Cynnwys
Am lawer o resymau, gall dynion, fel menywod fynd allan o siâp ac ychwanegu rhywfaint o bwysau. Yn y rhan fwyaf o achosion, mae magu pwysau ymysg dynion yn cael ei amlygu yn eu rhan ganol, yn enwedig ar eu bol a'u boobs.
Er na allwch chi ddiffinio'r ardaloedd rydych chi am golli pwysau, mae gennych chi'r pŵer i dorri'n ôl ar eich pwysau a chyflawni siâp corff cerfiedig.
Fodd bynnag, nid yw colli pwysau i ddynion mor hawdd ag y mae'n swnio. Cofiwch fod gwahaniaeth rhwng colli pwysau a cholli braster. Er eu bod yn dilyn yr un llwybr, mae colli pwysau yn fwy na chyflawni rhai cyhyrau heb lawer o fraster yn unig. Ffyrdd eraill o golli pwysau gan gynnwys ail-werthuso'ch diet, gweithio allan, ymhlith eraill.
Yn ffodus, yn y canllaw epig hwn, rydym wedi llunio adroddiad cynhwysfawr ar yr hyn y mae'n ei gymryd i ddynion golli pwysau yn gyflym. Mae ein canllaw yn syml i'w gychwyn gan ei fod yn troi o amgylch dwy brif agwedd ffitrwydd; mynd ar ddeiet ac ymarfer corff.
Cael y Diet Iawn
Yma, mae gennym mantra sy'n dweud “ni allwch ymarfer diet gwael.”
Ond beth sy'n diffinio diet gwael a diet da?
Mae'r ateb i hynny'n eithaf unigolyddol, ond os ydych chi'n edrych i golli pwysau, mae'r ateb yn berwi i lawr i nifer y calorïau yn eich diet. Nid yw hyn yn destun dadl; ni allwch golli pwysau os nad ydych mewn diet diffyg calorig.
Mae astudiaethau niferus yn nodi mai calorïau yw'r prif ysgogydd ar gyfer colli pwysau cyhyd â bod eich defnydd yn unol â'ch nodau pwysau.
Mae bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi yn ffordd sicr o golli pwysau.
Caveat i Ddynion
Fodd bynnag, os ydych chi'n ddyn sy'n ceisio colli pwysau, byddwch chi'n gyson yn cael eich rhwystredig gan y wybodaeth calorïau ar flogiau a chylchgronau ffitrwydd, oherwydd mae'r rhan fwyaf ohono wedi'i deilwra ar gyfer y menywod.
Beth am ddynion?
Mae gan ddynion, yn wahanol i fenywod, fàs cyhyrau mwy amlwg. Er mwyn cynnal y màs cyhyrau ychwanegol, mae angen mwy o egni ar ddynion. Hyd yn oed ar gyfer y menywod a'r dynion o'r un maint, bydd angen calorïau ychwanegol ar ddynion bob amser, fel y dangosir gan y V02 cyfartalog uwch, Max.
Creu Cynllun Maeth ac Olrhain eich Derbyn
Nid yw llawer o bobl yn gwybod sut i greu cynllun maethol, a set o'r cynllun diet yn unol â'r nodau pwysau. Er nad yw'n wyddor fanwl gywir, nid yw'n hawdd datblygu cynllun cynhwysfawr.
Ond, rydw i'n mynd i ddysgu sut i chi.
Y cam cyntaf i olrhain eich calorïau yw olrhain eich cymeriant. Diolch byth, nid ydym yn y cyfnod cyn-hanesyddol, lle mae angen i chi gario beiro a chyfnodolyn. Bellach mae gennym ni dechnoleg.
Nawr mae angen dyfais smart arnoch chi fel oriawr neu ffôn, a all gefnogi ap ffitrwydd fel MyFitnessPal. Ar wahân i gael cronfa ddata fwyd enfawr, bydd yr ap ffitrwydd yn gwneud yr holl waith o olrhain bron eich holl galorïau.
Mae astudiaethau niferus yn dangos y bydd olrhain eich cymeriant calorïau yn isymwybod yn eich helpu i fwyta calorïau llai.
Gosod Diffyg Calorig ar gyfer Colli Braster
Er mwyn i chi gwtogi ar eich pwysau, a lleihau, bydd angen i chi greu diffyg calorig ar gyfer colli pwysau.
Yn gryno, mae hyn i olygu y bydd gennych chi lai o galorïau nag y byddwch chi'n eu llosgi er mwyn colli pwysau yn effeithiol.
Fel rheol gyffredinol, dylai dynion sy'n ceisio colli pwysau anelu at dorri oddeutu 500 o galorïau bob dydd neu 3500 yr wythnos. Serch hynny, os ydych chi'n ceisio colli pwysau yn gyflymach, gallwch chi ddyblu'r calorïau sy'n cael eu llosgi.
Serch hynny, gallai'r niferoedd newid yn sylweddol yn dibynnu ar amrywiol ffactorau megis oedran a lefel gweithgaredd.
