychwanegu at halen, sydd wedi lliniaru'r broblem yn llwyddiannus.
Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster sy'n gweithio fel hormon steroid yn y corff. Mae'n teithio trwy'r llif gwaed ac i mewn i gelloedd, gan ddweud wrthyn nhw am droi genynnau ymlaen neu i ffwrdd. Mae gan bron pob cell yn y corff dderbynnydd fitamin D. Gwneir y fitamin hwn o golesterol yn y croen pan fydd yn agored i olau haul. Felly, mae pobl sy'n byw ymhell o'r cyhydedd yn fwy tebygol o fod â diffyg, wrth i lai o olau haul fynd ar eu croen.
Fel rheol nid yw diffyg fitamin D yn amlwg. Nid yw'r symptomau'n weladwy a gallant ddatblygu dros flynyddoedd neu ddegawdau. Mewn oedolion, arsylwir gwendid cyhyrau, colli esgyrn, a risg uwch o doriadau. Mewn plant, gall y diffyg hwn achosi tyfiant crebachlyd ac esgyrn meddal (ricedi). Yn ogystal, gall diffyg fitamin D chwarae rôl mewn imiwnedd is a risg uwch o ganser. Yn anffodus, ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys llawer iawn o'r fitamin hwn.
Y Ffynonellau Bwyd Gorau o Fitamin D…
Olew iau penfras: Mae un llwy fwrdd yn cynnwys 227% RI.
Pysgod brasterog fel eog, macrell, sardinau, neu frithyll: Mae cyfran fach o eog wedi'i goginio (85g) yn cynnwys 75% o'r RI.
Yolks Wyau: Mae un melynwy fawr yn cynnwys 7% RI.
Dylai pobl sydd â'r diffygion hyn dreulio mwy o amser yn yr haul gan ei bod yn anodd iawn cael digon o fitamin o ddeiet yn unig.
Mae fitamin B12, a elwir hefyd yn cobalamin, yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr. Mae'n hanfodol ar gyfer gweithrediad yr ymennydd a'r system nerfol. Mae angen i B12 ar bob cell yn ein corff weithredu'n iawn, ond nid yw'r corff yn gallu ei gynhyrchu. Felly, mae'n rhaid i ni ei gael o fwyd neu atchwanegiadau.
Dim ond mewn bwydydd anifeiliaid y mae fitamin B12 i'w gael, felly mae pobl nad ydyn nhw'n bwyta cynhyrchion anifeiliaid mewn mwy o berygl o ddiffyg. Mae astudiaethau wedi dangos bod hyd at 80 - 90% o lysieuwyr a feganiaid yn dioddef o'r diffyg hwn, yn ogystal â thua 20% o bobl hŷn, mae hyn oherwydd y ffaith ei fod yn cael ei amsugno'n llai gydag oedran.
Un o symptomau cyffredin diffyg fitamin B12 yw anemia megaloblastig. Mae symptomau eraill yn cynnwys nam ar swyddogaeth yr ymennydd a lefelau uwch o homocysteine, sy'n ffactor risg ar gyfer sawl afiechyd.
Mae ffynonellau dietegol fitamin B12 yn cynnwys…
Bwyd môr, yn enwedig pysgod cregyn ac wystrys: Mae 85g o bysgod cregyn wedi'u coginio yn darparu 1400% o'r RDI.
Sgil-gynhyrchion: Mae un sleisen (60 g) o afu yn darparu mwy na 1000% o'r RDI.
Cig: Mae stêc cig eidion 170g yn darparu 150% o'r RDI.
Wyau: Mae pob wy yn cynnwys tua 6% o'r RI.
Llaeth: Mae un cwpan o laeth cyflawn yn darparu tua 18% o'r RDI.
Nid yw symiau mawr o B12 yn cael eu hystyried yn niweidiol oherwydd ei fod yn aml yn cael ei amsugno'n wael ac mae gormod o BXNUMX yn cael ei ysgarthu yn yr wrin.
Mae calsiwm yn hanfodol ar gyfer pob cell. Mae'n mwyneiddio esgyrn a dannedd, yn enwedig yn ystod tyfiant cyflym. Yn ogystal, mae calsiwm yn chwarae rôl moleciwl signalau ar gyfer y corff cyfan. Hebddo, ni fyddai ein calon, ein cyhyrau a'n nerfau'n gallu gweithredu. Mae crynodiad y calsiwm yn y gwaed yn cael ei reoleiddio'n dynn, ac mae unrhyw ormodedd yn cael ei storio yn yr esgyrn. Gyda diffyg calsiwm yn y diet, mae'n cael ei ysgarthu o'r esgyrn.
Dyma pam y symptom mwyaf cyffredin o ddiffyg calsiwm yw osteoporosis, sy'n cael ei nodweddu gan esgyrn meddalach a mwy bregus. Mae symptomau diffyg calsiwm mwy difrifol yn cynnwys esgyrn meddal (ricedi) mewn plant ac osteoporosis, yn enwedig yn yr henoed.
Mae ffynonellau dietegol calsiwm yn cynnwys…
Pysgod ag esgyrn: Mae un can o sardinau yn cynnwys 44% o'r RI.
Llaeth: Mae un cwpan o laeth yn cynnwys 35% o'r RI.
Llysiau gwyrdd tywyll fel cêl, sbigoglys, brocoli.
Mae gwyddonwyr wedi trafod effeithiolrwydd a diogelwch atchwanegiadau calsiwm yn ystod y blynyddoedd diwethaf.
