Proteinau, brasterau a charbohydradau

Mae maethiad priodol yn wyddoniaeth gymhleth am fwyd a'i effeithiau ar iechyd. Dylai maetholion na all y corff ei hun eu syntheseiddio ddod o fwyd. Ymhlith y maetholion sydd eu hangen ar gyfer bywyd normal, mae:

  • fitaminau;
  • mwynau;
  • asidau amino;
  • asid brasterog.

Mae rhai o'r sylweddau hyn (microfaetholion) sydd eu hangen ar y corff mewn symiau bach iawn, ac eraill, i'r gwrthwyneb, yn fwy (macrofaetholion). Mae diffyg unrhyw un o'r maetholion yn aml yn achosi datblygiad afiechydon difrifol. Mae gormodedd yn aml yn arwain at ordewdra a phroblemau ochr.

Macronutrients: Gwybodaeth Sylfaenol

Mae macrofaethynnau, neu facrofaetholion, yn faetholion sy'n rhoi'r egni a'r calorïau angenrheidiol i'r corff. Maent yn angenrheidiol ar gyfer twf arferol, metaboledd a chynnal swyddogaethau'r corff.

Eisoes o'r enw, mae'n dod yn amlwg: mae macrofaetholion yn grŵp o sylweddau sy'n angenrheidiol ar gyfer person mewn symiau mawr. Ymhlith y macronutrients perthyn: proteinau, brasterau, carbohydradau.

Mae llawer yn cael eu drysu gan y cwestiwn o beth ddylai fod canran y sylweddau hyn yn y diet dyddiol a faint o gramau o bob elfen y dylid eu derbyn bob dydd. Ond i'w ateb, mae'n bwysig deall beth yw'r elfennau hyn a pha swyddogaethau y maent yn eu cyflawni.

Mae'r tri dosbarth hyn o facrofaetholion yn grwpiau cymhleth, ac mae pob un ohonynt yn cynnwys llawer o gydrannau. Gallwch chi fwyta'r un faint (mewn gramau) o broteinau, lipidau a charbohydradau bob dydd, ond ar yr un pryd rhowch ficro-elfennau gwahanol i'r corff bob tro, yn dibynnu ar gynnwys y sylweddau.

Er enghraifft, mewn dogn union yr un fath o olew olewydd a lard, mae lipidau yn dra gwahanol. Felly, mae'n bwysig cynnal diet cytbwys a diet amrywiol er mwyn cynnal cytgord yn y corff. Ac ar unwaith y casgliad cyntaf: mae'n bwysig nid yn gymaint faint o ddefnydd o elfennau micro a macro defnyddiol (er bod hwn hefyd yn naws pwysig), ond eu hansawdd.

Ond o ran cyflenwad calorïau, mae'n dal yn werth cofio bod y gwerth egni mewn 1 gram:

  • carbohydradau - 4 calorïau;
  • proteinau - 4 calorïau;
  • braster - 9 calorïau.

Carbohydradau - Ffynhonnell Blasus o Ynni

Mae carbohydradau yn gyfuniad o wahanol foleciwlau sy'n darparu tua 45 y cant o'r egni ar gyfer y corff. Yn wir, nid yw rhai mathau o garbohydradau, megis ffibr a startsh gwrthsefyll, yn ffynhonnell egni, ond ar yr un pryd yn chwarae rhan yr un mor bwysig:

  • cryfhau iechyd y system dreulio;
  • hyrwyddo treuliad hawdd o fwyd ac amsugno maetholion;
  • cael gwared ar docsinau a thocsinau.

Swyddogaethau yn y corff

Mae carbohydradau a geir o fwyd yn cael eu torri i lawr yn glwcos a monosacaridau eraill. Maent yn cynyddu lefel y siwgr yn y plasma, yn cyflenwi egni i berson. Rôl y rhan fwyaf o garbohydradau yw eu bod yn:

  • yn ffynhonnell wych o faeth;
  • mae holl gelloedd a meinweoedd y corff yn eu defnyddio ar gyfer egni;
  • cronni yng nghelloedd yr afu ac mewn meinwe cyhyrau er mwyn cael ei actifadu os oes angen;
  • sy'n angenrheidiol ar gyfer y system nerfol, yr ymennydd, cyhyrau (yn arbennig, y galon), yr arennau;
  • effaith fuddiol ar gynnal iechyd y coluddyn.

Mae carbohydradau yn cynnwys carbon, hydrogen ac ocsigen. Mae carbohydradau syml a chymhleth.

Monosacaridau a deusacaridau

Mae carbohydradau syml yn cynnwys monosacaridau a deusacaridau. Maent yn gallu cynyddu lefel y glwcos yn gyflym. Blas melys, wedi'i amsugno'n gyflym, gan ddarparu egni i'r corff, a chwalu'n gyflym.

Mae monosacaridau yn siwgrau syml, oherwydd eu bod yn cynnwys un uned. Yn y ffurf hon, gallant gael eu hamsugno gan y corff. Yn wahanol i garbohydradau eraill, nid oes angen eu treulio yn ystod treuliad. Felly, mae monosacaridau o fwyd yn mynd i mewn i'r gwaed yn gyflym, bron yn syth yn cynyddu faint o siwgr yn y plasma, yn cyflenwi egni i'r corff ar unwaith.

Enghreifftiau o monosacaridau: glwcos, ffrwctos, galactos. Ceir symiau amrywiol o siwgrau syml mewn bwydydd o wahanol gategorïau. Cynnwys uchel mewn ffrwythau aeddfed a mêl.

