Mae'r fitaminau B yn set o wyth fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n hanfodol ar gyfer nifer o swyddogaethau corfforol pwysig.
Mae'r fitaminau hyn yn helpu i ryddhau egni o fwyd ac maent yn hanfodol ar gyfer ein systemau imiwnedd a nerfol. Nid ydynt yn cael eu storio yn y corff, felly mae'n rhaid i ni fwyta bwydydd sy'n eu cynnwys yn rheolaidd. Gadewch i ni ddarganfod pam eu bod mor bwysig i feganiaid ac o ble i'w cael.
Fitamin B1 (thiamine)
Mae Thiamine yn helpu ein cyrff i ddefnyddio carbohydradau a ffurfio adenosine triphosphate (ATP), yr “arian moleciwlaidd” trosglwyddo egni yn ein celloedd.
Arwyddion o ddiffyg B1: cur pen, cyfog, blinder, anniddigrwydd, iselder, anghofrwydd, diffyg traul, rhwymedd, archwaeth gwael a cholli pwysau. Gall diffyg difrifol arwain at beriberi, sy'n effeithio ar y galon a'r cylchrediad. Mae pobl sy'n dibynnu ar brydau parod, yn ogystal â'r rhai sy'n osgoi cynhyrchion grawnfwyd, mewn perygl.
Ffynonellau Gorau B1: grawn cyflawn (ceirch, bara gwenith cyflawn, pasta grawn cyflawn a reis brown), burum maethol, echdyniad burum, pwmpen fes, hadau blodyn yr haul a sesame, tahini (pâst hadau sesame), corn ar y cob, pecans, cnau Brasil, cnau cyll a chodlysiau (pys, ffa a chorbys).
Angen atodiad?
Na, mae diet fegan iach yn cwmpasu angen y corff am B1. Os byddwch chi'n cymryd ychwanegyn, peidiwch â gorwneud hi, oherwydd gall fod yn niweidiol. Bydd 100 mg neu ychydig yn llai y dydd yn ddigon.
Fitamin B2 (ribofflafin)
Mae ribofflafin yn bwysig ar gyfer twf, golwg iach, a chynhyrchu celloedd gwaed coch. Mae'n helpu'r corff i ddefnyddio fitamin B6 ac mae'n gwrthocsidydd sy'n amddiffyn ein celloedd a DNA rhag radicalau rhydd niweidiol.
Arwyddion o ddiffyg B2: blinder, tyfiant crebachlyd, problemau treulio, craciau a briwiau ar gorneli'r geg, dolur gwddf, llygaid blinedig, a sensitifrwydd i olau.
Ffynonellau B2 Gorau: dyfyniad burum, burum maeth, quinoa, muesli, grawnfwyd brecwast fegan cyfnerthedig, llaeth soi cyfnerthedig, afocado, almonau, reis gwyllt, madarch, a mangetou. Mae bwyta isel yn arbennig o uchel ymhlith pobl ifanc yn eu harddegau sy'n hepgor brecwast (mae diffyg yn digwydd ar gyfartaledd mewn 1 o bob 5 merch yn eu harddegau ac 1 o bob 12 bachgen).
Angen atodiad?
Na, gall diet fegan iach ddiwallu eich anghenion fitamin B2.
Fitamin B3 (niacin)
Mae'r fitamin hwn yn bwysig ar gyfer llawer o adweithiau sylfaenol yn y corff ac yn helpu i gynnal y system nerfol a chadw ein croen yn iach.
Arwyddion o ddiffyg B3: rhannau o'r croen yr effeithir arnynt sy'n agored i olau'r haul a / neu bwysau, dolur rhydd, mewn achosion eithafol - nam meddyliol.
Ffynonellau B3 Gorau: burum maeth, cnau daear, grawnfwyd brecwast fegan cyfnerthedig, cwinoa, muesli, dyfyniad burum, reis gwyllt, sbageti grawn cyflawn, corn ar y cob, reis brown, ac uwd mes.
Angen atodiad?
Na, gall diet fegan iach ddiwallu eich anghenion B3. Cofiwch y gall bwyta llawer iawn o'r fitamin hwn (mwy na 200 mg y dydd) achosi cochi'r croen, a gall dosau uchel iawn (3-6 g y dydd) niweidio'r afu.