Er enghraifft, os ydych chi'n gweithio'n gyson yn egnïol neu'n cymryd rhan mewn llafur caled sy'n gofyn llawer, gallwch chi hefyd fwyta mwy o galorïau a dal i arafu.
Dewisiadau Bwyd
Nid yw monitro calorïau yn cyfyngu ar y mathau o fwyd y gallwch eu cymryd, ar yr amod eich bod yn cyrraedd eich targed maethol. Fodd bynnag, fel rheol, dilynwch reol 80/20 bob amser; dylai eich prif ffynonellau calorïau ddod o fwydydd cyfan, bwydydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, protein heb lawer o fraster, a llysiau llysiau uchel.
Mae'r budd o fonitro'ch calorïau yn weithdrefn colli pwysau bwerus ond sydd heb ei thanseilio i ddynion gan ei bod yn caniatáu i ddynion fwynhau bwydydd y maen nhw'n eu caru yn gymedrol, a dim ond bwyta diffyg calorïau cymedrol, sy'n lleihau blys.
Ar wahân i golli pwysau, mae'n hyrwyddo'r iechyd gorau posibl, ond yn bwysicach fyth mae'n cynorthwyo gyda glynu wrth y tymor hir, sy'n allweddol i gyflawni eich nodau pwysau.
Bod yn Egnïol yn Gorfforol i Losgi mwy o Galorïau
Rydych chi bron yn ymwybodol bod ymarferion corfforol yn hanfodol ar gyfer llosgi calorïau a cholli pwysau.
Er bod gweithgareddau corfforol yn dda i'ch iechyd, dim ond 20-30% o'ch nodau colli pwysau y maent yn eu darparu. Mae'r diet yn gwneud yr 80%, ac ni allwch ymarfer eich hun i ddiffyg calorïau. Ar ben hynny, nid yw pob ymarfer yn addas ar gyfer colli pwysau.
Felly pa fath o ymarferion colli pwysau ddylai dynion eu gwneud?
Er gwaethaf eu cyfraniad ymylol, mae ymarferion yn ddefnyddiol wrth gynyddu cryfder y corff a dwysedd esgyrn, hyblygrwydd a symudedd, iechyd cardiofasgwlaidd, ac maent yn darparu effeithiau hormonaidd cadarnhaol megis rhoi hwb i gynhyrchu testosteron.
Defnyddir amrywiol ymarferion i hybu pwysau a cholli braster ymhlith dynion yn cynnwys;
Hyfforddiant cryfder. Mae hyfforddiant cryfder yn fwy na phwysau ysgafn / cynrychiolwyr uchel yn unig. Rydym yn cyfeirio at godi pwysau difrifol sy'n mynd i'ch herio.
Mae hyfforddiant cryfder yn helpu i adeiladu cyhyrau ac yn cynnig y cynnydd gorau y gallwch ei gael. Pan ddaw i golli pwysau, mae'n caniatáu i'ch corff gynnal meinwe cyhyrau heb lawer o fraster, yn cadw'r metaboledd yn uchel ac yn siapio'ch corff.
Cyflyru Metabolaidd. Pwrpas yr ymarfer hwn yw pacio cymaint o ddwysedd hyfforddi i'ch ymarfer corff. O ganlyniad, mae'n gorfodi'ch corff i weithio'n galetach, gan daflu mwy o fraster a llosgi mwy o galorïau.
HIIT. Mae HIIT yn allweddol wrth hybu cynhyrchiad hormonau twf yn y corff. O'r herwydd, mae'n helpu wrth adeiladu cyhyrau, llosgi braster a rhoi hwb i libido.
Cardio
Mae Cardio yn fodd ymarfer anhygoel ar gyfer colli pwysau. Fodd bynnag, dylai fod y ffurfiau ysgafn i gymedrol nad ydynt yn fwy na 80% o'ch ymdrech fwyaf.
Fodd bynnag, nid yw'n cyfateb i hyfforddiant cryfder mewn cyhyrau ysgogol, ac felly ni ddylid ei ddefnyddio fel yr unig fodd hyfforddi.
Osgoi'r Peryglon Ymarfer Corff hyn
Er bod ymarfer corff yn cynnig ffordd wych o dorri pwysau a gwella'ch lles cyffredinol, dylech eu perfformio'n raddol, a heb frys.
Dyma rai o'r peryglon ymarfer corff y dylech fod yn ymwybodol ohonynt;
- Ceisiwch osgoi gwneud gormod o'r ymarferion i osgoi anafiadau neu losgi allan
- Gall ymarferion perfformio nad ydych yn eu mwynhau arwain at ddiffyg cymhelliant
- Yn y pen draw, bydd perfformio'r un workouts yn arwain at ddiflastod
Llinell Gwaelod
Mae colli pwysau i ddynion yn gyflym yn syml, ar yr amod eich bod yn dilyn y rheolau dietegol ac ymarfer corff uchod.