Mae'r ymarferion yn syml, ond yn effeithiol iawn.
Mae chwarter pobl y byd yn dioddef o boen cefn, a hyd yn oed mwy o boen gwddf. Er mwyn osgoi'r anhwylderau hyn, rhaid i chi gael corset cyhyrau da. Pa ymarferion all helpu gyda hyn, dywedwyd wrthym gan yr acrobat Danil Kalutskikh.
Acrobat proffesiynol, deiliad record, enillydd y “Munud Gogoniant” rhyngwladol.
www.kalutskih.com
Er gwybodaeth: mae Danil wedi bod yn ymwneud â chwaraeon ers pan oedd yn dair oed. Fe wnes i osod fy nghofnod cyntaf yn 4 oed - fe wnes i wthio i fyny 1000 o weithiau. Roedd y record gyntaf yn y Guinness Book of Records yn 11 oed, yr ail yn 12 oed. O 6 oed mae'n perfformio ar y llwyfan. Enillydd y “Munud Gogoniant” rhyngwladol. Perfformiwyd gyda Cirque du Soleil. Nawr, yn ogystal â chymryd rhan mewn sioe acrobatig, mae'n hyfforddi yn ôl ei ddull ffitrwydd ei hun, yn ysgrifennu llyfr. Yn cael ei ystyried yn un o'r acrobatiaid gorau yn y byd.
- Mae fy marn am y cefn yn ddiamwys - rhaid cael cyhyrau! - Danil yn ein sicrhau. - Y corset cyhyrau hwnnw a all eich dal mewn unrhyw sefyllfa. Os oes gennych gyhyrau gwan, yna, ni waeth faint rydych chi'n gwella'ch hun, ni fydd llawer o synnwyr. Er mwyn atal afiechyd a helpu'r corff, mae angen ymarfer corff - rhaid i gyhyrau rectus y cefn a'r holl gyhyrau sydd ar hyd eich asgwrn cefn fod mor bwerus, cryf a chryf, hyblyg ac elastig, fel y gallant ddal bob amser eich asgwrn cefn. Rhoddaf set fach ond effeithiol o ymarferion cefn a gwddf i chi, yn enwedig i'r rheini sydd â ffordd o fyw eisteddog. Gwnewch yr ymarferion bob dydd - bydd eich cefn yn diflannu. Oni bai, wrth gwrs, bod gennych chi unrhyw afiechydon cydredol. Os yw'ch cefn neu'ch gwddf yn brifo, mae'n well ymweld â'ch meddyg yn gyntaf.
Sythwch eich cefn. Gyda'ch llaw dde, ewch o amgylch eich pen oddi uchod a gafael yn eich clust chwith. Gostyngwch eich pen i'ch ysgwydd dde fel bod eich clust dde yn ei chyffwrdd. Pwyswch yn gadarn ac ar hyn o bryd gwnewch y symudiad canlynol: gên i fyny - cadw, gên i lawr - cadw. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
Newid eich llaw. Gwnewch yr un peth y ffordd arall.
Rydyn ni'n tynnu'r ên i'r frest (yn teimlo sut mae cyhyrau'r gwddf yn ymestyn), yn plygu ein dwylo i'r clo yng nghefn y pen. Nawr rydyn ni'n anadlu allan ac ymlacio cyhyrau'r gwddf gymaint â phosib, mae'r dwylo ar y pen yn yr achos hwn yn gweithredu fel llwyth (mae'r cyhyrau'n ymestyn o dan ddylanwad y dwylo). Rydym yn eistedd yn y sefyllfa hon am 10 eiliad. Rhyddhewch eich dwylo yn llyfn a sythwch eich pen.
Gall yr ymarfer hwn fod yn gymhleth: gostwng eich pen i lawr a throi eich ên i'r dde a'r chwith.
Dyma'r ymarfer symlaf a fydd yn tynhau'r cyhyrau: sgwatio (pen-ôl yn cyrraedd y sodlau) ac eistedd. Popeth! Mae natur wedi nodi bod y sefyllfa hon yn naturiol iawn i ni. Hyd yn oed os ydych chi'n sgwatio â'ch sodlau wedi'u rhwygo i ffwrdd, bydd eisoes yn fuddiol oherwydd bydd cyhyrau eich cefn yn dal i ymestyn ac weithiau'n crensian - mae hyn yn normal.
Fersiwn soffistigedig o'r ymarfer hwn yw gostwng eich sodlau i'r llawr ac eistedd.
Hyd yn oed yn fwy cymhleth, dewch â'ch traed a'ch pengliniau at ei gilydd ac eisteddwch yn y sefyllfa hon.
Os byddwch chi'n gostwng eich ên i'ch brest wrth wneud yr ymarfer hwn, bydd y cyhyrau'n ymestyn hyd yn oed yn fwy. I gymhlethu pethau: rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar gefn y pen.
Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau i'r ochrau. Codwch a phlygu'ch coes dde wrth y pen-glin (gwnewch yn siŵr bod yr ongl 90 gradd yn cael ei arsylwi - cymal y glun a'r pen-glin). Yn y sefyllfa hon, gyda'ch pen-glin, mae angen i chi gyrraedd y llawr ar yr ochr chwith (trwy'r corff). Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cyffwrdd â'r llawr â'ch pen-glin, tra gall eich ysgwydd dde ddod oddi ar y llawr. Ond mae'n well anadlu allan er mwyn cyrraedd a chyffwrdd â'r llawr. Yr un peth â'r goes arall.
Amrywiad o'r ymarfer hwn: dod â'r pen-glin dde i'r llawr, ei wasgu â'r llaw chwith. Fe wnaethon ni anadlu allan, ymlacio a thynnu ein hysgwydd dde i'r llawr (gyda'r cyhyrau trwy densiwn).
Yr ymarfer hwn yw antagonist yr un blaenorol. Gorweddwch ar eich stumog, dwylo ar y llawr. Codwch eich coes dde oddi ar y llawr, plygu wrth y pen-glin (amser cyhyrau'r cefn), gyda bysedd eich traed yn ymestyn i'ch llaw chwith. Mae'n iawn os mai dim ond cyffwrdd â'r llawr yr ydych chi ar y dechrau, nid y brwsh. Yn raddol dewch â'ch coes i fyny i'r fraich.
Dyma'r ymarfer mwyaf cysegredig i'r rhai sydd â phoen cefn - y cwch. Gorweddwch ar eich stumog, eich breichiau a'ch coesau wedi'u hymestyn allan, eu codi a'u dal am ychydig. Ceisiwch gadw'ch breichiau'n syth ac o'ch blaen, codwch eich brest gymaint â phosib. Yn fy ymarfer, maen nhw'n gwneud yr ymarfer hwn am funud a sawl dull.
Amrywiad o'r ymarfer hwn: plygu'ch breichiau y tu ôl i'ch pen.