Fitamin V5 (asid pantothenig)
Mae asid pantothenig yn helpu i gynhyrchu hormonau ac mae'n bwysig ar gyfer system imiwnedd iach. Fe'i defnyddir i wneud coenzyme A (CoA), "moleciwl help" sydd ei angen ar gyfer llawer o adweithiau pwysig yn y corff.
Arwyddion o ddiffyg B5: teimlo'n flinedig ac yn benysgafn, cur pen, hwyliau ansad a phroblemau treulio.
Ffynonellau B5 Gorau: burum maeth, grawnfwyd brecwast fegan cyfnerthedig, afocado, sgwash mes, llyriad, tatws pob, corn ar y cob, tatws melys, madarch, orennau, mangetou, pecans, blawd ceirch, a castannau.
Angen atodiad?
Na, bydd diet fegan iach yn diwallu eich anghenion B5. Mae'n ddigon derbyn 200 mg neu lai y dydd.
fitamin V6 (pyridocsin)
Mae pyridoxine yn helpu i ffurfio haemoglobin, sylwedd mewn celloedd gwaed coch sy'n cludo ocsigen trwy'r corff. Mae hyn yn cadw ein systemau imiwnedd a nerfol yn iach.
Arwyddion o ddiffyg B6: prin iawn, ond gall achosi anemia, tafod chwyddedig, iselder, dryswch, system imiwnedd wan, a thrafferth i dreulio bwyd.
Ffynonellau B6 Gorau: burum maeth, miwsli, grawnfwyd brecwast fegan cyfoethog, afocado, pistachio, ysgewyll gwenith, uwd pwmpen, banana, cwinoa, hadau blodyn yr haul, corn ar y cob, sbageti gwenith cyflawn, ysgewyll Brwsel, llysiau gwyrdd y gwanwyn, cnau castan, cnau cyll, orennau, hadau sesame a thahini, tomatos a chnau Ffrengig.
Angen atodiad?
Na, bydd diet fegan iach yn diwallu eich anghenion B6. Gall yfed gormod - mwy na 200 miligram y dydd - arwain at golli teimlad yn y dwylo a'r traed, briwiau croen a phroblemau treulio. Ni ddylech gymryd mwy na 10 mg o fitamin B6 y dydd mewn atchwanegiadau oni bai bod meddyg yn cyfarwyddo.
Виfitamin B7 (biotin)
Mae biotin (fitamin B7) yn chwarae rhan ganolog mewn metaboledd braster, siwgr a phrotein ac mae'n fuddiol i groen ac ewinedd iach.
Arwyddion o ddiffyg B7: colli gwallt, ewinedd brau, brechau neu broblemau croen eraill, iselder a blinder. Gall diffyg mewn plant achosi gwendid cyhyrau, syrthni, ac oedi datblygiadol.
Ffynonellau Gorau B7: tempeh (ffa soia wedi'i eplesu), cnau daear a menyn cnau daear, cnau cyll, almonau, cnau Ffrengig, pecans, pistachios, muesli, burum maeth, blawd ceirch neu flawd ceirch, madarch, afocados, hadau blodyn yr haul a sesame, tahini, grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig ac egin o wenith.
Angen atodiad?
Na, dim ond bwyta amrywiaeth o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion a byddwch yn cael digon o fitamin B7. Ni fydd cymryd 900 mg neu lai o fiotin y dydd ar ffurf atodol yn achosi niwed. Gall meddyginiaethau effeithio ar lefelau'r fitamin hwn yn y corff - er enghraifft, gall cyffuriau gwrthgonfylsiwn a ddefnyddir i drin epilepsi ostwng lefelau biotin.
Fitamin B9 (ffolad neu asid ffolig)
Daw'r gair "ffolad" o'r gair Lladin "folium", sy'n golygu "dail", felly gallwch chi ddyfalu ble i chwilio am y fitamin hwn. Mae ffolad (neu asid ffolig) yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd a'r system nerfol, cynhyrchu DNA, atgenhedlu celloedd, ac, fel fitamin B12, mae'n hanfodol ar gyfer adeiladu celloedd gwaed coch. Mae'n chwarae rhan bwysig mewn ffrwythlondeb, a chynghorir menywod sy'n feichiog neu'n ceisio cenhedlu i gymryd 400 microgram o asid ffolig bob dydd tan ddeuddegfed wythnos y beichiogrwydd i atal diffygion tiwb di-gwricwlaidd.