Mae monosacaridau yn ffynonellau ynni pwysig. Ond gall bwyta llawer iawn o siwgrau syml heb gydbwyso â polysacaridau neu oligosacaridau (sy'n cymryd mwy o amser i'w dreulio ac felly'n darparu egni hirdymor i'r corff) achosi cynnydd sylweddol mewn glwcos yn y gwaed ac yna gostyngiad sydyn yn y lefel.

O ganlyniad, ar y dechrau mae rhyddhad mawr a sydyn o egni, sy'n cael ei ddisodli yr un mor gyflym gan deimlad o flinder. Gall ailadrodd amrywiadau o'r fath yn aml achosi diabetes.

Disacaridau

Mae deusacaridau yn gyfuniadau o 2 monosacaridau. Mae deusacaridau yn perthyn:

  • lactos (siwgr llaeth);
  • swcros (bwrdd);
  • maltos;
  • isomaltose (siwgr yn cael ei ffurfio o ganlyniad i chwalu startsh).

Mae deusacaridau, fel monosacaridau, yn rhoi blas melys i'r bwyd, ac mae'r corff yn darparu egni cyflym. Oherwydd y priodweddau biocemegol hyn, cyfeirir atynt hefyd fel siwgrau syml. Cyflwynir symiau mawr mewn bwydydd wedi'u prosesu. Gall bwyta disacaridau yn aml hefyd arwain at gynnydd mewn glwcos yn y gwaed.

Gan fod deusacaridau yn cynnwys 2 ran o siwgr, maent yn mynd trwy broses ddatgysylltu cyn cael eu hamsugno i'r corff. Felly, ar gyfer pob deusacarid, mae gan y corff ei ensym treulio ei hun. Felly, mae swcras yn gweithredu ar swcros, lactas - ar lactos. Mae'r ensymau angenrheidiol yn cael eu cynhyrchu yn y coluddion. Mae cymhathu deusacaridau yn mynd rhagddo'n eithaf hawdd. Yr eithriad yw lactos.

Mae yna bobl sydd wedi'u hamddifadu o'r ensym lactas, sy'n golygu nad yw eu cyrff yn gallu torri lactos yn 2 elfen, sy'n amlygu ei hun yn yr anoddefiad i lactos fel y'i gelwir. Mae hyn yn golygu bod bwyta cynhyrchion llaeth i bobl o'r fath yn broblem. Mae anoddefiad i lactos yn fwy cyffredin mewn oedolion hŷn.

Nid yw siwgr llaeth heb ei dreulio yn cael ei amsugno ac mae'n cyfrannu at ddatblygiad bacteria yn y llwybr treulio sy'n anffafriol i'r corff. O ganlyniad, mae hyn yn arwain at flatulence, llosg cylla a chyfog. Yn ogystal, mae'r asid a gynhyrchir gan facteria yn gwaethygu gweithrediad y coluddyn yn ei gyfanrwydd (yn lleihau ei allu i dreulio bwyd), yn niweidio celloedd y system dreulio. Mae'n bwysig i bobl o'r fath wrthod bwyd, sy'n cynnwys lactos. Mae rhai astudiaethau'n dangos bod atchwanegiadau lactobacillus yn fuddiol ar gyfer yr anhwylderau treulio hyn.

Polysacaridau: startsh, cellwlos a startsh gwrthsefyll

Mae moleciwlau carbohydrad mawr (fel ffibr neu startsh) yn gyfuniad o sawl monosacarid sydd wedi'u cysylltu â'i gilydd. Gall cyfansoddiad rhai ohonynt gynnwys hyd at gannoedd o mono-siwgr. Gelwir cyfadeilad o'r fath yn polysacaridau (o "poly" - llawer). Penodoldeb cyfansoddion cymhleth yw eu bod yn cynyddu lefel y glwcos yn y corff yn arafach, ond yn gweithredu am amser hirach. Mae carbohydradau cymhleth yn startsh a ffibr.

Mae planhigion yn storio eu hynni trwy gyfuno llawer o mono-siwgr. Gall cymhleth o'r fath gynnwys cannoedd (weithiau hyd at filoedd) o foleciwlau glwcos. Mae cynhyrchion planhigion (fel hadau, sydd i fod i roi cryfder i egin) yn cynnwys llawer o startsh. Pan fydd planhigyn ifanc yn dechrau tyfu, mae'r startsh yn cael ei dorri i lawr yn glwcos ac yn rhoi'r egni sydd ei angen arno.

Starts

Os yw person yn bwyta bwydydd â starts, fel corn neu datws, mae'r corff yn defnyddio polysacaridau ohono yn yr un ffordd â phlanhigion. Mae angen mwy o amser i dreulio startsh na'r broses o brosesu deusacaridau.

Felly, gallwn ddweud bod startsh yn ffynhonnell gynaliadwy o ynni. Nid yw'n achosi dirlawnder sydyn yn y gwaed â siwgr, mae gweithredu startsh yn cynnal cryfder y corff yn araf, yn gyson ac yn hirdymor. Ac fe'i hystyrir yn opsiwn da ar gyfer iechyd.

Mae'r bwyd yn cyflwyno 2 brif fath o startsh:

  • amylose;
  • amylopectin.

