· Os ydych chi'n fegan “gwir”, llym, mae'n werth cynllunio'ch prydau. Gan gynnwys eich anghenion protein. Cyfrifwch eich cymeriant calorïau fel nad ydych chi'n colli pwysau yn annisgwyl.
· Nid yw fegan caeth yn bwyta nid yn unig cig, pysgod, dofednod a bwyd môr, ond mae hefyd yn gwrthod cynhyrchion anifeiliaid fel llaeth, mêl, wyau. Hefyd, ceisiwch osgoi cawsiau wedi'u gwneud â cheuled anifeiliaid (sy'n deillio o stumogau mamaliaid) o'ch diet. Mae pwdinau, fel jeli melys, yn aml yn cael eu gwneud gan ddefnyddio gelatin naturiol, nad yw, wrth gwrs, yn cael ei gymryd o'r ardd. Mae llawer o ychwanegion bwyd sydd â mynegai llythrennau (E) hefyd yn gynhyrchion lladd bodau byw, er enghraifft, lliw bwyd coch E120 (cochineal, fe'i gwneir o chwilod arbennig). Yn ogystal, mae llawer o gynhyrchion sydd wedi'u labelu fel llysieuol (nid fegan) yn cael eu gwneud ag wyau a llaeth - darllenwch y label yn ofalus.
Sut i brynu cynhyrchion? Os ydych chi'n fegan dechreuwr, bydd yr awgrymiadau canlynol yn ddefnyddiol iawn:
- Gwiriwch gyfansoddiad yr holl fwydydd rydych chi'n eu defnyddio wrth goginio - yn enwedig os ydych chi'n defnyddio ciwbiau bouillon, sawsiau, bwyd tun ar gyfer maidd, casein a lactos. Mae'r rhain i gyd yn gynhyrchion llaeth, a gallant achosi alergeddau.
- Cofiwch fod llawer o winoedd a chwrw yn cael eu gwneud gan ddefnyddio cynhyrchion anifeiliaid, nid yw'r rhain bob amser yn ddiodydd fegan!
- Mae'r rhan fwyaf o fara a bisgedi yn cynnwys menyn, mae rhai yn cynnwys llaeth.
- Mae gweithgynhyrchwyr yn aml yn rhoi gelatin anifeiliaid mewn pwdinau a phwdinau, ond gallwch ddod o hyd i bwdinau gydag ychwanegu agar a gel llysiau - maent wedi'u gwneud o algâu (sy'n well).
- Mae Tofu a chynhyrchion soi eraill yn disodli pwdinau llaeth a llaeth. Mae'n ddefnyddiol bwyta llaeth soi wedi'i gyfoethogi â fitaminau (gan gynnwys B12).
Cymeriant fitamin
Mae'r diet fegan yn gyfoethog iawn mewn ffibr iach, fitamin C a ffolad (diolch ffrwythau a llysiau!), ond weithiau'n wael mewn fitaminau a mwynau eraill. Mae'n arbennig o bwysig ychwanegu fitamin B12, nad yw i'w gael mewn bwydydd planhigion.
Mae dau opsiwn: naill ai wedi'i atgyfnerthu â fitamin, gan gynnwys B12, grawnfwydydd brecwast a/neu laeth soi cyfnerthedig B12, neu gymryd ychwanegyn meddyginiaethol gyda Methylcobalamin (dyma'r enw gwyddonol ar fitamin B12). Y cymeriant a argymhellir ar gyfer B12 yn unig yw 10 mcg (microgramau) y dydd. Cymerwch y bilsen hon neu fwyta bwydydd wedi'u cyfnerthu â fitamin B12 bob dydd, ac nid yn achlysurol.
Mae B12 yn bwysig oherwydd ei fod yn ymwneud â hematopoiesis (yn effeithio ar haemoglobin), yn ogystal ag ar gyfer gweithrediad priodol y system nerfol. Mae bwytawyr cig yn ei fwyta gydag afu eidion, melynwy, ac mewn dognau bach iawn fe'i ceir mewn llaeth a chaws.
Fitamin pwysig arall ar gyfer feganiaid yw D. Mae trigolion rhanbarthau heulog yn ei gael o'r haul, ond gallwch chi fwyta cynhyrchion soi neu laeth soi wedi'i atgyfnerthu â'r fitamin hwn. Mae hyn yn arbennig o bwysig yn y gaeaf pan nad oes llawer o haul. Mae angen i chi hefyd gymryd 10 mcg.