Er ei bod yn well cael calsiwm o fwyd yn hytrach nag atchwanegiadau dietegol, mae atchwanegiadau calsiwm yn fuddiol i bobl nad ydyn nhw'n cael digon ohono yn eu diet.
Mae fitamin A yn fitamin hanfodol sy'n hydoddi mewn braster. Mae'n helpu i siapio a chynnal croen, dannedd, esgyrn a philenni celloedd iach. Yn ogystal, mae'n cynhyrchu'r pigmentau llygaid sy'n angenrheidiol ar gyfer golwg.
Mae dau fath gwahanol o gael fitamin A.
Fitamin A Parod: Mae'r math hwn o fitamin A i'w gael mewn cynhyrchion anifeiliaid fel cig, pysgod, dofednod a chynhyrchion llaeth.
Pro-fitamin A: Mae'r math hwn o fitamin A i'w gael mewn bwydydd planhigion fel ffrwythau a llysiau. Beta-caroten, y mae'r corff yn ei drawsnewid i fitamin A, yw'r ffurf fwyaf niferus.
Mae mwy na 75% o bobl sy'n bwyta bwydydd y Gorllewin yn cael mwy na digon o fitamin A ac nid oes angen iddynt boeni am fod yn ddiffygiol. Fodd bynnag, mae diffyg fitamin A yn gyffredin iawn mewn llawer o wledydd sy'n datblygu.
Gall diffyg fitamin A achosi niwed dros dro a pharhaol i'r llygaid a hyd yn oed arwain at ddallineb. Mewn gwirionedd, diffyg fitamin A yw prif achos dallineb yn y byd.
Mae ffynonellau bwyd fitamin A gorffenedig yn cynnwys…
Sgil-gynhyrchion: Mae un sleisen (60 g) o afu eidion yn darparu mwy nag 800% o'r RDI.
Olew iau pysgod: Mae un llwy fwrdd yn cynnwys oddeutu 500% RI.
Mae ffynonellau dietegol beta-caroten (provitamin A) yn cynnwys…
Tatws melys: Mae un tatws canolig wedi'i ferwi (170 g) yn cynnwys 150% RI.
Moron: Mae un moronen fawr yn darparu 75% o'r RDI.
Llysiau deiliog gwyrdd tywyll: Mae 28 gram o sbigoglys ffres yn darparu 18% o'r RDI.
Mae magnesiwm yn fwyn allweddol yn y corff. Mae'n hanfodol ar gyfer strwythur esgyrn a dannedd ac mae'n ymwneud â dros 300 o adweithiau ensymatig.
Mae lefelau magnesiwm gwaed isel yn gysylltiedig â sawl cyflwr meddygol, gan gynnwys diabetes math 2, syndrom metabolig, clefyd y galon, ac osteoporosis. Mae lefelau magnesiwm isel yn arbennig o gyffredin ymysg cleifion yn yr ysbyty. Gallai hyn fod oherwydd y salwch ei hun, gostyngiad yn y swyddogaeth dreulio, neu ddim ond digon o gymeriant magnesiwm.
Prif symptomau diffyg magnesiwm difrifol yw rhythmau annormal y galon, crampiau cyhyrau, syndrom coesau aflonydd, blinder a meigryn. Mae symptomau tymor hir llai amlwg na fydd efallai'n weladwy yn cynnwys ymwrthedd i inswlin a phwysedd gwaed uchel.
Mae ffynonellau dietegol magnesiwm yn cynnwys…
Grawn cyflawn: Mae un cwpan o geirch (170 g) yn cynnwys 74% o'r RI.
Cnau: Mae 20 almon yn darparu 17% o'r RI.
Siocled Tywyll: Mae siocled tywyll 30g (70-85%) yn darparu 15% o'r RDI.
Llysiau gwyrdd, deiliog: mae 30 gram o sbigoglys amrwd yn darparu 6% o'r RDI.
Gan grynhoi'r uchod, gellir dadlau mai plant, menywod ifanc, yr henoed a llysieuwyr sydd fwyaf mewn perygl o ddiffygion maethol penodol. A'r ffordd orau i'w atal yw bwyta diet cytbwys sy'n cynnwys bwydydd planhigion ac anifeiliaid. Fodd bynnag, gall atchwanegiadau hefyd ddod yn ddefnyddiol pan nad yw'n bosibl cael digon o fitaminau o ddeiet yn unig.
Sergei Agapkin, meddyg adfer:
- Er mwyn gwarchod ieuenctid a harddwch, gwnewch yn siŵr bod yn rhaid i'ch diet gynnwys o leiaf 5 fitamin hanfodol. Fitamin A yw hwn - mae'n effeithio ar lawer o organau mawr, o'r croen i'r organau atgenhedlu. Yn cynnwys afu, melynwy, menyn. Mae'r bwydydd hyn hefyd yn cynnwys fitamin D, sy'n bwysig ar gyfer esgyrn a chyhyrau, y systemau imiwnedd a nerfol. Mae'n fitamin C - yn gwneud y croen yn elastig, yn atal crychau. Yn cynnwys cyrens du, cluniau rhosyn, pupurau cloch. Dyma fitamin E - y fitamin pwysicaf ar gyfer harddwch ac ieuenctid. Yn cynnwys olew blodyn yr haul heb ei buro. Ac yn olaf, mae'n fitamin B, mae'n chwarae rhan bwysig mewn metaboledd cellog. Yn cynnwys gwenith yr hydd, ffa, llysiau.