Mae amylopectin yn cael ei dreulio'n gyflymach gan y corff. Mae'r broses o amsugno startsh bwyd yn cael ei ragflaenu gan y cam o rannu'r sylwedd yn elfennau llai - unedau unigol o garbohydradau.

cellwlos (ffibr)

Mae cellwlos dietegol, neu ffibr, hefyd yn aelod o'r polysacaridau, teulu o garbohydradau cymhleth. Ond yn y sylwedd hwn, mae'r blociau siwgr wedi'u cysylltu yn ôl egwyddor ychydig yn wahanol, ac ni all y corff dorri'r cadwyni sy'n eu rhwymo. Yn lle hynny, mae'r cellwlos yn mynd trwy'r coluddion bach a mawr yn ei ffurf wreiddiol. Oherwydd yr ansawdd hwn, mae ffibr yn cyflawni swyddogaethau pwysig i'r corff:

  • cyflymu'r broses o ddileu tocsinau a slags;
  • cael gwared ar rwymedd.

Mae seliwlos defnyddiol i'w gael mewn llysiau, grawn, codlysiau. Yn benodol, mae mwy o ffibr i'w gael mewn bwydydd heb eu prosesu. Er enghraifft, mae bran yn cynnwys llawer o gyfansoddion, ond nid yw eisoes mewn blawd. Mae cellwlos hefyd yn bresennol yng nghroen ffrwythau, ond mae'n gwbl absennol mewn diodydd a wneir ohonynt.

Mae llawer eisoes wedi'i ysgrifennu am fanteision ffibr. Mae arbrofion yn profi'r cysylltiad rhwng diet yn seiliedig ar gynnwys uchel o ffibr, a gostyngiad yn y risg o ddatblygu clefydau oncolegol, gan gynnwys yn y coluddyn a chwarennau mamari. Mae rhai ymchwilwyr yn esbonio hyn trwy allu seliwlos i dynnu tocsinau a thocsinau o'r corff, sy'n cyfrannu at dreulio iach.

Felly, dylid cynnwys bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr mewn dietau ar gyfer colli pwysau. Mae ffibr yn cynnal cyflwr arferol y microflora berfeddol, y mae imiwnedd y corff yn dibynnu arno. Mae diffyg cellwlos yn y diet yn achosi rhwymedd, yn cynyddu'r tebygolrwydd o hemorrhoids neu ganser y colon.

Effeithiau buddiol ffibr:

  • yn lleihau'r posibilrwydd o ddatblygu clefydau cardiofasgwlaidd;
  • yn atal datblygiad gordewdra;
  • yn lleihau colesterol.

Startsh gwrthsefyll

Y categori olaf o polysacaridau, neu garbohydradau cymhleth, yw startsh gwrthsefyll. Cafodd ei enw oherwydd na ellir ei brosesu yn y coluddyn bach. O ganlyniad, mae'r cyfansoddyn yn gweithredu'n debycach i seliwlos na startsh. Wrth fynd trwy'r llwybr treulio a mynd i mewn i'r coluddyn mawr, fel ffibr, mae'n cyfrannu at gynhyrchu bacteria buddiol yn y coluddion. Mae startsh gwrthsefyll i'w gael mewn reis gwyllt, haidd, gwenith cyflawn, a gwenith yr hydd.

Ymhlith cynrychiolwyr siwgrau mae oligosacaridau. Mae hwn yn groes rhwng mono- a polysacaridau. Gall eu strwythur gynnwys rhwng 1 a 10 monosacaridau.

Ffynonellau ynni

Ffynonellau carbohydradau syml:

  • ffrwythau ac aeron;
  • llysiau;
  • cynhyrchion llaeth;
  • melysyddion (siwgr, mêl, surop);
  • candies;
  • diodydd meddal.

Ffynhonnell carbohydradau cymhleth:

  • cynhyrchion becws;
  • grawnfwydydd;
  • cacen;
  • reis;
  • ffa;
  • pys;
  • llysiau â starts;
  • pys gwyrdd;
  • yd.

Mae llawer o'r cynhyrchion hyn hefyd yn ffynonellau ffibr. Mae carbohydradau cymhleth yn y mwyafrif o lysiau, ffrwythau, cnau, hadau, codlysiau, yn ogystal â grawn cyflawn.

Beth yw'r mynegai glycemig

Mae'r mynegai glycemig yn nodi pa mor gyflym y mae pob math o siwgr yn codi glwcos yn y gwaed. Mae ei amrediad yn raddfa o 1 (yr effaith arafaf ar y corff) i 100 (y dirlawnder cyflymaf, mae'r dangosydd hwn yn cyfateb i gyflymder gweithredu glwcos pur).

Tabl mynegai glycemig o rai bwydydd
CategoriDewisiwch eich eitemGI
pwlscorbys coch33
Ydw14
BaraBlawd rhyg gwenith cyflawn49
Gwyn69
grawn cyflawn72
FflochiauPob bran54
Corn83
ceirch53
Rice90
Gwenith70
Cynnyrch llaethLlaeth, iogwrt, hufen iâ34-38
ffrwythauAfal38
Banana61
Oren49
mefus32
cnydauBarley22
Reis Brown66
reis gwyn72
Pasta38
Tatws86
Sglodion corn72
Cwcis ceirch57
Creision56
Sugarffrwctos22
Glwcos100
mêl91
Siwgr wedi'i fireinio64

Mae carbohydradau â mynegai glycemig uchel yn cynyddu glwcos yn y gwaed yn weddol gyflym. O ganlyniad, mae faint o inswlin yn y gwaed yn cynyddu, gan achosi hypoglycemia a newyn. Mae hyn i gyd yn arwain at ddefnyddio gormod o galorïau, sy'n golygu pwysau gormodol.

