Ddim mor bell yn ôl, roedd astudiaeth ddiddorol iawn. Dangosodd fod y bobl hynny sy'n ymarfer am 4 munud y dydd yn ôl rhaglen arbennig yn colli pwysau 9 gwaith yn gyflymach na'r rhai sy'n ymarfer am 45 munud.
Gadewch i ni edrych ar sut i wneud i golli pwysau? Beth yw rhaglen arbennig sy'n eich helpu i golli pwysau mewn dim ond 4 munud y dydd?
Fe'i gelwir yn Brotocol Tabata.
Mae Protocol Tabata yn hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) sy'n enwog yn rhyngwladol. Cynigiwyd y Tabata Workout, neu mewn geiriau eraill Protocol Tabata, gan Dr. Izumi Tabata a thîm o ymchwilwyr yn y Sefydliad Cenedlaethol Ffitrwydd a Chwaraeon yn Tokyo. Fe wnaethant ddarganfod bod y math hwn o ymarfer corff yn rhoi canlyniadau llawer gwell nag ymarfer corff aerobig rheolaidd. Mae ymarfer Tabata yn adeiladu dygnwch cyhyrau mewn 4 munud, yn union fel sesiwn cardio rheolaidd 45 munud.
Dychmygwch, YN UNIG 4 munud y dydd a 9 gwaith MWY O EFFEITHIOL. Pam mae hyn yn digwydd?
Y gyfrinach i hyfforddiant yw ei bod yn sesiwn hyfforddi egwyl dwyster uchel. Hynny yw, mae'r ymarferion yn cael eu perfformio ar y cyflymder cyflymaf am 20 eiliad, ac yna saib gorffwys 10 eiliad. Ac felly mae'n cael ei ailadrodd 7-8 gwaith.
Mae effaith gyfan yr ymarferion hyn yn digwydd ar ôl hyfforddi. Sefydlwyd bod metaboledd person yn cyflymu o fewn 3-4 diwrnod ar ôl hyn, sy'n dangos bod y corff y dyddiau hyn yn parhau i golli pwysau.
Isod mae protocol Tabata.
Cyfnod sbrint - 20 eiliad
Cyfnod gorffwys - 10 eiliad
Ailadroddiadau - 7-8 gwaith.
Bydd amserydd arbennig yn helpu i godi tâl egwyl. Er enghraifft, o'r fath
Mae ymarferion amrywiol yn addas ar gyfer protocol Tabata - sgwatiau, gwthio i fyny, ymarferion â phwysau. Y prif beth yw cymryd rhan yn ymarfer grwpiau cyhyrau mawr er mwyn cael mwy o effaith. Fel enghraifft, gallwch chi wneud yr ymarferion canlynol (bob yn ail bob dydd):
- sgwatiau;
- codi coesau wedi'u plygu;
- gwthio i fyny gyda phenlinio;
- codi'r pelfis i fyny ac i lawr;
- ymarferion ar gyfer y wasg.
Awgrymiadau bach ond hynod bwysig.
1. Bydd anadlu cywir yn helpu i wella effeithiolrwydd yr ymarferion: anadlu - trwy'r trwyn, anadlu allan - trwy'r geg. Un anadlu / anadlu allan ar gyfer un sgwat (gwthio i fyny, ac ati). Os yw hyn, er enghraifft, gwthio-ups, yna pan fyddwn yn pwyso o'r llawr, yna rydym yn anadlu allan, a phryd i'r llawr, rydym yn anadlu. Hynny yw, rydyn ni'n anadlu pan rydyn ni'n ymlacio'r corff ac yn anadlu allan pan fydd hi'n llawn tyndra. Mae amlder anadlu / exhalation yn ddymunol iawn i fod yn hafal i nifer y gwthio-ups, sgwatiau, y wasg. Mae hyn yn bwysig iawn, os na wnewch hyn, gallwch blannu'r galon.
2. Cyn perfformio Tabata, mae angen awyru'r ystafell, peidiwch â bwyta unrhyw beth awr neu awr a hanner cyn iddo ddechrau a chynhesu ychydig.
3. Er mwyn olrhain eich cynnydd, mae angen i chi gyfrif nifer yr ymarferion a wneir a'u hysgrifennu yn eich llyfr nodiadau ymarfer corff. Er enghraifft, rydych chi'n gwneud rownd o ymarferion ac yn cyfrif sawl gwaith y gwnaethoch chi hynny, yn ystod 10 eiliad o orffwys, ysgrifennu'r canlyniadau, ac ati.
4. Ar ôl diwedd yr ymarfer, peidiwch ag eistedd i lawr ar unwaith i orffwys, ond cerddwch ychydig, daliwch eich anadl, gwnewch y pwyth bondigrybwyll.
Mantais protocol Tabata yw nad oes angen eu hymarfer bob dydd - llwyth dwysedd uchel yw hwn, yn y drefn honno, mae angen 2-3 diwrnod ar y corff i wella. felly PEIDIWCH Â MWY yn aml 2 gwaith yr wythnos! Mae system ymarfer Tabata yn effeithiol iawn. Felly, os ydych chi'n ei ymarfer yn rheolaidd, fe welwch y canlyniad mewn cwpl o fisoedd.
A chofiwch mai gwrtharwyddion ar gyfer system Tabata yw: methiant y galon, atherosglerosis.