Maeth ar gyfer ennill màs cyhyrau

Maeth ar gyfer ennill cyhyrau - y gymhareb gywir o faetholion ar gyfer adferiad cyhyrau cyflym ar ôl hyfforddiant a'i gynnydd pellach.

Nid yw'r cwestiwn o ffigwr deniadol ar gyfer dynion yn llai acíwt nag ar gyfer menywod. Mae corff main hardd, cyhyrau toned nid yn unig yn denu sylw'r rhyw arall, ond hefyd yn dynodi ffordd iach o fyw. Waeth beth fo lleoliad yr hyfforddiant, yn y gampfa neu gartref, ni ddylai gwneud ymarferion dwys ar gyfer datblygu cyhyrau danamcangyfrif pwysigrwydd maeth cywir.

Mae twf cryfder, cyfaint màs cyhyr yn dibynnu ar faint o ynni a wariwyd a'r defnydd cywir o “ddeunyddiau adeiladu” ar gyfer ei adfer.

Mae ymarfer corff trwm yn cyfrannu at fwy o losgi carbohydradau a dadansoddiad dwys o broteinau. O ganlyniad, er mwyn cynnal iechyd da ac ailgyflenwi'r diffyg ynni, mae angen i chi ddilyn maeth chwaraeon yn seiliedig ar y gymhareb gorau posibl o BJU. Os na chaiff y gost hon ei digolledu, bydd cryfder yr athletwr yn lleihau a bydd yn dechrau colli pwysau yn ddwys.

Argymhellion ar gyfer twf cyhyrau

Ystyriwch y rheolau sylfaenol y mae'n rhaid i bob athletwr sydd am gynyddu cyhyrau gadw atynt.

1. Llosgwch garbohydradau gydag ymarfer corff. Bydd cymeriant dyddiol o 20% yn fwy na'r cymeriant calorïau dyddiol yn sicrhau twf cyhyrau gweithredol. Er mwyn lleihau dyddodiad braster o dan y croen, dylid cymryd ysgwyd carbohydrad 2 awr ymlaen llaw. cyn hyfforddiant ac ar ôl 1,5 awr. ar ei hol.
2. Cofiwch y berthynas braster-testosterone. Mae'n anochel y bydd gwahardd triglyseridau anifeiliaid o fwydlen yr athletwr yn arwain at ostyngiad yn y cynhyrchiad hormon rhyw gwrywaidd, a fydd yn effeithio'n negyddol ar ddatblygiad màs cyhyr. Yn ogystal, mae diffyg braster yn lleihau dygnwch 10%, a pherfformiad athletwr 12%. Mae hefyd yn achosi gostyngiad mewn asid lactig yn ystod ymarferion cryfder, sef y prif arwydd o aneffeithlonrwydd prosesau metabolaidd yn y corff: cynnydd yn y gyfran o golesterol niweidiol, colled ac anallu i amsugno fitaminau a microelements. Y cymeriant dyddiol o driglyseridau ar gyfer datblygiad dwys màs cyhyr yw 80-100g. Mae mynd y tu hwnt i'r dangosydd hwn sawl gwaith yn arwain at lansio'r mecanwaith o ddyddodiad braster isgroenol. Felly, mae maethiad effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau yn gwahardd defnyddio bwydydd gormodol brasterog (byrbrydau hallt, sglodion, margarîn, mayonnaise, cracers, cigoedd mwg, lledaeniad).
3. Lleihau cardio. Er mwyn cynnal dygnwch, cryfhau'r galon, mae'n ddigon cyfyngu'ch hun i feicio neu 1-2 rhediad yr wythnos am 30 munud yr un. Gall esgeuluso'r cyflwr hwn arwain at "losgi" y cyhyrau.
4. Lleihau nifer yr ailadroddiadau fesul ymarfer. Mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer ennill màs cyhyr wedi'i chynllunio am ddim mwy na 50 munud. Yn yr achos hwn, mae'n bwysig perfformio hyd at 12 ailadrodd mewn un ymarfer. Ni ddylai nifer y dulliau gweithredu fod yn fwy na 5 gwaith.
5. Deiet cytbwys (fitaminau, mwynau, asidau amino, BJU). Cymhareb Maetholion Delfrydol ar gyfer Enillion Cyhyrau:
   • brasterau (asidau brasterog amlannirlawn) - 10-20% o'r diet dyddiol;
   • carbohydradau (araf neu gymhleth) - 50-60%;
   • proteinau - 30-35%.