Mae carbohydradau â mynegai glycemig isel yn cyfrannu at gynnydd araf mewn glwcos plasma, sy'n dileu'r neidiau sydyn mewn cynhyrchu inswlin. Mae bwyta bwydydd â GI is yn lleihau'r risg o ordewdra, diabetes, neu ei gymhlethdodau.

Protein - sail popeth

Mae proteinau yn elfen bwysig o'r corff, gan eu bod yn rhan o strwythur y rhan fwyaf o feinweoedd, gan gynnwys asgwrn a chysylltiol. Mae pwysigrwydd proteinau eisoes wedi'i nodi gan eu henw: mae "protein" o'r Groeg yn golygu "yn y lle cyntaf".

Mae proteinau yn ymwneud â bron y rhan fwyaf o brosesau yn y corff, sef ensymau. Mae angen ailgyflenwi'r corff yn gyson o broteinau sy'n cymryd lle celloedd marw neu feinweoedd sydd wedi'u difrodi. Maent hefyd yn dylanwadu ar dwf a datblygiad yr organeb. Dylai rhwng 10 a 35% o galorïau'r diet dyddiol ddod o fwydydd protein.

Rôl proteinau:

  • cyfrannu at dwf arferol plant a phobl ifanc;
  • hanfodol ar gyfer cynnal iechyd menywod beichiog;
  • adfer meinwe;
  • cryfhau'r system imiwnedd;
  • darparu egni i'r corff pan nad oes digon o garbohydradau;
  • cefnogi màs cyhyr (hybu twf cyhyrau);
  • hyrwyddo cynhyrchu hormonau;
  • yn ensymau.

Sut mae'r corff yn elwa o broteinau?

Mae proteinau'n cael eu torri i lawr yn peptidau ac asidau amino. Maent yn angenrheidiol ar gyfer twf ac ailosod ardaloedd meinwe sydd wedi'u difrodi neu ddiwedd swyddogaeth. Ond os nad yw'r corff yn cael y calorïau sydd eu hangen arno i fyw, gellir defnyddio protein hefyd fel ffynhonnell ynni.

O'r 20 asid amino, mae 9 yn hanfodol. Ni all person eu syntheseiddio, felly mae'n bwysig sicrhau bod y sylweddau hyn yn cael eu hailgyflenwi o fwyd.

Cyfraddau Defnydd Protein

Mae'r norm protein dyddiol yn cael ei bennu ar sail sawl paramedr. Un ohonynt yw'r gyfradd twf. Hynny yw, mae angen mwy o broteinau nag oedolion ar blant yn y cyfnod o ddatblygiad gweithredol.

Cymeriant protein y dydd:

  • plant hyd at 3 oed - 2,2 g fesul cilogram o bwysau;
  • o 3 i 5 mlynedd - 1,2 g fesul cilogram o bwysau;
  • oedolion - 0,8 g fesul cilogram o bwysau.

Mae angen dos cynyddol o brotein ar bobl sydd am gynyddu màs cyhyr hefyd.

Ffynonellau protein:

  • bwyd môr;
  • cig heb lawer o fraster;
  • aderyn;
  • wyau;
  • ffa;
  • pys;
  • cynhyrchion soi;
  • hadau;
  • llaeth.

Mae proteinau o fwydydd planhigion, fel rheol, yn cynnwys llai o fraster a cholesterol, yn cyflenwi ffibr a maetholion hanfodol eraill i'r corff.

Cyflawnir ailgyflenwi protein yn y corff trwy ddarparu'r asidau amino angenrheidiol.

Angen beunyddiol am asidau amino
EnwPlant 4-6 mis10-12 oedOedolion
Gistidin29--
Isoleucine882810
leucine1502810
lysin994912
Methionine a cystein722413
Phenylalanine a tyrosin1202414
treonine74307
tryptoffan1943
valine932813
Pob asid amino hanfodol (ac eithrio histidine)71523186

Beth yw asidau amino?

Mae proteinau yn cynnwys moleciwlau llai (asidau amino) wedi'u cysylltu â'i gilydd. Mae adeiledd y protein yn debyg i gleiniau wedi'u gosod ar gadwyn. Mae siâp ychydig yn wahanol ar y protein wedi'i actifadu - strwythur tri dimensiwn (mae'r gadwyn yn troi ac yn lapio o'i chwmpas ei hun, gan ffurfio math o bêl). Fel carbohydradau, mae asidau amino yn cynnwys carbon, hydrogen ac ocsigen. Ond yn wahanol iddynt, maent hefyd yn cynnwys nitrogen.

Mae'n bwysig bod proteinau yn dod mewn meintiau gwahanol. Mae rhai cadwyni asid amino yn eithaf byr ac yn cynnwys 50 elfen, ond mae'r rhan fwyaf yn cynnwys 200-400. Gall proteinau unigol gyfuno a ffurfio cymhlygion protein fel y'u gelwir.

Y cyfadeiladau protein mwyaf yw esgyrn, croen, ewinedd, gwallt, dannedd. Maent yn cynnwys colagen, elastin a keratin. Mae colagen, er enghraifft, yn cynnwys 3 asid amino wedi'u troi'n gadwyn silindrog hir. Mae'r gadwyn hon yn clymu i gadwyni colagen eraill ac yn creu silindrau mwy trwchus a chryfach o'r enw ffibrilau. Gall ffibrilau gyfuno rhwng 6 ac 20 cadwyn colagen, sy'n golygu eu bod yn cynnwys degau o filoedd o asidau amino. A dyma strwythur un yn unig, wedi'i gymryd ar wahân, protein.