Beth sydd yna i frecwast?
Brecwast yw “dechrau’r dydd”, ac, fel y gŵyr pawb, ni ddylech ei hepgor. Mae colli brecwast “yn y gorffennol” yn golygu rhedeg eich siwgr gwaed ar “roller coaster” - bydd yn neidio trwy'r dydd, ac os nad oes gennych ewyllys haearn, yna gyda thebygolrwydd uchel bydd siwgr “anghytbwys” yn eich gwthio'n gyson i fwyta yn ystod y diwrnod nid y bwydydd iachaf: diodydd carbonedig llawn siwgr, byrbrydau, ac ati Mewn gwirionedd, hyd yn oed os ydych chi'n colli pwysau o ddifrif, ni ddylid esgeuluso brecwast!
Beth yn union sydd i frecwast? Er enghraifft, crempogau grawn cyflawn, smwddis ffrwythau (ychwanegu piwrî cnau coco a mango ar gyfer maeth).
Opsiwn blasus a maethlon iawn: cyfuno blawd ceirch gyda chnau coco neu iogwrt soi. Mwydwch eich pryd arferol o flawd ceirch dros nos, a chymysgwch yn y bore gydag iogwrt fegan neu hufen cnau coco, ychwanegwch 1-2 llwy fwrdd. hadau chia neu had llin wedi'i falu, yn ogystal â surop stevia neu surop masarn, ffrwythau ffres. Gallwch hefyd ysgeintio cnau, ychwanegu sinamon, fanila … Blasus ac iach!
Peidiwch ag anghofio bod darnau o ffrwythau nid yn unig yn addurno blawd ceirch ar gyfer brecwast, ond hefyd yn ei wneud yn amlwg yn gyfoethocach mewn fitaminau.
Mae smwddis protein yn duedd ffasiynol ac iach. Weithiau caniatewch frecwast mor “hylif” i chi'ch hun. Ar ben hynny, gellir ei “gyhuddo” â llawer dim llai o brotein, fitaminau a mwynau defnyddiol nag mewn uwd.
Mae Quinoa yn rawnfwyd iach iawn sy'n hawdd ei dreulio, sy'n berffaith ar gyfer brecwast. Wrth gwrs, gallwch chi ei addurno â ffrwythau, surop melysydd, ychwanegu sinamon, fanila, sbrigyn o fintys ffres - yn gyffredinol, gwella'r uwd "plaen" i'ch blas fel nad yw'n mynd yn ddiflas.
byrbrydau
Mae llawer o bobl yn cael digon o galorïau trwy fwyta bwydydd fegan blasus, maethlon sawl gwaith y dydd. Yn achos athletwyr fegan, gall nifer y prydau fod hyd at 14 y dydd. Y prif beth yw bwyta nid yn unig byrbrydau blasus ond iach iawn. Cofiwch y rheol nad yw maethegwyr byth yn blino ar ailadrodd: “O leiaf 5 dogn o ffrwythau a llysiau ffres y dydd!”. Pob dydd.
Beth i'w fwyta? Er enghraifft, iogwrt soi gyda ffrwythau. Neu bar protein cartref, cartref. Neu granola cartref.
Beth all gymryd lle menyn? Bydd olew cnau coco, olew afocado, cnau (gan gynnwys, wrth gwrs, cnau daear) menyn, yn ogystal â llysiau stwnsh (creadigol!) ac, wrth gwrs, sbred fegan o ansawdd da (margarîn fegan) yn ei wneud.
Beth sydd i ginio?
Mae'r diet fegan yn isel iawn mewn brasterau dirlawn afiach (dirlawn), ond yn isel mewn omega-3s iach y galon, a elwir hefyd yn EPA a DHA. Ond yn groes i'r myth, nid yn unig y maent i'w cael mewn olew pysgod! Bwyta cnau yn rheolaidd (mae'n well eu socian ymlaen llaw), mae hadau amrywiol ac olewau hadau, yn enwedig olew cnau Ffrengig, olew had llin, cywarch ac olew had rêp yn ddefnyddiol iawn.