   Mae diffyg y swm gofynnol o sylweddau organig defnyddiol yn y diet yn arwain at y ffaith nad oes gan y corff unrhyw le i gael y swm gofynnol o egni ar gyfer adeiladu cyhyrau. Dylai diet dyddiol athletwr ar gyfer twf cyhyrau gynnwys tri phryd llawn a dau neu dri byrbryd ysgafn (ffrwythau, cnau, ysgwyd protein).

6. Peidio â llwgu. Mae angen i chi fwyta am 1,5-2 awr. cyn dosbarthiadau, yn ddelfrydol bwydydd carbohydrad ac ar ôl 1 awr. ar ôl ymarfer corff. Fel arall, bydd hyfforddiant ar stumog wag yn arwain at y ffaith, er mwyn gwneud iawn am golli egni, y bydd y corff yn dechrau llosgi'r cronfeydd wrth gefn protein sy'n angenrheidiol ar gyfer twf cyhyrau yn ddwys. Wrth adnewyddu, mae'n bwysig rheoli faint o fwyd sy'n cael ei fwyta - peidiwch â gorfwyta. Ar ôl hyfforddiant, ni allwch aros yn newynog, mae angen i chi faethu'r corff â bwydydd sy'n llawn mwynau a fitaminau. Mae banana, cnau, caws bwthyn, ysgwyd protein, bynsen gyda llaeth, kefir, gainer, protein, brechdan gyda jam yn addas fel byrbryd ysgafn. Ac ar ôl 1,5 awr. mae angen i chi fwyta'n dda, yn ddelfrydol bwyd protein, ar gyfer adferiad, twf cyhyrau, fel arall ni ellir osgoi disbyddu'r corff.
7. Yfwch ddigon o hylifau. Dylai cyfaint dyddiol y dŵr sy'n cael ei yfed yn ystod hyfforddiant dwys fod yn 2,5-3 litr. Mae diffyg hylif yn arwain at ddadhydradu, gostyngiad o 20% mewn cryfder cyhyrau ac arafu twf cyhyrau.
8. Gorffwys. Nid yw twf màs cyhyr yn digwydd yn ystod cyfnod o ymarfer dwys, ond yn ystod gweddill y corff. Mae ymestyn a thyfu cyhyrau yn cael ei wneud o fewn 3-7 diwrnod. Yn ystod y cyfnod hwn, mae'n werth arsylwi ar y diet a llwyth arall, gorffwys. Ar gyfer dechreuwyr, y cyfnod o adferiad cyhyrau ar ôl ymarferion cryfder yw 72 awr, i'r rhai sy'n hyfforddi - 36 awr. Dylai cysgu iach fod o leiaf 8 awr. mewn diwrnod. Mae'n bwysig osgoi straen, gan fod nerfusrwydd yn arwain at gynnydd mewn lefelau cortisol yn y corff, oherwydd mae dyddodion braster a cholli cyhyrau yn digwydd. Mae methu â chydymffurfio â'r drefn o orffwys a maeth yn cyfrannu at bwmpio cyhyrau heb gynyddu cyfaint.
9. Newid y rhaglen hyfforddi o bryd i'w gilydd (bob dau fis). Er enghraifft, cyflwyno ymarferion newydd, cymryd pwysau ychwanegol, newid nifer yr ailadroddiadau.
10. Ewch at eich nod. Peidiwch â chrwydro o gwmpas y gampfa yn gwneud dim byd. I gyflawni'r canlyniad a ddymunir, mae angen i chi ganolbwyntio cymaint â phosibl ar yr ymarfer.