Mae un asid amino yn debyg i garbohydrad syml - mae'r corff yn torri'r strwythur protein i lawr i gyflwr asid amino cyn ei amsugno, gan ddilyn yr egwyddor o dreulio carbohydradau. A dim ond ar ôl hynny yn treulio un bloc bach ar y tro.

Ble i chwilio am asidau amino?

Mae angen tua 40-65 gram o asidau amino amrywiol y dydd ar berson iach. Os nad yw'r corff yn derbyn y swm gofynnol o brotein, mae'n dechrau tynnu ar gronfeydd wrth gefn o'i gyhyrau ei hun, gan eu dinistrio. Gall cymeriant annigonol o asidau amino achosi twf crebachlyd, datblygiad cyhyrau gwael, gwallt tenau a brau, afiechydon croen, system imiwnedd wan, a thrafferthion eraill.

Mae ffynhonnell asidau amino yn broteinau o fwyd sy'n tarddu o blanhigion ac anifeiliaid. Y bwydydd mwyaf cyfoethog o brotein: cnau, codlysiau, pysgod, cig a chynhyrchion llaeth. Mewn bwydydd wedi'u prosesu, mae'r sylwedd weithiau'n cael ei gyflwyno ar ffurf peptid - protein wedi'i hydroleiddio (yn cynnwys cadwyni amino wedi'u ffurfio o 2-200 o asidau amino). Mae bwydydd o'r fath yn cael eu treulio'n gyflymach ac yn haws eu treulio.

Asidau amino hanfodol

Mae yna 20 math o asidau amino ac mae angen pob un ohonynt ar y corff, gan fod pob un yn ymwneud â chreu protein ar lefel benodol. Gall hanner ohonynt y corff syntheseiddio ar ei ben ei hun. Fodd bynnag, dim ond bwyd yw ffynhonnell 9 ohonyn nhw. Fe'u gelwir yn asidau amino hanfodol neu hanfodol. Mae'r rhain yn cynnwys leucine, methionin, phenylalanine, tryptoffan ac eraill.

Ar gyfer y corff, mae'r gymhareb gywir o asidau amino i'w gilydd yn bwysig. Mae bwyd anifeiliaid, er enghraifft, yn cynnwys asidau amino yn yr un gyfran ag yn y corff dynol. Mae gan broteinau o fwydydd planhigion strwythur ychydig yn wahanol.

Mae llawer o faethegwyr yn poeni nad yw llysieuwyr, sy'n gwrthod cig, yn derbyn yr holl broteinau angenrheidiol yn llawn. Mae ymchwilwyr eraill yn gwrthod y ddamcaniaeth hon. Fe wnaethant awgrymu: gan fod gwahanol fwydydd planhigion yn cynnwys gwahanol asidau amino hanfodol, yna trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd (o grawn cyflawn, codlysiau a llysiau eraill), mae'n realistig cael yr holl sylweddau hanfodol. Yn ogystal, mae rhai bwydydd planhigion, fel soi, yn cynnwys protein sy'n debyg o ran cyfansoddiad i broteinau a geir mewn cig.

Brasterau ac enw drwg anhaeddiannol

Efallai mai brasterau, neu lipidau, yw'r macromoleciwlau mwyaf cymhleth mewn bwyd. Mae llawer o fathau o lipidau.

Yn anffodus, mae brasterau wedi cael rap gwael, yn rhannol oherwydd bod gormod o galorïau'n cael eu trosi'n fraster y corff. Yr ail reswm yw bod lipidau dirlawn, traws-frasterau, colesterol yn achosi llawer o broblemau iechyd (o glefyd cardiofasgwlaidd i ordewdra).

Fodd bynnag, y ffeithiau yw nad yw pob braster yn ddrwg. Mae'r rhan fwyaf ohonynt, i'r gwrthwyneb, yn hanfodol i'r corff. Felly, o ran brasterau, mae angen i chi allu gwahaniaethu rhwng effeithiau iechyd da a negyddol, i ddeall pa fath o lipidau y gellir eu cael o fwyd penodol.

Yn ôl cyngor maethegwyr, dylai'r cymeriant calorïau dyddiol fesul 25-35 y cant gynnwys brasterau iach.

Rôl yn y corff:

  • hyrwyddo twf a datblygiad arferol;
  • gwasanaethu fel ffynhonnell ynni;
  • hanfodol ar gyfer amsugno fitaminau sy'n hydoddi mewn braster;
  • yn rhan o'r deunydd adeiladu ar gyfer celloedd;
  • atal difrod i organau mewnol wrth gerdded, neidio, rhedeg, disgyn oherwydd dibrisiant.

Mae brasterau, fel macromoleciwlau eraill, yn cynnwys carbon, hydrogen ac ocsigen. Ond hynodrwydd eu strwythur yw eu bod yn anhydawdd mewn dŵr. Dyma'r hyn a elwir yn sylweddau hydroffobig. Mae brasterau'n cael eu torri i lawr yn asidau brasterog a glyserol. Maent yn hanfodol ar gyfer twf meinwe a chynhyrchu hormonau.

Mathau o Braster

Yn ôl priodweddau cemegol, mae brasterau yn dirlawn, yn mono-annirlawn ac yn aml-annirlawn.

lipidau dirlawn: brasterau “drwg”, pwy ydych chi?

