Pam mae planhigion yn iachach na llaeth ar gyfer iechyd esgyrn. 20 ffynhonnell planhigion o galsiwm
 

Mae cwestiwn mwyaf poblogaidd y rhai sy'n bwyta bwydydd planhigion yn ymwneud â phrotein - a yw'n bosibl, trwy roi'r gorau i fwyd o darddiad anifeiliaid, fodloni angen y corff am brotein? Mewn geiriau eraill, a yw ffynonellau calsiwm sy'n seiliedig ar blanhigion yn effeithiol? Cyhoeddais yr ateb iddo ychydig fisoedd yn ôl.

Mae'r ail gwestiwn mwyaf poblogaidd yn ymwneud â chalsiwm. “Dydych chi ddim yn yfed llaeth a dydych chi ddim yn bwyta cynnyrch llaeth – ond beth am galsiwm, oherwydd does unman arall i'w gymryd?” Mae hwn yn chwedl arall, ac, fel y mae'n digwydd, mae gwyddonwyr wedi chwalu'n llwyddiannus ers tro. Yn syndod, mae llaeth yn cael yr effaith groes - mae'n dinistrio esgyrn ac yn cynyddu'r risg o anaf difrifol. Ond ble i gael y mwynau hanfodol hwn, os nad yfwch laeth a pheidio â bwyta cynhyrchion eraill yn seiliedig arno? Mae'r ateb yn syml - bydd bwydydd planhigion â chynnwys calsiwm uchel yn dod i'r adwy.

Y gwir yw nid yn unig faint o galsiwm sy'n cael ei fwyta sy'n bwysig iawn ar gyfer iechyd esgyrn, ond hefyd faint o galsiwm oherwydd amryw resymau (arferion dietegol, ffordd o fyw, statws iechyd mewn egwyddor) sy'n cael ei olchi allan o'r corff. Mae o fewn ein gallu i gymryd y ffactorau hyn dan reolaeth a lleihau colli'r macrofaetholion hwn.

Mae bron pob calsiwm yn y corff wedi'i grynhoi yn yr esgyrn. Mae ychydig bach i'w gael yn y gwaed ac mae'n gyfrifol am swyddogaethau mor bwysig â chrebachu cyhyrau, cynnal curiad y galon a throsglwyddo ysgogiadau nerf.

Rydyn ni'n colli calsiwm o'r gwaed yn rheolaidd trwy wrin, chwys a feces. Gall y corff wneud iawn am y golled hon gyda dogn o galsiwm o'r esgyrn a benthyg o fwyd. Yma y mae pobl sydd wedi penderfynu gwneud dewis o blaid llysieuaeth yn wynebu'r cwestiwn - pa fwydydd planhigion sy'n cynnwys calsiwm.

 

Mae esgyrn yn cael eu dinistrio a'u hailadeiladu'n gyson. Mewn pobl o dan tua 30 oed, mae esgyrn yn cael eu hadfywio yn ddwysach nag y cânt eu dinistrio. Ar ôl 30 mlynedd, mae'r sefyllfa'n newid yn raddol: maen nhw'n dechrau dirywio'n gyflymach nag adfer. Gall colli gormod o galsiwm o esgyrn arwain at wanhau esgyrn yn sylweddol a hyd yn oed ddatblygu osteoporosis.

Mae nifer o ffactorau yn effeithio ar golli calsiwm gan y corff:

  1. Mae diet sy'n uchel mewn protein yn cynyddu ysgarthiad calsiwm o'r corff yn yr wrin. Mae protein o gynhyrchion anifeiliaid yn cyflymu ysgarthiad calsiwm yn fwy na phrotein o fwydydd planhigion. Efallai mai dyma un o’r rhesymau pam mae llysieuwyr (yn seiliedig ar blanhigion llawn calsiwm) yn dueddol o fod ag esgyrn cryfach na bwytawyr cig.
  2. Mae dietau neu ddeiet rheolaidd sy'n cynnwys llawer o sodiwm (cawsiau caled a meddal; cigoedd mwg; pysgod tun, cig a llysiau os yw halen yn cael ei ddefnyddio fel cadwolyn; bwyd môr wedi'i goginio â halen ychwanegol; cnau wedi'u ffrio; cawliau ar unwaith; ciwbiau bouillon; sglodion) yn cynyddu ysgarthiad calsiwm yn yr wrin.
  3. Mae caffein, sydd i'w gael yn bennaf mewn te a choffi, ac i raddau llai mewn siocled a rhai lleddfu poen, yn cyflymu ysgarthiad calsiwm yn yr wrin. Yn ogystal, yn ôl astudiaethau tramor newydd, mae menywod sy’n yfed sawl cwpanaid o goffi y dydd (3-4) yn ystod y menopos ac mewn henaint mewn perygl o sylwi ar gynnydd mewn breuder esgyrn, a “dod i adnabod yn well” osteoporosis.
  4. 4. Mae ysmygu yn arwain at golledion mawr o galsiwm. Mae hyn yn bennaf oherwydd gostyngiad yn lefel yr hormonau rhyw benywaidd yn y corff - estrogens. Nid eu diffyg yw'r ffordd orau i allu meinwe esgyrn amsugno calsiwm.

