Protein yw'r bloc adeiladu ar gyfer ein celloedd, cyhyrau a meinweoedd. Mae'n gyfrifol am lawer o swyddogaethau yn y corff, ac felly mae'n rhaid i bob un ohonom dderbyn digon o brotein gyda bwyd bob dydd.
Yn anffodus, mae yna gred eang iawn o hyd na all pobl sy'n cyfyngu eu hunain i gig a chynhyrchion anifeiliaid gael y swm gofynnol o brotein ... Rwy'n clywed am hyn yn eithaf rheolaidd mewn perthynas â'm diet. Ydy e'n wir?
Yr ateb yw y gall diet sydd wedi'i gynllunio'n dda gynnwys mwy na digon o brotein i'ch cadw'n iach ac yn actif. Bwytewch amrywiaeth o fwydydd a chael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch. Gyda'r newid i ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, dechreuais ddefnyddio llawer o gynhyrchion newydd, rhai ohonynt nad oeddwn erioed wedi clywed amdanynt o'r blaen! Ac, wrth gwrs, doedd gen i ddim syniad y gallant fod yn ffynhonnell wych o brotein, fitaminau a mwynau, er enghraifft:
- cnau: Mae 45 gram o gnau, yn dibynnu ar y math, yn cynnwys rhwng 4 a 7 gram o brotein,
- hadau (er enghraifft, cywarch): mewn 30 gram o rawn, yn dibynnu ar y math, gall fod rhwng 5 a 10 gram o brotein,
- ffa soia gwyrdd: Mae 150 gram o ffa wedi'u coginio yn cynnwys 17 gram o brotein,
- gwygbys: Mae 160 gram o ffacbys gorffenedig yn cynnwys 14 gram o brotein,
Lentils: 200 gram o corbys wedi'u coginio = 18 gram o brotein
- codlysiau: unwaith eto yn dibynnu ar y math o godlysiau, er enghraifft, mewn 150 gram o ffa du wedi'u berwi, 15 gram o brotein,
- fy hoff rawnfwyd yw quinoa: mae gan 185 gram o quinoa wedi'i ferwi 8 gram o brotein,
- miled: Mae 170 gram o filed wedi'i ferwi yn cynnwys 6 gram o brotein,
- amaranth: Mae 240 gram o amaranth gorffenedig yn cynnwys 9 gram o brotein,
- tofu: mewn 120 gram, 10 gram o brotein,
- Mae Spirulina ac algâu eraill yn gyfoethog iawn o brotein, mae dwy lwy fwrdd o bowdr spirudin sych yn cynnwys 8 gram o brotein.
Dyma rai o fy ryseitiau sy'n seiliedig ar y planhigion hyn: amaranth gyda llysiau, lobio ffa coch, cwinoa, reis gyda ffa, hummus, cawl corbys.
A gellir ychwanegu hadau spirulina a chywarch at smwddis a sudd.
Yn gyffredinol, mae gan lawer o blanhigion ychydig bach o brotein, a dyna pam mae maethegwyr yn dweud y gallwch chi gael digon o brotein trwy fwyta prydau amrywiol trwy gydol y dydd. Er enghraifft, mae 180 gram o sbigoglys wedi'i goginio yn cynnwys 5 gram o brotein, ac mae 140 gram o frocoli wedi'i goginio yn cynnwys 3 gram o brotein.
Rhaid blaenoriaethu protein mewn unrhyw ddeiet, yn enwedig dietau wedi'u seilio ar blanhigion. Ceisiwch gynnwys ffynhonnell brotein wedi'i seilio ar blanhigion gyda phob pryd i sicrhau bod gennych set gyflawn o asidau amino trwy gydol y dydd.
Cyn eich cwestiwn ynghylch faint o brotein sydd ei angen ar berson y dydd, dywedaf fod hyn yn unigol iawn ac yn dibynnu ar lawer o ffactorau: eich ffordd o fyw, nodau, treuliad, pwysau, y math o brotein sy'n cael ei fwyta. Yn gyffredinol, mae'r RDA, yn ôl Academi Maeth a Deieteg America, yn 56 gram i ddynion a 46 gram i ferched. Oherwydd bod gan athletwyr ofynion protein uwch na'r rhai nad ydynt yn athletwyr, mae Academi Maeth a Deieteg Canada a Choleg Meddygaeth Chwaraeon America yn awgrymu eu bod yn cyfrif eu cymeriant protein dyddiol fel a ganlyn:
- ymarfer chwaraeon pŵer (Athletwyr pŵer): o 1,2 i 1,7 gram o brotein fesul 1 cilogram o bwysau'r corff;
- ymarferwyr “dygnwch” chwaraeon (athletwyr dygnwch): o 1,2 i 1,4 gram o brotein fesul 1 cilogram o bwysau'r corff.
Ffynonellau:
Data Hunan Maeth
Academi Maetheg a Deieteg
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf