Cynnwys siwgr mewn ffrwythau a llysiau

Mae'r ffaith bod siwgr yn ddrwg yn hysbys i bawb sydd, o leiaf yn y radd leiaf, yn dilyn ei ddeiet ei hun ac, mewn egwyddor, yn glynu wrth ffordd iach o fyw. Ac mae'r cyfryngau yn llythrennol yn ein peledu â straeon am beryglon siwgr i iechyd a chyngor ar sut i osgoi unrhyw losin.

Ar ôl sawl blwyddyn o astudio maeth a'i effaith ar iechyd a disgwyliad oes, sylweddolais fy hun mai siwgr yw un o brif elynion bwyd dyn modern. Fodd bynnag, nid yw'r rhan fwyaf ohonom bob amser yn deall pa fath o siwgr, ym mha feintiau, o dan ba enw ac ym mha gynhyrchion sy'n beryglus i iechyd.

Er enghraifft, nid yw llawer o fêl annwyl yn ddim mwy na thandem o glwcos a ffrwctos (mae o leiaf 65% ohonynt yn y danteithfwyd). Mae gwydraid o'r soda fasnachol adnabyddus yn cynnwys 10 llwy de o siwgr. A faint o siwgr mewn 100 g o fwydion watermelon yw 5-10 g. Ydych chi'n synnu? Tybed a oes siwgr mewn ffrwythau? Wrth gwrs wedi! Ond nid yw pob siwgr yn cael ei greu yn gyfartal.

Mae llawer o fy darllenwyr yn gofyn a yw ffrwythau'n niweidiol (wedi'r cyfan, mae'r mwyafrif ohonyn nhw mor gyfoethog o siwgr), lle mae mwy o siwgr, a lle mae llai, faint o ffrwythau y gellir eu bwyta bob dydd heb niwed i iechyd a maint y waist. . Felly, penderfynais gyhoeddi'r erthygl hon, sydd, gobeithio, yn helpu i'w chyfrif i maes.

Beth yw siwgr mewn ffrwythau a llysiau

Mae un pwynt nad yw'r cyfryngau a gweithwyr iechyd proffesiynol yn aml yn egluro: mae'r siwgr a geir mewn bwydydd cyfan yn iach ac yn angenrheidiol i ni. Bwriad y cariad at losin, sy'n gynhenid ​​mewn dyn wrth natur, oedd cynnal iechyd.

Gallwch a dylech ddileu eich blys naturiol am losin gyda ffrwythau ac aeron ffres yn eu ffurf naturiol. Rwy'n golygu planhigion cyfan, nid sudd (hyd yn oed wedi'u gwasgu'n ffres), piwrî neu beth bynnag. Mae ffrwythau cyfan yn cynnwys nid yn unig ffrwctos, ond hefyd ffibr, fitaminau, mwynau ac elfennau cemegol pwysig eraill sy'n ddefnyddiol ac yn hanfodol i'r corff.

Dwyn i gof mai monosacarid yw ffrwctos. Ymddangosodd y term “ffrwctos” ei hun yng nghanol y 390fed ganrif - dechreuodd y fferyllydd Miller ei ddefnyddio i gyfeirio at siwgr mewn ffrwythau. Mae ffrwctos i'w gael mewn ffordd hollol naturiol a naturiol mewn ffrwythau, llysiau, aeron, gwreiddiau. Gan ddefnyddio'r cynhyrchion hyn â ffrwctos yn y cyfansoddiad, mae person yn dirlawn ag egni. Fodd bynnag, rhaid cofio, er gwaethaf y ffaith bod ffrwctos a glwcos yn cynnwys yr un faint o galorïau (tua 100 kcal fesul XNUMX g), mae ffrwctos yn llai satiating. Hynny yw, mae angen i chi fwyta mwy o gynhyrchion ag ef yn y cyfansoddiad er mwyn teimlo'r teimlad hirhoedlog o syrffed bwyd. A byddai popeth yn iawn, ond gall ein corff storio ynni "wrth gefn" (ar ffurf dyddodion brasterog), a gall drosglwyddo ffrwctos i'r afu. Ond mae'r “rhodd” hon i'r organ yn niweidiol iawn - yn union fel alcohol, mae ymchwilwyr Sbaen yn ei sicrhau.

Dyna pam mae gwybodaeth am y cynnwys siwgr mewn ffrwythau yn bwysig i bawb sy'n poeni am eu harddwch a'u hiechyd eu hunain.

Buddion a niwed siwgr mewn ffrwythau, aeron a llysiau

Ar ôl y wybodaeth hon, peidiwch â rhuthro i eithrio ffynonellau naturiol ffrwctos o'ch corff. Nid yw popeth mor syml. Er enghraifft, dywedodd datblygwr y rhaglen Back2Fitness, Sam Yasin, nad yw’n ei ystyried yn rhesymol i bobl sy’n colli pwysau roi’r gorau i ffrwythau, llysiau ac aeron. Yn ôl hyfforddwr ffitrwydd adnabyddus, mae'r bowlen o ffrwythau yn fwy buddiol na'r niwed o siwgr sy'n cael ei gynnwys yn eu cyfansoddiad.

Mae'r esboniad am hyn yn syml iawn: yn ogystal â siwgrau, llysiau, ffrwythau, aeron, gwreiddiau mae llawer iawn o fitaminau, mwynau a sylweddau defnyddiol eraill. A gall rhai o'r sbesimenau frolio am bresenoldeb ffenolau yn y cyfansoddiad (gall y gwrthocsidyddion hyn leihau'r risg o ganser a chlefydau cardiofasgwlaidd yn sylweddol).

Cymerwch banana. Ydy, mae bananas yn ffrwyth calorïau uchel iawn (91 kcal fesul 100 g), sy'n perthyn i'r categori ffrwythau sydd â chynnwys siwgr uchel (12 g o siwgr fesul 100 g o gynnyrch). Ond mae'n cynnwys cryn dipyn o fagnesiwm a photasiwm. A gall potasiwm, fel y gwyddoch, leihau'r risg o gael strôc 21% (wrth fwyta tua 3 banana). Mae banana yn cynnwys tryptoffan, asid amino y cynhyrchir hormon hapusrwydd, llawenydd a boddhad ohono, serotonin. Yn ogystal, mae banana yn llawn ffibr, oherwydd mae'n helpu i normaleiddio'r broses glanhau coluddyn.

Mae gennym un ddadl bwysicach “dros” fwyta llysiau, ffrwythau, aeron - mae'r cynhyrchion “naturiol” hyn yn cynnwys dŵr a ffibr yn bennaf, ac mae'r crynodiad siwgr yn llawer is nag mewn unrhyw gynhyrchion wedi'u mireinio.

Siwgr mewn “pecynnu naturiol” a siwgr wedi'i fireinio: beth yw'r gwahaniaeth

Mewn ymdrech i wneud eu cynnyrch yn fwy dymunol, mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn trosoli ein blysiau siwgr naturiol yn y fath fodd fel ei fod wedi dechrau gwneud llawer o niwed inni. Y gwir yw, yn ystod y broses fireinio / mireinio, pan fydd siwgr yn cael ei dynnu o'i “becynnu naturiol”, ei fod yn colli dŵr, ffibr a bron pob maetholion ac elfennau eraill. Y cyfan sy'n weddill o'r “cit cychwynnol” yw siwgr a dim ond siwgr.

Mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn ychwanegu'r siwgrau dwys a blasus hyn at bron pob bwyd - bara, hufen sur, sawsiau, sudd. O ganlyniad, mae bwyd wedi'i stwffio â siwgr ychwanegol yn aml yn cael ei lwytho â brasterau afiach, halen, cadwolion, a lliwiau. Mae hyn i gyd yn ei gwneud yn afiach am amryw resymau, ac nid dim ond y siwgrau ychwanegol.

Mewn ymdrech i wneud eu cynnyrch yn fwy dymunol, mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn trosoli ein blysiau siwgr naturiol yn y fath fodd fel ei fod wedi dechrau gwneud llawer o niwed inni. Y gwir yw, yn ystod y broses fireinio / mireinio, pan fydd siwgr yn cael ei dynnu o'i “becynnu naturiol”, ei fod yn colli dŵr, ffibr a bron pob maetholion ac elfennau eraill. Y cyfan sy'n weddill o'r “cit cychwynnol” yw siwgr a dim ond siwgr.

Mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn ychwanegu'r siwgrau dwys a blasus hyn at bron pob bwyd - bara, hufen sur, sawsiau, sudd. O ganlyniad, mae bwyd wedi'i stwffio â siwgr ychwanegol yn aml yn cael ei lwytho â brasterau afiach, halen, cadwolion, a lliwiau. Mae hyn i gyd yn ei gwneud yn afiach am amryw resymau, ac nid dim ond y siwgrau ychwanegol.

Ychwanegwyd siwgr

Nid yw symiau bach o siwgr ychwanegol, yn enwedig os yw'r bwyd yn gartrefol, yn peri unrhyw risg sylweddol i iechyd. Er enghraifft, mae Cymdeithas y Galon America yn argymell peidio â bod yn fwy na'r swm ychwanegol o siwgr y dydd:

- 6 llwy de i ferched,

- 9 llwy de i ddynion,

- 3 llwy de i blant.

OND !!! Mae'n bwysig iawn deall bod siwgr yn mynd i mewn i'n corff nid yn unig pan fyddwn yn ychwanegu 2 lwy de at ein paned o goffi yn y bore. Mae siwgrau ychwanegol i'w cael ym mron pob bwyd a brosesir yn ddiwydiannol, nid yn unig y rhai sy'n blasu'n felys (fel cwcis), ond mae rhai ohonynt yn cynnwys:

• sawsiau ar gyfer saladau a phasta,
• cawliau tun,
• byrbrydau a thaenau,
• marinadau,
• diodydd oer,
• rhai cynhyrchion cig wedi'u prosesu (selsig, selsig, cig moch, ham),
• cynhyrchion llaeth,
• grawnfwydydd brecwast a bariau egni.

Felly, mae angen cymryd y cynhyrchion hyn i ystyriaeth os ydych chi am ddilyn yr argymhellion a pheidio â bod yn fwy na'r cyfraddau bwyta siwgr a ddisgrifiais uchod.

Dyma lun bach sy'n dangos faint o siwgr ychwanegol sydd mewn rhai bwydydd:

Siwgr mewn llysiau

Cytuno, mae llysieuwr “yn y corff” yn fwy eithriad na'r rheol. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu bod llysiau, sy'n ffurfio prif ddeiet llysieuwyr, yn brin o siwgr. Mae ffrwctos yn bresennol mewn llysiau, ond yn amlaf mae naill ai ychydig bach o siwgr neu ganolig. Nid oes cymaint o lysiau â chynnwys siwgr uchel (er enghraifft, beets wedi'u berwi, tomatos ceirios, moron, winwns yw'r rhai mwyaf cyfoethog o siwgr). Mae llysiau'n llawn ffibr, sy'n caniatáu iddynt gael eu hamsugno'n araf. Ac ar wahân, mae'n anodd iawn bwyta llawer iawn o lysiau amrwd.

Ond gyda llysiau wedi'u prosesu'n thermol, mae'r sefyllfa ychydig yn wahanol. Wrth goginio, ffrio, stiwio, mae'r ffibr yn y bwyd yn cael ei ddinistrio ac ar hyn o bryd mae'r corff yn colli “rheolydd” lefel glwcos yn y gwaed ac amsugno carbohydradau, “cyflymydd” metaboledd. Oherwydd hyn, ni ddylech roi'r gorau i lysiau wedi'u prosesu (ar ben hynny, oherwydd diffyg y swm angenrheidiol o ensymau, ni all pawb fforddio byrbrydau llysiau amrwd), mae'n bwysig gwybod eu mynegai glycemig.

Mae'r mynegai glycemig yn fesur o'r gyfradd y mae carbohydradau mewn bwyd yn cael ei amsugno ac yn cynyddu lefelau glwcos yn y gwaed. Gall bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel godi lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym, tra bod bwydydd â mynegai glycemig isel yn ei wneud yn araf ac yn “gynnil”.

Ffrwythau Siwgr Isel

Ni fyddwch yn dod o hyd i ffrwythau sy'n hollol an-faethol ac yn cynnwys dim siwgr. Ond mae yna ffrwythau heb lawer o gynnwys siwgr. Mae'r rhai sydd, am resymau iechyd, angen lleihau faint o siwgr maen nhw'n ei fwyta, a'r rhai sy'n breuddwydio am golli pwysau ac ar yr un pryd ddim eisiau amddifadu eu hunain o bwdin ar ffurf salad ffrwythau, wrth eu bodd yn gwledda arnyn nhw.

Llusgod

Mae'n debyg bod pawb yn cofio sut, yn ystod plentyndod, ar dymheredd uchel, y gwnaeth ein rhieni ein sodro â diod boeth gyda llugaeron. Roedd y ddiod hon yn eithaf sur, ond ar ei hôl yn y bore, fel petai hud a lledrith, fe wnaeth cyflwr iechyd wella. Mae'n ymwneud â fitamin C a thanin. Sudd, diod ffrwythau, surop, jeli llugaeron - atal annwyd yn bwerus. Yn ogystal, mae gan y diodydd hyn briodweddau tonig cyffredinol. A hyn i gyd gydag isafswm o siwgr yn y cyfansoddiad.

Lemwn a chalch

Dyma'r ffrwythau sydd â'r cynnwys siwgr isaf. Mae'r ddau “berthynas” yn llawn fitaminau C, B, A, yn cynnwys ffosfforws, haearn, calsiwm a llawer o sylweddau defnyddiol eraill. Os ydych chi'n credu mai ei brif sbectrwm gweithredu yw codi calon yn y bore, gan roi “sur” i de, yna rydych chi'n camgymryd. Mae calch a lemwn yn aml yn cael eu hargymell gan arbenigwyr i'w cynnwys yn eich diet ar gyfer atal afiechydon cardiofasgwlaidd, yn ogystal ag er mwyn gwella iechyd y dannedd a cheudod y geg (diolch i galsiwm a ffosfforws). Dim ond un “ond” sydd: mae calch a lemwn yn cynnwys ychydig o siwgr yn y cyfansoddiad, ond gall y bwydydd hyn gynyddu archwaeth.

mefus

Gellir galw mefus yn un o ddeiliaid record “aeron” o ran cynnwys fitaminau, mwynau a maetholion. Mae mefus yn llawn fitaminau B, fitamin C, haearn, calsiwm a sodiwm. Ar yr un pryd, mae'n isel mewn siwgr, a gellir ei ddefnyddio ar unrhyw ffurf ac mewn unrhyw ddysgl.

Kiwi

Pan ofynnir iddynt pa fwydydd sydd â'r swm lleiaf o siwgr, byddai arbenigwyr yn bendant yn sôn am giwi. Heblaw am y ffaith bod y ffrwyth hwn yn cynnwys llawer iawn o fitamin C (hynny yw, mae ciwi yn ymladdwr effeithiol yn erbyn annwyd), mae ei sudd yn gwrthocsidydd naturiol. A gellir ac y dylid bwyta ciwi â diabetes. Mae gwyddonwyr yn honni bod y cynnyrch hwn yn gallu cynnal y “gromlin siwgr” ar y lefel orau bosibl.

Mafon

Mae mafon, fel mefus, yn brolio rhestr drawiadol o fitaminau, mwynau a maetholion yn y cyfansoddiad: fitamin C, B3, B9, E, PP, potasiwm, magnesiwm, calsiwm, clorin, sylwedd anthocyanin (yn cryfhau capilarïau). Dyna pam mae mafon yn ddim ond byrbryd blasus a diogel i'r ffigwr, ac yn feddyginiaeth lawn, os oes angen.

Ffrwythau siwgr uchel

Wrth gwrs, ni ddylech ddileu ffrwythau sydd â chynnwys siwgr uchel o'r diet yn llwyr. Maen nhw, fel eu “cystadleuwyr” llai melys, yn storfa o fitaminau. Fodd bynnag, mae eu mynegai glycemig yn uchel. Mae hyn yn golygu, ar ôl bwyta ffrwythau o'r fath, bod lefel y siwgr yn y gwaed yn codi ar gyfradd eithaf cyflym. Mae arbenigwyr yn cynghori pobl ddiabetig i leihau presenoldeb y ffrwythau hyn yn y diet (ac weithiau hyd yn oed eu gwrthod yn gyfan gwbl), ac mae pobl sydd eisiau colli pwysau yn eu bwyta mewn symiau bach ac yn ddelfrydol yn y bore.

ffigys

Mae ffigys yn ffrwyth anhygoel. Ar y naill law, mae'n cynnwys cryn dipyn o siwgr. Ond ar y llaw arall, ond gall ffrwythau ego (rydyn ni'n siarad am ffigys ffres) ostwng lefelau glwcos yn y gwaed. Fel ar gyfer ffigys sych, mae llawer mwy o siwgr ynddynt na rhai ffres. Yn ogystal, mae ffrwythau sych yn cynnwys llawer o ffibr.

grawnwin

Dyma'r ateb i'r cwestiwn - pa gynnyrch sy'n cynnwys y nifer fwyaf o siwgr. Mae'r aeron hwn, ynghyd â phomgranad, dyddiadau, banana, rhesins, yn un o'r deiliaid record ar gyfer faint o siwgr sydd yn y cyfansoddiad. Yn ogystal, mae peth o'r ffrwctos “grawnwin” yn cael ei eplesu gan facteria yn y coluddion (a dyna pam, ar ôl bwyta'r aeron hwn, y gallai fod teimlad o chwyddedig).