Mae astudiaethau'n dangos bod llawer o bobl yn ddiffygiol yn y fitamin hwn. Gwelir lefel isel mewn bron i draean o ferched, sy'n dangos risg uwch o anemia. Mae’n bosibl y bydd gan fwy na 90% o fenywod o oedran cael plant lefelau ffolad islaw’r trothwy, sy’n dangos risg uwch o namau ar y tiwbiau nad ydynt yn rhai clywedol. Nid yw hyn yn golygu y bydd eu plant yn cael eu geni â namau, dim ond eu bod yn cael eu hystyried yn wynebu risg uwch.
Arwyddion o ddiffyg B9: twf gwael, colli archwaeth bwyd, llid y tafod a'r deintgig, problemau gwybyddol, blinder, gwaed ac anhwylderau treulio.
Ffynonellau B9 Gorau: burum maeth, edamame, tempeh (ffa soia wedi'i eplesu), llaeth soi, tofu, llysiau gwyrdd (asbaragws, ysgewyll Brwsel, sbigoglys, cêl, bresych, brocoli, letys a phys), echdyniad burum, pupur coch, grawnfwyd brecwast cyfnerthedig, orennau, beets , corbys, sgwash mes, egin gwenith, corn melys, miwsli, tomatos ceirios a chnau cyll.
Angen atodiad?
Na, bydd diet fegan iach yn diwallu eich anghenion B9. Gall cymryd dosau uchel (mwy nag un miligram y dydd) am gyfnodau hir o amser fod yn beryglus a gall guddio arwyddion o ddiffyg fitamin B12, a all arwain at niwed i'r system nerfol.
Fitamin V12
Mae fitamin B12 yn helpu i gynnal celloedd nerfol iach a chynhyrchu DNA. Mae'n cynhyrchu celloedd gwaed coch ar y cyd ag asid ffolig ac yn helpu haearn i weithio'n well yn y corff.
Mae B12 yn cael ei gynhyrchu gan facteria mewn pridd a dŵr. Mae pobl (ac anifeiliaid) wedi arfer cael bwyd o'r ddaear. Fodd bynnag, mae cynhyrchu bwyd modern wedi'i ddiheintio cymaint fel bod angen atchwanegiadau arnom. Mae cynhyrchion anifeiliaid yn cynnwys B12 oherwydd ei fod yn cael ei ychwanegu at borthiant da byw, felly torrwch y dyn canol allan a chael y fitamin hwn eich hun!
Arwyddion o ddiffyg B12: blinder, diffyg egni, goglais, gwendid cyhyr, iselder, nam ar y cof. Gall lefelau B12 isel arwain at lefelau uchel o'r homocysteine asid amino, sy'n cynyddu'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd. Gellir gwirio lefelau B12 yn hawdd gyda phrofion gwaed, a gellir trin unrhyw ddiffyg gydag atchwanegiadau neu bigiadau.
Ffynonellau B12 Gorau: dyfyniad burum, naddion burum maethol gyda B12, cynhyrchion llaeth wedi'u seilio ar blanhigion cyfnerthedig B12, grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig B12. Gwnewch yn siŵr bod y bwydydd rydych chi'n eu prynu wedi'u hatgyfnerthu â B12, gan nad yw bwydydd organig yn ei gael.
Angen atodiad?
Oes! Yn enwedig os ydych chi dros 50, gan fod y fitamin hwn yn cael ei amsugno'n waeth gydag oedran.
P'un a ydych chi'n dewis bwydydd neu atchwanegiadau cyfnerthedig, mae angen i chi eu bwyta'n rheolaidd. Argymhellir cymryd hyd at 2000 microgram o fitamin B12 (mae microgram yn filiynfed o gram, felly dim ond ychydig bach o B12 sydd ei angen arnom, ond mae'n hanfodol ei gael).