Mae dilyn y rheolau allweddol uchod ar gyfer ennill màs cyhyr heb lawer o fraster yn llwybr effeithiol i gorff iach, wedi'i bwmpio.

Os ydych chi dros bwysau, mae'n bwysig colli gormod o fraster cyn gwneud ymarferion cryfder i gynyddu'r cyhyrau. I wneud hyn, mae angen i chi ddilyn cwrs o golli pwysau. Mae hyn oherwydd y ffaith, yn groes i'r gred boblogaidd, ei bod yn ffisiolegol amhosibl "pwmpio" braster i'r cyhyrau. Bydd diet protein Dukan, Maggi yn helpu i ddatrys y broblem hon.

Pwysigrwydd dŵr a maeth priodol i athletwr

Yr allwedd i adferiad cyhyrau cyflym ar ôl ymarfer corff yw maethiad cywir. Mae diet anghytbwys yn dileu canlyniadau'r hyfforddiant. Mae effeithiolrwydd ymarferion cryfder yn dibynnu ar lythrennedd bwydlen yr athletwr.

Manteision maethiad cywir:

• twf cyhyrau cyflym;
• perfformiad uwch;
• y posibilrwydd o gynyddu'r llwyth yn ystod hyfforddiant;
• mwy o ddygnwch ac egni;
• nid oes diffyg glycogen mewn meinwe cyhyrau;
• canolbwyntio gwell;
• arhosiad cyson y corff mewn cyflwr da;
• dileu gormod o fraster corff;
• yswiriant yn erbyn llosgi protein wrth gefn sydd ei angen ar gyfer datblygu cyhyrau;
• nid oes angen arsylwi seibiannau hir rhwng ymarferion.

Mae rhaglen faeth wedi'i dylunio'n gywir (gweler y manylion yn y Ddewislen ar gyfer ennill màs cyhyr) yn helpu i wasgu'r egni a'r cryfder mwyaf posibl i berfformio hyd yn oed yr ymarferion cryfder anoddaf.

Peidiwch â diystyru pwysigrwydd dŵr yn ystod hyfforddiant, gan ei fod yn rhan o 75% o'r cyhyrau. Yn ystod y cyfnod o chwaraeon, mae'r athletwr yn colli llawer o hylif (hyd at 300 ml mewn 50 munud), sy'n arwain at ddadhydradu. Er mwyn atal torri'r cydbwysedd halen dŵr ac, o ganlyniad, ymarfer aneffeithiol, mae'n bwysig yfed gwydraid o ddŵr cyn ei ddechrau, yna cymerwch sawl sip bob 10 munud.

Mae faint o feddw ​​​​yn uniongyrchol yn dibynnu ar y tymor a faint o chwys sy'n cael ei ryddhau. Po boethaf y mae y tu allan a'r mwyaf o chwysu, yr uchaf y dylai lefel y defnydd o ddŵr di-garbonedig wedi'i buro fod.

Arwyddion dadhydradu:

• cur pen;
• syrthio;
• blinder;
• difaterwch;
• anniddigrwydd;
• ceg sych;
• gwefusau wedi'u torri;
• diffyg archwaeth;
• teimlad o syched.

Os bydd o leiaf un o'r symptomau uchod yn digwydd, dylech ddechrau yfed hylifau ar unwaith.

Yn ystod yr hyfforddiant, caniateir defnyddio sudd oren wedi'i wasgu'n ffres wedi'i wanhau â dŵr mewn cymhareb o 50% -50% neu ysgwyd protein arbennig - asidau amino BCAA, gainer, sy'n lleihau dadansoddiad protein cyhyrau, yn hyrwyddo cynhyrchu ynni, ac yn dod â dechrau'r broses adfer yn nes.

Opsiynau cyffuriau: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Yn syth ar ôl yr ymarfer, caniateir i chi yfed llaeth, te gwyrdd, ysgwyd protein.