Nifer o ffactorau sy'n cyfrannu at adfer y system ysgerbydol:

  1. Ymarfer corff yw un o'r ffactorau pwysicaf wrth gynnal iechyd esgyrn.
  2. Mae dod i gysylltiad â golau haul yn hyrwyddo cynhyrchu'r hormon fitamin D yn y corff, sy'n hanfodol ar gyfer adeiladu esgyrn.
  3. Mae diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau a pherlysiau yn helpu i gadw calsiwm yn yr esgyrn. Mae calsiwm o ffynonellau planhigion, yn enwedig llysiau gwyrdd a chodlysiau, yn hanfodol ar gyfer adeiladu esgyrn.

Nid yw calsiwm mewn bwydydd planhigion yn iwtopia o bell ffordd, oherwydd gallai ymddangos i bobl sy'n credu mai unig ffynhonnell arwyddocaol y macrofaetholion hwn yw cynhyrchion llaeth. Nid yw dod o hyd i galsiwm mewn planhigion mor anodd â hynny.

Ac ar wahân, yn aml, mewn cynhyrchion planhigion, mae'r cynnwys calsiwm nid yn unig yn is nag yn y diet o darddiad anifeiliaid, ond hefyd yn uwch. Maent yn gyfoethog mewn ffa soia, bok choy, brocoli, cêl, bok choy, llysiau gwyrdd collard, llysiau gwyrdd mwstard, hadau sesame, llaeth cnau, brocoli, okra, almonau, ffa, a llawer o fwydydd eraill. Astudiwch y rhestr fanwl hon a byddwch yn gwybod yr ateb i'r cwestiwn pa blanhigion sy'n cynnwys calsiwm:

  1. Browncol (cêl) (mae 1 cwpan * yn cynnwys 180 miligram o galsiwm)

    Mae gwyddonwyr wedi dangos bod calsiwm “brodorol” o frowncol yn cael ei amsugno’n llawer gwell na “tharddiad llaeth” calsiwm.

  2. Gwyrddion coler (1 cwpan - dros 350 mg)

    Efallai y bydd yn syndod ichi glywed bod mwy o galsiwm mewn cwpan o gêl nag mewn cwpanaid o laeth!

  3. Gwyrddion Maip (1 cwpan - 250 mg)

    Yn aml, mae prydau maip (yn benodol, llysiau gwyrdd maip) yn cael eu hargymell gan arbenigwyr i bobl ag osteoporosis ac osteochondrosis fod y prif rai yn eu diet. Mae'r rheswm am hyn yn ddangosydd cadarn o lefel y calsiwm yn y cyfansoddiad.

  4. Tahini (2 lwy fwrdd - 130 mg)

    Bonws arall o'r past hadau sesame seimllyd yw pa mor hawdd yw ei ymgorffori yn y diet. Mae Tahini yn ddigon i ymledu ar dost, ac mae'r calsiwm yn eich poced.

  5. Llaeth cywarch (1 cwpan - 460 mg)

    Protein, calsiwm, 9 asid amino hanfodol - gall llaeth cywarch frolio o hyn.

  6. Olew almon (2 lwy fwrdd - 85 mg)

    Mewn egwyddor, nid yw hyd yn oed mor bwysig beth fydd yn ymddangos yn eich diet - cnau, llaeth neu olew almon. Mae'n bwysig bod y cynnyrch hwn yn cynnwys llawer o fagnesiwm a ffibr yn ogystal â chalsiwm.

  7. Rydw i (1 cwpan - 175 mg)

    Mae soi yn brotein llysiau ac yn blanhigyn sy'n gyfoethog mewn calsiwm. Cadwch hyn mewn cof wrth benderfynu beth i'w ddefnyddio yn lle cig a chynnyrch llaeth.