Mae lipidau dirlawn yn cynnwys y moleciwlau cywir. Maent yn cadw eu ffurf solet ar dymheredd ystafell (ac eithrio olew palmwydd a chnau coco). Ffynonellau brasterau o'r fath: menyn a brasterau sydd wedi'u cynnwys mewn cig.

Fwy na 50 mlynedd yn ôl, dechreuodd ymchwilwyr siarad am y berthynas rhwng braster dirlawn a chyfradd y cynnydd mewn colesterol gwaed, sef achos atherosglerosis, clefyd cardiofasgwlaidd. Ymatebodd y diwydiant bwyd yn gyflym i ddatganiad y gwyddonwyr - ymddangosodd cynhyrchion “isel mewn braster” neu “hollol ddi-fraster” ar silffoedd archfarchnadoedd.

Gall cymeriant gormodol o fraster dirlawn a gwirionedd effeithio'n andwyol ar iechyd. Ond y broblem yw bod y ffaith ynghylch brasterau dirlawn yn unig wedi lledaenu'n anghywir i fathau eraill o lipidau sydd eu hangen ar y corff.

Mae brasterau dirlawn i'w cael mewn symiau mawr mewn cynhyrchion cig, yn enwedig mewn toriadau â braster solet gwyn. Mae lleihau eich cymeriant o fraster dirlawn yn syniad da. Fodd bynnag, ni allwch wrthod pob lipid. Mae'n bwysig cymryd i ystyriaeth y ffaith bod yr ymennydd bron i 60% yn cynnwys meinwe adipose.

Yn ogystal, mae diet sy'n isel mewn pob math o fraster yn cynyddu'r risg o anhwylderau hormonaidd, yn cyfrannu at ddatblygiad clefydau cardiofasgwlaidd, a hefyd yn lleihau imiwnedd a gweithgaredd yr ymennydd.

Pwysigrwydd brasterau mono-annirlawn

Mae brasterau mono-annirlawn wedi denu sylw gwyddonwyr ar ôl sylwi bod pobl sy'n dilyn diet Môr y Canoldir yn llai tebygol o ddatblygu clefyd y galon, canser, ac arthritis gwynegol. Esboniodd gwyddonwyr y ffaith hon gan y ffaith bod diet traddodiadol Môr y Canoldir yn cynnwys llawer iawn o olew olewydd, sy'n llawn asid brasterog oleic mono-annirlawn. Yn ogystal ag olewydd, mae afocados, almonau a cashiw yn gyfoethog mewn lipidau mono-annirlawn.

Mae brasterau mono-annirlawn (er enghraifft, olew olewydd) ar dymheredd yr ystafell yn cadw strwythur yr hylif, ond yn caledu yn yr oergell.

Mae gwyddonwyr yn parhau i gynnal arbrofion a phrofi eu damcaniaeth am briodweddau buddiol brasterau mono-annirlawn. Ond yr un mor weithredol ag astudio swyddogaethau lipidau amlannirlawn, yn arbennig, asidau brasterog omega-3.

Sylweddau aml-annirlawn

Mae brasterau amlannirlawn (PUFA) yn cynnwys moleciwlau, ac mae natur y bondiau rhyngddynt yn wahanol i lipidau eraill. Dyma'r gyfrinach pam eu bod yn aros yn hylif ar dymheredd isel.

Mae llawer o frasterau amlannirlawn. Gall y rhan fwyaf ohonynt gael eu cynhyrchu gan berson yn annibynnol, ac eithrio Omega-6 ac Omega-3. A chan fod yr asidau brasterog hyn yn anhepgor i bobl, mae'n bwysig ailgyflenwi eu storfeydd bwyd.

Mae lipidau amlannirlawn yn bresennol mewn symiau mawr mewn olewau o rawn a hadau (er enghraifft, olew had llin).

Omega-3 ac Omega-6 hanfodol

O ran lipidau, ni ellir anghofio am yr asidau brasterog hanfodol - linoleig (Omega-6) a linolenig (Omega-3). Maent yn angenrheidiol ar gyfer ffurfio lipidau sy'n weithredol yn fiolegol (eicosanoidau), gan gynnwys prostaglandinau, thromboxanes, prostacyclins a leukotrienes. Mae bwyta asidau brasterog omega-3 yn rheolaidd yn atal datblygiad clefyd coronaidd y galon.

Mae angen y corff am asidau brasterog hanfodol yn amrywio gydag oedran.

Ar gyfer oedolion:

  • asid linoleig - 2% o galorïau dyddiol;
  • asid linolenig - 0,5% o gyfanswm y calorïau.

Mae asid linoleic, a elwir hefyd yn Omega-6, i'w gael mewn symiau mawr mewn olewau o rawnfwydydd, cnau, ffa, hadau blodyn yr haul, hadau sesame, corn, ffa soia, cnau daear, pwmpen. Mae diffyg Omega-6 yn brin, gan fod yr asid brasterog hwn yn bresennol mewn llawer o fwydydd. Yn ogystal â'r rhai a grybwyllwyd eisoes, mae cig eidion a dofednod yn ffynonellau da o asid linoleig.

Mae diffyg omega-3 (asid linolenig) yn gysylltiedig â datblygiad afiechydon fel llid cronig (o brosesau berfeddol i arthritis gwynegol), clefyd cardiofasgwlaidd, gwrthdyniad a gorfywiogrwydd. Mae asid alffa-linolenig i'w gael mewn symiau mawr mewn pwmpen, had llin, had rêp, olewau ffa soia, rhai llysiau deiliog, ond yn bennaf oll mewn pysgod môr olewog.