Ystyriwch, gan ddefnyddio enghraifft dyn o adeiladu athletaidd, sy'n pwyso 75 kg, y gymhareb optimaidd o BJU / calorïau y dydd sydd ei angen i gynyddu màs cyhyrau.

Cymeriant calorïau dyddiol

Ar gyfer twf cyhyrau, mae'n bwysig diwallu angen y corff am y swm gofynnol o egni. I wneud hyn, mae angen i chi gyfrifo'r cymeriant calorïau dyddiol gan ddefnyddio fformiwla Lyle McDonald neu ddefnyddio cyfrifiannell maeth a ddyluniwyd yn arbennig a gyflwynir ar y rhwydwaith. Yn yr achos hwn, dylid lluosi'r gwerth a gafwyd â'r ffactor wrth gefn ynni - 1,2, sy'n angenrheidiol ar gyfer datblygiad cyhyrau.

Cymeriant calorïau dyddiol u1d Pwysau, kg * K, kcal / fesul XNUMX kg o bwysau

Mae cyfernod K yn dibynnu ar ryw a dwyster prosesau metabolaidd.

Yn ein hachos ni, bydd y cyfrifiad yn edrych fel hyn:

Cymeriant calorïau dyddiol = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Gan ystyried y ffactor cywiro ar gyfer y gronfa ynni wrth gefn = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Felly, wrth berfformio ymarferion cryfder, dylai'r diet ar gyfer datblygu cyhyrau mewn dyn sy'n pwyso 75 kg fod yn 3150 kcal. Bydd cymeriant calorïau dyddiol yn y gyfrol hon, ar gyfartaledd, yn darparu cynnydd mewn màs cyhyrau o 2 kg. y mis.

Mae diffyg màs yn nodi diffyg egni a'r angen i gynnwys 400-500 kcal ychwanegol yn y diet am y dydd. Os yw'r cynnydd pwysau yn fwy na 3 kg mewn 30 diwrnod, mae'n werth lleihau faint o galorïau sy'n cael eu bwyta gan 300-400 kcal.

Fel y gwelwch, mae amserlen maeth yr athletwr yn dibynnu ar nodweddion unigol y corff ac mae'n destun dadansoddiad ac addasiad cyson.

Mae pwysau corff yn cael ei gymryd i ystyriaeth heb màs braster. Er enghraifft, “cilogramau net” athletwr â 95kg a 12% o fraster yw 95-95*0,12 = 83,6kg.

Ar ôl pennu cynnwys calorïau'r diet dyddiol, byddwn yn ystyried y gymhareb gywir o BJU, sy'n ffurfio'r cymhleth maeth chwaraeon ar gyfer datblygu cyhyrau.

Norm dyddiol carbohydradau - 5g / kg - 4 kcal / g, protein - 2 g / kg - 4 kcal / g, brasterau - y gweddill, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Ar gyfer dyn sy'n pwyso 75kg:

• proteinau - 150g. - 600 kcal;
• carbohydradau - 375g. - 1500 kcal;
• brasterau - 115g. - 1050 kcal.

Cymeriant protein dyddiol

Protein yw'r bloc adeiladu pwysicaf ar gyfer twf cyhyrau. Wrth wneud ymarferion cryfder, mae'n bwysig sicrhau bod digon o brotein yn cael ei gyflenwi i'r corff bob dydd, yn seiliedig ar y cyfrifiad o 1,5-2 g / kg o bwysau. Mae twf cyhyrau araf yn dynodi diffyg protein, ac os felly dylid cynyddu'r gyfradd i 2,5 g / kg.