Hefyd yn bwyta gwymon (sushi nori), mae'n gwneud cyfuniad blasus gyda reis. Nid oes angen gwneud rholiau swshi hyd yn oed, gallwch ei fwyta fel brathiad neu lapio reis poeth mewn gwymon sych yn syth “wrth fynd”: mae fformat sushi nori maint palmwydd arbennig yn ddelfrydol ar gyfer hyn. Mewn gwirionedd, mae Japaneaid mewn bywyd bob dydd yn aml yn bwyta swshi “ar unwaith” gyda reis.
Ar gyfer cinio, dylech ddewis prydau sy'n cynnwys digon o garbohydradau, er enghraifft, pasta grawn cyflawn a grawnfwydydd (gan gynnwys cwinoa, sy'n ddefnyddiol iawn), codlysiau. Ond peidiwch â gwadu danteithion iach eich hun, fel cnau, hadau, ysgewyll. Pwrpas cinio yw codi a chynnal lefelau siwgr gwaed arferol yn ysgafn ac yn raddol am amser hir, felly mae'n werth rhoi'r gorau i fwydydd â mynegai glycemig uchel, fel bara gwyn a melysion.
Byrbryd prynhawn
Mae llawer o bobl yn gyfarwydd â byrbrydau rhwng cinio a swper. Fel fegan dechreuwr, does dim rhaid i chi roi'r gorau i'r arfer hwn, dim ond dewis bwydydd iach. Er enghraifft, bwyta cymysgedd o ffrwythau sych gyda chnau neu hadau heb halen - a byddwch yn swyno'ch blasbwyntiau ac yn tawelu'ch nerfau (mae mor braf cnoi rhywbeth!), a llwytho'ch corff â phrotein. Neu opsiwn di-ffael - smwddis gyda llaeth soi neu gnau coco.
Cinio
Nid oes rhaid i ginio fegan fod yn gwbl asgetig. Fel rheol gyffredinol, dylai cinio fod yn hanner llysiau lliwgar a hanner codlysiau neu tofu. Gallwch ychwanegu - er blas a budd - dyfyniad burum maethol: mae nid yn unig yn iach ac yn faethlon, ond hefyd yn gyfoethog mewn fitamin B12. Gallwch hefyd chwistrellu'r ddysgl boeth gyda had llin wedi'i falu (y norm yw 1-2 llwy fwrdd y dydd), neu ei lenwi â had llin, olew had rêp neu olew cywarch, neu olew cnau Ffrengig.
Felly, mae llwyddiant fegan newydd yn ymwneud â chaffael nifer o arferion defnyddiol:
Prynwch fwyd a bwyta nid yn fyrbwyll “yr hyn rydych chi ei eisiau”, ond yn fwriadol. Yn raddol, bydd y corff ei hun yn dechrau “gofyn” am fwyd iach, hawdd ei dreulio a maethlon yn unig;
Cyfrwch – o leiaf tua – calorïau. O fewn wythnos, byddwch chi'n gwybod yn fras pryd mae angen i chi “ffitio i mewn” ar galorïau, a phryd mae'n ddigon. Nid oes angen cyfrif popeth “mewn gramau”;
Peidiwch â hepgor brecwast. Bwyta i frecwast yn faethlon, ond nid yn frasterog ac nid yn drwm, ond fitaminau, protein a ffibr;
Byrbrydau nid ar “cemeg”, ond ar fwydydd iach, er enghraifft, ffrwythau ffres neu gymysgedd o gnau a hadau;
Yfed y fitaminau cywir, gan gynnwys B12 a D bob dydd. Yn y tymor hir, dyma'r allwedd i'ch iechyd a'ch llwyddiant fel fegan llym, “gwir”;
Coginiwch fwy a phrynwch lai o fwydydd parod.
· bod yn llawn dychymyg er mwyn peidio â choginio a bwyta'r un peth ar gyfer brecwast a phrydau eraill. Bydd creadigrwydd yn y gegin yn ddifyrrwch hawdd a phleserus ac yn ysbrydoliaeth i chi a’r teulu cyfan!
Os dilynwch yr awgrymiadau eithaf syml hyn, bydd eich trawsnewidiad i feganiaeth yn mynd yn esmwyth ac yn hapus. Byddwch yn rhoi ffrwyn am ddim i'ch dychymyg, yn gwefru'ch corff â sylweddau defnyddiol, yn plesio'ch hun a'ch anwyliaid gyda seigiau anarferol a blasus iawn, ac yn gyffredinol byddwch chi'n teimlo'n wych!