Ond nid yw'n ddigon bwyta omega-3 ac omega-6 yn rheolaidd. Mae'n bwysig cadw at gymhareb benodol rhwng yr asidau brasterog hyn. Mae maethegwyr yn awgrymu mai'r gymhareb optimaidd o omega-3 i omega-6 yw 1:2. Fodd bynnag, yn ymarferol, i lawer, y gymhareb hon yw 1:25. Er mwyn cyflawni cymhareb fwy buddiol, mae'n bwysig lleihau faint o omega-6 yn y diet a chynyddu omega-3. Gellir cyflawni hyn yn hawdd trwy leihau'r defnydd o gig, llaeth a bwydydd wedi'u mireinio. Ond ar yr un pryd, i'r gwrthwyneb, cynyddwch ddognau o bysgod (eog yn ddelfrydol), olew had llin, cnau Ffrengig, llysiau deiliog gwyrdd.

Brasterau “Drwg”.

Mae hydrogeniad rhannol asidau brasterog annirlawn (a ddefnyddir yn y diwydiant bwyd) yn arwain at ffurfio traws-frasterau. Maent hyd yn oed ar dymheredd ystafell yn cadw gwead solet neu led-solet. Mae llawer iawn o asidau brasterog traws i'w gael mewn cwcis, cacennau, cracers, sglodion. Wrth goginio, defnyddir y sylwedd hwn i ymestyn oes silff melysion. Ond mae brasterau traws yn arwain at gynnydd yn lefel y colesterol yn y gwaed, a all ysgogi datblygiad clefyd coronaidd y galon yn ddiweddarach.

Un o swyddogaethau pwysicaf lipidau yw eu bod yn brif gydran pilenni ym mhob cell o'r corff dynol. Ond mae angen gwahanol fathau o frasterau - annirlawn, mono-annirlawn ac aml-annirlawn - mewn symiau gwahanol. Mae celloedd angen mathau aml-annirlawn a rhannol mono-annirlawn yn bennaf. Maent yn caniatáu i'r pilenni aros yn hyblyg ac yn symudol. Pan fydd lefel y braster dirlawn yn rhy uchel, mae cellbilenni'n dod yn anhyblyg, mae eu swyddogaeth yn lleihau, maent yn colli'r gallu i amddiffyn rhannau mewnol celloedd, i basio cemegau sydd wedi'u toddi mewn dŵr trwyddynt.

Ffynonellau lipidau mewn bwydydd

Brasterau mono-annirlawn:

  • olew olewydd;
  • menyn cnau daear;
  • afocado;
  • hadau;
  • cnau.

Brasterau aml-annirlawn:

  • olew corn;
  • olew ffa soia;
  • olew had llin;
  • pysgod olewog;
  • cnau Ffrengig;
  • rhai hadau.

Braster Dirlawn:

  • cig coch braster;
  • llaeth;
  • menyn;
  • Olew palmwydd;
  • Olew cnau coco;
  • caws;
  • pwdinau llaeth.

Braster Traws:

  • margarîn;
  • lledaenu;
  • melysion;
  • sglodion;
  • belyashi.

Sut mae'r corff yn defnyddio proteinau, carbohydradau a brasterau

Mae'r corff dynol yn beiriant anhygoel, sy'n gallu dysgu goroesi ar unrhyw fath o fwyd, gan addasu i amrywiaeth o ddeietau. Etifeddwyd y gallu hwn gan ei hynafiaid, lle roedd amlder cymeriant bwyd a diet yn dibynnu ar ffactorau goddrychol (hela llwyddiannus neu, er enghraifft, ansawdd y cynhaeaf aeron yn y cyffiniau).

Mae person modern yn cael calorïau mewn symiau llawer mwy a heb lawer o wariant ynni. Ac mae'r holl broblemau maeth sy'n aros gyda Homo Sapiens yn gyfuniad cywir o macrofaetholion sy'n bwysig ar gyfer bywyd, gan sicrhau cydbwysedd yn y cymeriant o broteinau, brasterau a charbohydradau. Ond mae hyd yn oed hyn, gwaetha'r modd, yn methu i lawer.

Y foment y mae person yn cnoi i dafell o gig, pastai, neu lysieuyn, mae proses dreulio gymhleth yn dechrau. Mae'r corff yn prosesu pob darn o fwyd sy'n cael ei amlyncu, gan ei dorri i lawr i'r sylweddau organig lleiaf. Mae cymhleth o adweithiau cemegol yn trawsnewid bwyd o'i ffurf arferol yn gydrannau cemegol unigol sy'n gweithredu fel tanwydd ar gyfer llawer o brosesau. Mae proteinau, carbohydradau a brasterau yn mynd trwy broses metabolig hir. Ac mae gan bob macronutrient ei hun, unigryw.

Pan fydd y tri sylwedd hyn yn bresennol yn y swm gofynnol, yn gyntaf oll, defnyddir siwgrau a brasterau fel ffynhonnell ynni, oherwydd mae perthynas rhwng metaboledd carbohydradau a lipidau. Mae proteinau ar yr adeg hon yn sail adeiladu ar gyfer cyhyrau, hormonau.

Protein sy'n deillio o fwyd, mae'r corff yn torri'n ddarnau (asidau amino), sydd wedyn yn cael eu defnyddio i greu proteinau newydd gyda swyddogaethau penodol. Maent yn cyflymu rhai adweithiau cemegol yn y corff, yn cyfrannu at y berthynas rhwng celloedd. Gyda diffyg carbohydradau a brasterau yn ffynhonnell egni.