Dylai diet yr athletwr fod yn wyn wy, caws colfran gyda chynnwys braster o 0-9%, pysgod, cigoedd heb lawer o fraster - cig eidion, brest cyw iâr, bwyd môr. Gallwch ailgyflenwi'r swm cywir o brotein yng nghorff corffluniwr nad yw'n bwyta cynhyrchion anifeiliaid trwy gyflwyno cynhwysion llysieuol i'r fwydlen ddyddiol. Sef, llaeth soi, codlysiau (ffa, corbys, pys), hadau, menyn cnau, cnau (almonau, cnau daear, cnau cyll, cashews, cnau Ffrengig, cedrwydd, Brasil, cnau coco, macadamia, pistachios). Fodd bynnag, mae'n bwysig ystyried bod diet llysieuol yn arafu'r broses o adeiladu cyhyrau, oherwydd diffyg protein anifeiliaid yn y diet.

I gael yr effaith fwyaf, yn syth ar ôl hyfforddiant, dylech yfed ysgwyd protein, gan mai yn ystod y cyfnod hwn y mae'r corff yn amsugno maetholion orau.

O ganlyniad i ymarfer corff dwys, mae micro-rhwygo meinwe cyhyrau yn aml yn digwydd, mae eu gordyfiant yn digwydd gyda chyfranogiad asidau amino a bwydydd protein.

Yr ateb gorau posibl ar gyfer set gyflym o gyhyrau yw cyfuniad o broteinau anifeiliaid a llysiau.

Er gwaethaf y ffaith mai protein yw prif ddeunydd adeiladu'r cyhyrau, mae ei ddefnydd yn fwy na'r norm a gyfrifwyd yn arwain at gynnydd yn y dyddodiad o fraster yn yr afu, mwy o gynhyrfusedd y chwarennau endocrin, y system nerfol ganolog, cynnydd mewn prosesau pydredd yn y coluddion, a chynnydd yn y llwyth ar y system gardiofasgwlaidd. Ni fydd gormodedd o brotein yn cael ei amsugno gan y corff ac ni fydd yn effeithio ar dwf cyhyrau.

Argymhellir rhannu'r gyfradd ddyddiol o brotein yn ystod y dydd yn 4 pryd, a fydd yn sicrhau "bwydo" unffurf i'r cyhyrau trwy gydol y dydd.

Mae maethiad protein nid yn unig yn cynyddu cyfaint y cyhyrau, yn lleihau braster y corff, ond hefyd yn gwneud corff menywod a dynion yn fwy amlwg.

Cymeriant braster dyddiol

Ar hyn o bryd, mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn wyliadwrus o driglyseridau. Fodd bynnag, nid oes angen ofni brasterau, os cânt eu defnyddio'n gywir (gan gadw at y lwfans dyddiol), nid ydynt yn trawsnewid yn feinwe adipose. Ar yr un pryd, i'r gwrthwyneb, byddant yn cael effaith fuddiol ar dwf cyhyrau.

Sef, mae brasterau yn cymryd rhan weithredol mewn cynhyrchu hormonau, sydd, yn eu tro, yn ymwneud ag adeiladu cyhyrau. Ar gyfer cynhyrchu testosteron, mae'n bwysig bod y cymeriant dyddiol o triglyseridau yn y corff o leiaf 15% o gyfanswm y diet.

Mae'r mathau canlynol o frasterau:

• defnyddiol (mon-annirlawn ac aml-annirlawn);
• niweidiol (dirlawn).

Mae triglyseridau mono-annirlawn yn cynnwys: afocados, olewydd, cyw iâr, olewydd a chig cnau daear. Mae'r cynhyrchion hyn yn storfa o asidau brasterog Omega 9 iach, sy'n cyflymu metaboledd, yn sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, ac yn amddiffyn y galon rhag effeithiau niweidiol amrywiadau pwysedd gwaed.

Ffynonellau triglyseridau amlannirlawn (Omega-3,6) yw: olew pysgod, had cotwm, ffa soia, corn, blodyn yr haul, had llin, olewau had rêp, yn ogystal â hadau a chnau. Mae asidau brasterog o'r categori hwn yn gwella adwaith anabolig protein, inswlin, yn cynyddu effeithlonrwydd, yn cynyddu effeithlonrwydd, sy'n arbennig o bwysig yn ystod ymarferion cryfder trwm.

