Cynnwys
Darllenwch awgrymiadau defnyddiol a darganfyddwch beth allwch chi ei wneud i helpu i leddfu poen yng ngwaelod eich cefn. Rhai ymarferion syml ond effeithiol
Gall poen cefn isel amrywio o oglais ysgafn i boen gwanychol. Gellir defnyddio gwahanol strategaethau triniaeth yn dibynnu ar yr achos. Edrychwch ar yr awgrymiadau syml hyn a darganfyddwch beth allwch chi ei wneud gartref i helpu i leddfu poen yng ngwaelod y cefn. Darllenwch hefyd: Ymarferion effeithiol ar gyfer cefn ac osgo hardd
Rholyn meingefnol
- Gosodwch y clustog meingefnol ar wyneb caled.
- Gorweddwch ar eich cefn fel bod y rholer yn agos at eich cefn isaf. Plygwch eich pengliniau a gosodwch eich traed ar y llawr. Gostyngwch eich pengliniau'n ysgafn o ochr i ochr, gan achosi symudiad troellog yng ngwaelod eich cefn.
- Gwnewch hyn am 30-60 eiliad i ymlacio cymalau rhan isaf eich cefn.
Mae hwn yn ymarfer gwych i'w wneud yn y bore, oherwydd gall eich cymalau tynhau dros nos tra byddwch chi'n cysgu.
Ymestyn y pen-ôl
- Eisteddwch ar gadair gyda'ch traed ar y llawr.
- Croeswch un goes dros y llall, gan orffwys y pen-glin ar y glun gyferbyn.
- Daliwch eich pen-glin gyda'ch dwylo.
- Gan gadw'ch cefn yn syth, tynnwch eich pen-glin tuag at yr ysgwydd gyferbyn. Dylech deimlo ymestyniad yn eich pen-ôl.
Daliwch y darn am 30 eiliad a gwnewch hynny 3-5 gwaith y dydd.
Stretch Glute Wedi'i Addasu
Os yw'r ymestyniad glute a ddisgrifir uchod yn anghyfforddus, mae dewis arall. Eisteddwch ar gadair gyda'ch traed ar y llawr.
- Y tro hwn, gosodwch ffêr y goes rydych chi'n ei hymestyn ar y glun gyferbyn.
- Gan gadw'ch cefn yn syth, gwasgwch eich pen-glin i'r llawr gyda'ch llaw.
- I gael ymestyniad cryfach, pwyswch ymlaen o'r glun (ond peidiwch â gadael i'ch bwa cefn).
Daliwch y darn am 30 eiliad ac ailadroddwch 3-5 gwaith y dydd.
Ymestyn cyhyrau sgwâr
- Mae'r quadratus lumborum yn rhedeg o'r asgwrn cefn ychydig o dan yr asennau i asgwrn y pelfis yng nghefn y glun (ychydig uwchben y pen-ôl).
- I ymestyn y cyhyr hwn, sefwch gyda'ch traed gyda'ch gilydd.
- Codwch un fraich uwch eich pen (ochr estynedig).
- Ymestyn i fyny a thros eich pen i ochr arall eich corff. Dylech deimlo darn yn rhan isaf eich cefn, ond efallai y byddwch hefyd yn ei deimlo yn eich ceseiliau.
- I gael ymestyniad cryfach, gallwch groesi'ch coes ar yr ochr rydych chi'n ymestyn y tu ôl i'r goes arall.
Daliwch y darn hwn am 30 eiliad a'i ailadrodd 3-5 gwaith y dydd.
Hamstring ymestyn
- Sefwch o flaen gris neu gadair isel
- Rhowch un droed ar y gris gyda'ch pen-glin wedi'i blygu ychydig.
- Gan gadw'ch cefn yn syth, plygu i lawr o'ch cluniau a chyrraedd eich troed gyda'ch llaw.
- Dylech deimlo tensiwn yng nghefn eich coes rhwng eich pen-glin a'ch pen-ôl.
Daliwch y safle am 30 eiliad ac ailadroddwch 3-5 gwaith y dydd.
Estyniad flexor clun
- Gorffwyswch ar y llawr gyda phen-glin yr ochr rydych chi am ei ymestyn.
- Symudwch eich pwysau ar eich coes flaen a symud ymlaen nes i chi deimlo ymestyniad ym mlaen eich clun.
- I gael ymestyniad cryfach, codwch fraich yr ochr rydych chi'n ei ymestyn uwch eich pen a thynnwch yn ôl ychydig.
Daliwch y darn hwn am 30 eiliad a gwnewch hynny 3-5 gwaith y dydd.
Gwresogi'r cefn a'r canol
Rhowch gywasgiad cynnes ar waelod eich cefn i leddfu tensiwn yn y cyhyrau. Mae osteopathiaid a therapyddion therapi tylino yn cymryd hanes meddygol trylwyr, yn cynnal archwiliad meddygol manwl, ac yn cynnig strategaethau triniaeth ac ymarferion personol i helpu'ch cyflwr penodol.
Pwysig: Mae'r awgrymiadau hyn er gwybodaeth gyffredinol yn unig ac efallai na fyddant yn berthnasol i'ch achos penodol o boen cefn. Os ydych chi'n ansicr a yw'r ymarferion hyn yn addas i chi a bod eich poen yn parhau, siaradwch â'ch gweithiwr gofal iechyd proffesiynol neu gwnewch apwyntiad gyda'ch meddyg teulu. Darllenwch hefyd: Ymarfer Corff Abs Ar Gyfer Eich Cyhyrau Cefn A'r Abdomen