  8. Brocoli (1 cwpan - 95 mg)

    Yn ogystal â bonws solet yn y syniad o galsiwm, mae gan frocoli ddangosydd yr un mor arwyddocaol o fitamin C yn ei gyfansoddiad (mae gan fresych ddwywaith cymaint ohono nag orennau).

  9. Ffenigl amrwd (1 cloron canolig - 115 mg)

    Yn ymarferol nid oes gan ffenigl unrhyw wrtharwyddion (heblaw am anoddefgarwch unigol), ar ben hynny, mae'n cynnwys cyfran gadarn o fitaminau B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Mwyar duon (1 cwpan - 40 mg)

    Dylai menywod ychwanegu mwyar duon i'w diet nid yn unig oherwydd y tandem o galsiwm a magnesiwm, ond hefyd oherwydd bod yr aeron hwn yn lleddfu symptomau PMS a menopos.

  11. Cyrens duon (1 cwpan - 62 mg)

    Gelwir cyrens du yn bencampwr ymhlith aeron o ran fitamin C.

  12. Orennau (1 oren - 50-60 mg)

    Mae gan osteoporosis ail enw - scurvy esgyrn. Mae orennau, sy'n gyfoethog nid yn unig mewn fitamin C, ond hefyd mewn calsiwm, yn ataliad rhagorol yn erbyn afiechydon ar y cyd.

  13. Bricyll sych (1/2 cwpan - 35 mg)

    Mae bricyll sych yn cael eu hystyried yn gynnyrch defnyddiol, gan eu bod yn cynnwys llawer mwy o halwynau calsiwm na sodiwm.

  14. Ffigys (1/2 cwpan - 120 mg)

    Ddim yn hoffi bwyta fel pwdin ar gyfer te, ychwanegu at salad gyda pherlysiau, neu flawd ceirch. Peidiwch ag anwybyddu hynny, oherwydd mae hanner llond llaw o ffigys yn cynnwys mwy o galsiwm na gwydraid o laeth.

  15. Dyddiadau (1/2 cwpan - 35 mg)

    Os ydych chi'n chwilio am nid yn unig bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion sy'n cynnwys llawer o galsiwm, ond hefyd fwydydd a fyddai'n bodloni'ch newyn yn berffaith ar yr un pryd, edrychwch ar ddyddiadau.

  16. Artisiog (1 artisiog canolig - 55 mg)

    Mwyneiddio meinwe esgyrn a'i gryfhau yw'r hyn y mae'r artisiog wedi bod yn enwog amdano ers dyddiau'r Hen Aifft.

  17. Ffa Adzuki (1 cwpan - 65 mg)

    Gelwir ffa Adzuki yn uwch-fwyd Japaneaidd oherwydd bod eu ffrwythau'n cynnwys nid yn unig calsiwm, sy'n werthfawr i'r esgyrn, ond maent hefyd yn ffynhonnell ardderchog o brotein llysiau.

  18. Ffa cyffredin (1 cwpan - 125 mg)

    Mae 100g o ffa gwyn yn cynnwys bron i 20% o werth dyddiol calsiwm. Ond mae'n arbennig o werthfawr bod y codlysiau hyn hefyd yn cynnwys magnesiwm. Mae calsiwm a magnesiwm ar flaen ein hiechyd esgyrn.

  19. Amaranth (1 cwpan - 275 mg)

    I'r cwestiwn “Pa blanhigion sydd â llawer o galsiwm”, yn y rhan fwyaf o achosion, un o'r cyntaf i chi ei glywed yw amaranth. Fodd bynnag, mae amaranth yn un o'r deiliaid record o ran nid yn unig cynnwys calsiwm. Mae ei ddail yn cynnwys llawer iawn o fitaminau a mwynau.

  20. Moron (200 gr - 60 mg)

    Mae arbenigwyr yn sicrhau, mewn cyferbyniad â llaeth, bod calsiwm o foron yn cael ei amsugno'n ymarferol trwy'r geg.

Gofyniad dyddiol y corff am galsiwm yw 1000 miligram.

Ffynonellau:

Traciwr Bwyd

Y Grŵp Adnoddau Llysieuol

Pwyllgor y Meddygon

* mae cwpan yn uned fesur sy'n hafal i 250 mililitr

 

Gadael ymateb