Mae maethiad chwaraeon yn ystod set o fàs cyhyrau yn eithrio'r defnydd o driglyseridau dirlawn, sy'n rhan o fenyn, palmwydd, cnau coco, menyn coco, lard, cig coch, cynhyrchion melysion.

Mae hyn oherwydd y ffaith bod y moleciwl braster niweidiol wedi'i ddirlawn yn llwyr â hydrogen ac yn cynnwys colesterol "drwg", sy'n golygu y gall ysgogi datblygiad gordewdra, clefyd y galon a diabetes. Felly, prif ffynonellau triglyseridau defnyddiol yn newislen yr athletwr yw pysgod brasterog, olewau llysiau a chnau. Caniateir cynnwys llaeth 3,2%, caws bwthyn, caws 9% yn y diet.

Cymeriant dyddiol o garbohydradau

Y brif ffynhonnell egni yw carbohydradau. Mae maeth ar gyfer ennill màs cyhyr yn golygu cymryd 5g bob dydd. cyfansoddion organig sy'n cynnwys grwpiau hydroxyl a charbonyl fesul 1 kg o bwysau ei gorff ei hun.

Rôl carbohydradau yw cynyddu lefelau inswlin/hormon yn y corff a helpu i atgyweirio meinwe ar ôl ymarfer corff. Yn ogystal, maent yn gwasanaethu i gludo maetholion yn uniongyrchol i gelloedd cyhyrau.

Mae diffyg carbohydradau yn neiet yr athletwr yn achosi difaterwch, gwendid, llai o berfformiad, amharodrwydd i barhau â hyfforddiant. Mae datblygiad cyhyrau yn amhosibl heb ddefnyddio carbohydradau.

Yn dibynnu ar y gyfradd hollti, dyma nhw:

• yn gyflym (syml), mae'n well eu defnyddio awr cyn, yn syth ar ôl chwaraeon, gan eu bod yn berffaith ar gyfer adfer cronfeydd ynni sydd wedi'u gwario yn gyflym;
• araf (cymhleth), dylid eu bwyta 2 awr cyn ymarfer corff.

Cynhyrchion sy'n cynnwys 50g. carbohydradau cyflym fesul 100g o gynhwysyn: jam, cwcis, siwgr, melysion, halva, llaeth cyddwys, rhesins, ffigys, mêl, siocled, dyddiadau, pîn-afal, cacennau, cracers, pasta, bara gwyn, wafflau, bara sinsir, semolina, rholiau.

Cynhwysion sy'n cynnwys cyfansoddion organig cymhleth dros 50g. fesul 100g: ffa, gwygbys, corbys, pys, gwenith yr hydd, reis, blawd ceirch, bara, pasta.

Dylid cynnwys carbohydradau araf yn y fwydlen ddyddiol ar gyfer ennill màs cyhyr i ferched a bechgyn, gan eu bod yn brif ffynhonnell egni nid yn unig ar gyfer cyhyrau, ond hefyd ar gyfer yr ymennydd.

Cynhyrchion sy'n cynnwys cyfansoddion organig syml yn gymedrol - 20g fesul 100g: aeron melys, ffrwythau (yn bennaf oll mewn persimmons, bananas, grawnwin, llai - ffrwythau sitrws, afalau), tatws wedi'u berwi, diodydd carbonedig (lemwnâd, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Dylai'r olaf, yn ei dro, gael ei daflu, gan nad yw diodydd o'r fath yn cynnwys maetholion ac nad ydynt yn bodloni newyn.

Cynhyrchion sydd â chynnwys carbohydrad lleiaf - 10g. fesul 100g: cynhyrchion llaeth, llysiau ffres (eggplants, tomatos, ciwcymbrau, bresych, moron). Yn ogystal â chyfoethogi'r corff â charbohydradau iach, maent yn cynnwys popeth sydd ei angen arnoch (fitaminau, mwynau, ffibr) i wella treuliad bwyd mewn symiau mawr.