Ac ar yr ochr ddymunol, mae grawnwin yn llawn fitaminau A, C, E, B6, ffoladau, ffosfforws, flavonoidau. Mae'r sylweddau planhigion hyn yn gwrthocsidyddion pwerus. Dyna pam yr argymhellir grawnwin (ar ffurf “fyw” ac yng nghyfansoddiad colur) fel atal heneiddio cyn pryd.

Mango

Maen nhw'n dweud bod dau mangoes y dydd yn atal canser yn rhagorol. Mae mwy na 55 math o mango yn India a Sri Lanka, ac mae pob un ohonynt yn canfod cymhwysiad mewn coginio a meddygaeth. Mae ffrwythau mango yn llawn fitamin C, fitaminau B, D, E. Yn ogystal, mae ganddyn nhw lawer iawn o galsiwm, haearn, ffosfforws ac asidau amino. Ond mae mango hefyd yn cynnwys llawer iawn o siwgrau.

cen

Ydy, nid yw'r cynnyrch hwn yn cynnwys y swm mwyaf o siwgr, ond bydd arbenigwr yn bendant yn ei grybwyll pan fydd yn siarad am ba ffrwythau sy'n cynnwys llawer o siwgr. Nid yw'r ffrwyth cymhleth hwn yn boblogaidd iawn yn Rwsia. Y gwir yw ei bod yn anodd iawn ei storio a'i gludo. Ond os ydych chi'n ddigon ffodus i ddod yn berchennog yr “eirin Tsieineaidd”, cofiwch, ynghyd â llawer iawn o ddefnyddioldeb (pa afiechydon nad ydyn nhw'n cael eu trin gan feddygon Tsieineaidd gyda chymorth lychee), mae lychee yn cynnwys llawer o siwgr .

Cherry

Ynghyd â dogn gweddus o siwgr, mae ceirios yn cynnwys llawer o fitaminau sy'n ddefnyddiol yn ystod beichiogrwydd a llaetha - er enghraifft, C, fitaminau grŵp B, PP, E, K. Yn ogystal, mae ceirios yn llawn cwrtinau ac ocsitoumarinau, oherwydd hynny maent yn fesur ataliol ar gyfer ffurfio thrombws.

Tabl cynnwys siwgr mewn ffrwythau a llysiau

Bydd gwybod faint o siwgr sydd mewn ffrwythau yn ddefnyddiol nid yn unig i bobl â diabetes, menywod beichiog, neu gefnogwyr brwd o ffyrdd iach o fyw. Mae pob un ohonom yn gwybod “fformiwla” cytgord: dylai'r cymeriant calorïau fod yn hafal i'r gwariant, ac mae pob un ohonom eisiau, os nad i gyfateb i ganonau modern harddwch, yna o leiaf fod yn iach ac yn gallu gweithio.

Mae ffrwythau yn aml yn cael eu hystyried yn rhywbeth cwbl faethlon - mae'n ymddangos y bydd llond llaw o rawnwin rhwng prydau bwyd. Wrth gwrs, ni fydd unrhyw beth ofnadwy yn digwydd, dim ond cynnwys calorïau eich diet dyddiol fydd yn cynyddu. Mae llond llaw bach o rawnwin yn cynnwys oddeutu 50-60 kcal. Ac er mwyn llosgi'r calorïau hyn, mae angen i chi gerdded tua 1,5 km ar gyflymder sionc!

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell 26 gram o siwgr y dydd i ferched a 10 gram yn fwy i ddynion. Cadwch hyn mewn cof y tro nesaf y bydd eich enaid yn gofyn am salad ffrwythau.

Gallwch weld y ffrwythau yn y tabl isod gyda chynnwys siwgr isel, ac un uchel.