Mae lipidau fel arfer yn rhoi bron i hanner yr egni sydd ei angen ar y corff. Mae braster a geir o fwyd yn cael ei dorri i lawr yn asidau brasterog, a anfonir yn y gwaed. Mae triglyseridau yn cael eu storio mewn celloedd braster.

Fodd bynnag, dim ond mewn symiau bach y gellir storio carbohydradau yn y corff. Wedi'u cael o fwyd, maent hefyd yn cael eu torri i lawr yn ddarnau bach ac eisoes ar ffurf glwcos yn mynd i mewn i'r system gylchrediad gwaed a'r afu, gan effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed. Bydd y corff yn haws derbyn a phrosesu cyfran fwy o siwgrau na braster. Mae'r carbohydradau sy'n weddill (y rhai nad yw'r afu yn gallu eu storio ynddo'i hun ar gyfer cynhyrchu glwcos) yn cael eu trosi'n fraster hirdymor. Pan fydd y corff yn teimlo prinder carbohydradau, mae'n defnyddio brasterau o'r fath o gronfeydd wrth gefn ar gyfer egni.

Ac er bod lipidau yn ffynhonnell dda o egni ar gyfer y corff cyfan bron, mae yna sawl math o gelloedd sydd ag anghenion arbennig. Y prif rai ar y rhestr hon yw niwronau (celloedd yr ymennydd). Maent yn gweithio'n dda os yw'r diet yn cynnwys carbohydradau, ond ni allant bron weithredu ar fraster yn unig. Mae diet carb-isel yn beryglus ar gyfer gweithrediad yr ymennydd.

Nid yw diffyg protein yn llai peryglus: gyda diffyg proteinau, mae'r corff yn dechrau dinistrio ei gelloedd cyhyrau ei hun.

yn lle epilog

Defnyddir macrofaetholion fel blociau adeiladu. Mae brasterau iach yn gofalu am gadw pilenni celloedd ac yn atal prosesau llidiol. Mae bwydlen sy'n cynnwys y cynhyrchion cywir yn warant y bydd y corff yn derbyn carbohydradau cymhleth, brasterau "da" a phroteinau yn y swm gofynnol.

Yn ogystal, mae diet cytbwys yn ystod lawn o faetholion, mwynau, fitaminau ac elfennau hybrin sy'n bwysig i iechyd. Cydgysylltiad elfennau'r sbectrwm llawn o faetholion a fydd yn amddiffyn rhag afiechydon a heneiddio'n gynnar, yn darparu'r egni a'r cryfder angenrheidiol. Wel, wrth gwrs, peidiwch ag anghofio am y 6-8 gwydraid o ddŵr a argymhellir gan faethegwyr, sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithredu prosesau cemegol.

Tabl o broteinau, lipidau a charbohydradau mewn rhai cynhyrchion
Cynnyrch (100 g)ProteinaubrasterauCarbohydradau
llysiau
Tatws1,90,119,8
Moron1,20,27,1
Bresych1,7-5,3
ciwcymbrau0,8-3
Zucchini0,50,25,6
tomatos0,5-4,3
Pupur melys1,2-4,6
Sbigoglys3-2,3
Ffrwythau ac aeron
Mandarin0,7-8,5
Lemon0,8-3,6
Afal0,5-11,4
Peach0,8-10,5
Plum0,7-9,8
mefus1,7-8,1
eirin Mair0,7-,9
dyddiadau2,4-72,2
Banana1,4-22,3
Kashi
Gwenith yr hydd12,52,568,1
reis7,10,573,6
Blawd ceirch13,26,165,6
Haidd perlog3,41,273,6
Cynnyrch llaeth
Caws bwthyn p/w16,89,11,4
Llaeth25,525,139,3
Iogwrt 1,5%51,43,6
kefir2,73,14,2
Cynhyrchion sy'n tarddu o anifeiliaid
Brest cyw iâr20,78,60,5
Cig Eidion18,812,5-
Porc n / w16,327,9-
Wy12,611,60,8
Fishguard
Brithyll24,27,2-
caviar coch (sturgeon)28,89,8-
Clwyd yr afon18,60,9-
Penwaig17,819,4-
madarch
madarch3,10,33,3
Madarch gwyn (ffres)3,20,51,7
Cnau a Hadau
Cnau mwnci26,245,19,6
Cnau Ffrengig13,761,210,1
Hadau blodyn yr haul20,652,85,1
Cynhyrchion pobi
Bara rhyg4,60,649,7
Bara, gwenith7,82,353,3
Pasta110,874,1
pwls
ffa22,41,654,4
Pys231,757,6
ffa5,90,28,2
Corbys24,71,253,8
Diodydd
Te--0,3
Coffi0,1--
Coco6,83,983,6
Cyffes
Marshmallow0,8-78,3
Siocled du5,335,252,5
siocled llaeth6,835,652,3
Hufen iâ fanila3,51123,6
mêl0,8-80,3
marmalêd--98,9
Graddfa Cynnwys Ffibr
Cynnyrch (100 g)ffibr
Bran40 g
Hadau llin25-30 g
madarch sych20-25 g
Ffrwythau sych15 g
pwls10-13 g
Bara gwenith cyflawn7-9 g
Aeron5-8 g
Ffrwythau (melys)2-5 g
Afocado6-7 g

Gadael ymateb