Felly, yn y broses o ddewis y gymhareb orau o BJU, mae'n werth, yn gyntaf oll, ganolbwyntio ar eich lles eich hun. Os byddwch chi'n profi ymchwydd egni yn ystod y cyfnod o ymarferion cryfder trwy fwyta mwy o garbohydradau nag y mae'r norm dyddiol yn "caniatáu", gellir lleihau faint o fraster i 0,8 g / kg.

Yr allwedd i ymarfer llwyddiannus yw lles yr athletwr.

Os bydd difaterwch yn digwydd yn ystod ymarfer corff, dylid cynyddu brasterau i 2g / kg, a dylid lleihau carbohydradau mewn cyfrannedd union. Bydd addasu'r cynllun maeth i nodweddion unigol y corff yn cynyddu effeithiolrwydd aros yn y gampfa.

Dim ond os bodlonir yr amodau canlynol y mae set gyflym o fàs cyhyrau yn bosibl:

• maeth cytbwys naturiol;
• wyth awr o gwsg iach;
• set o ymarferion cryfder a ddewiswyd yn gywir.

Mae torri o leiaf un ohonynt yn arwain at ostyngiad yn effeithiolrwydd hyfforddiant ac arafu datblygiad cyhyrau.

Bwydlen ar gyfer ennill màs cyhyr

Mae adeiladu cyhyrau yn broses hir sy'n gofyn am hunanddisgyblaeth mewn maeth. Mae pum pryd y dydd bob tair awr yn ffordd ddibynadwy o gyflawni'r canlyniad a ddymunir.

Mae'r maeth gorau ar gyfer athletwr yn ffracsiynol, mae'n darparu cymeriant bwyd systematig i'r corff mewn dosau bach, sy'n helpu i gyflymu synthesis, gwella amsugno protein, metaboledd, gan gael effaith gadarnhaol ar dwf cyhyrau.

Gwaherddir yn llwyr hepgor prydau, newynu neu orfwyta. Yn yr achos cyntaf, ni fydd maeth ar wahân yn dod â'r effaith a ddymunir - ni fydd y cyhyrau'n cynyddu mewn cyfaint, yn yr ail achos, bydd yn arwain at ennill pwysau gormodol a dyddodiad braster o dan y croen.

Sampl o fwydlen athletwr am ddiwrnod i gynyddu cyhyrau

Ystyriwch yr opsiynau ar gyfer pob pryd. Dewiswch unrhyw un ohonynt, gan ganolbwyntio ar hoffterau blas a nodweddion unigol y corff (ectomorff).

BREAKFAST

1. Banana - 1 pc., Bara brown - 2 dafell, wyau wedi'u sgramblo o ddau gwyn wy o un cyfan.
2. Gellyg - 1pc., coco, blawd ceirch - 150g., siocled tywyll - 30g.
3. Afal - 1pc., llaeth, uwd gwenith yr hydd - 150g.
4. Iogwrt - 100g., Hercules - 50g., Caws bwthyn 9% - 100g.

BYRBRYD #1 (cyn ymarfer corff)

1. Kefir 0% neu 1%, caws - 50g, bara - 2 dafell.
2. Te du, caws bwthyn braster isel - 200 g., jam mafon neu fêl - 4 llwy de.
3. blawd ceirch heb ei felysu - 150g, jam - 3 llwy de, grawnffrwyth - 1 pc.
4. Afal - 1 darn, cnau (amrywiol) - 40g, eirin sych, rhesins, bricyll sych, eirin sych - 80g.
5. Banana - 1pc., Protein - 1,5 sgŵp, bara rhyg - 3 sleisen, cnau daear - 30g.

CINIO

1. Afocado - 150g. (hanner), ffiled twrci wedi'i ferwi - 100g., reis heb ei sgleinio - 100g.
2. Cawl ar broth cig eidion - 200 ml, compote ffrwythau sych, gwenith yr hydd - 100 g, cyw iâr - 150 g, salad llysiau - 100 g.
3. Reis - 100g, llaeth 1%, twrci 150g neu 2 wy cyfan.
4. Sudd moron neu oren, banana - 1pc, tatws stwnsh - 100g, cig dofednod - 150g.
5. Te gwyrdd, mêl - 2 llwy de, cawl piwrî llysiau - 200 ml, pysgod - 200 g, reis - 100 g, grawnwin - 200 g.

BYRBRYD #2 (yn syth ar ôl ymarfer)

1. Gainer + cnau - 40g., siocled tywyll - 50g.
2. Te du, jam mafon neu fêl - 5 llwy de, caws colfran braster isel - 200 g.
3. Banana - 2 pcs., siocled tywyll - 50g.
4. Llaeth, blawd ceirch - 150g.
5. Smwddi pîn-afal gyda sglodion siocled, bara - 2 dafell.
6. Afal - 1 pc., melynwy - 2 pcs, proteinau - 4 pcs, almonau - 50g.
7. Ffrwythau sych - 100g, cnau - 40g.

CINIO

1. Brocoli - 100g, cig eidion wedi'i ferwi / brest cyw iâr - 200g, reis - 100g.
2. Diod ffrwythau o aeron, gwynwy - 5 pcs, salad llysiau - 150g.
3. Pysgod - 200g., te gwyrdd, oren - 1 pc.
4. Cnau - 50g, jam mafon - 4 llwy de, caws colfran braster isel - 150g.
5. Gwenith yr hydd - 100g, twrci - 200g, olew llysiau - 3 llwy fwrdd, salad bresych a moron - 100g.
6. Tatws stwnsh - 100g, cig llo - 150g, llysiau wedi'u stiwio - 100g, banana - 1pc.

Mae'r amrywiadau a gyflwynir yn sail ar gyfer llunio'r fwydlen ar gyfer yr wythnos.

Gallwch wneud newidiadau i'r cynllun maeth: disodli cynhyrchion ag analogau yn ôl BJU. I gyflenwi'r athletwr â chryfder, am 1 awr. Mae'r ddewislen cyn-ymarfer (byrbryd rhif 1) yn garbohydradau cyflym, araf. Nhw yw'r prif ffynonellau egni. Ar yr un pryd, bydd proteinau, sacaridau (byrbryd Rhif 2) yn helpu i ailgyflenwi'r cryfder a wastraffwyd a sicrhau twf cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

Os yw'r maeth wrth ennill màs cyhyr yn gytbwys ac yn cael ei gyfrifo'n gywir, gellir gweld y canlyniadau cyntaf ar ôl 3 wythnos.

Os na welir cynnydd pwysau ar ddiwedd y cyfnod hwn, dylid cynyddu cymeriant carbohydradau 50g. ar ôl hyfforddi, amser brecwast.

Enghraifft o faeth (amserlen) o athletwr llysieuol i gynyddu cyhyrau

BREAKFAST

1. Te gwyrdd, caws tofu - 100g. bara - 2 sleisen.
2. Sudd wedi'i wasgu'n ffres o giwcymbr, afal gwyrdd, bresych, sbigoglys, sinsir, seleri - 450 ml, ysgwyd protein o laeth almon (1 cwpan), banana (1 pc.), protein soi (2 lwy fwrdd) - 200 ml.

BYRBRYD Rhif 1

1. Casserole moron neu syrniki - 150g, cymysgedd o gnau - 40g / menyn cnau daear - 1 llwy fwrdd.
2. Olew almon pwmpen - 2 llwy de, blawd ceirch - 150g, tofu - 100g.
3. Bar protein - 1 pc., coctel afal-grawnffrwyth.

CINIO

1. Cawl llysiau - 250 ml, zucchini wedi'i stiwio, moron, brocoli - 100g, cig soi - 150g, tempeh - 100g.
2. Byrger gydag afocado a chaws - 1pc., salad bresych gyda thomatos - 150g., banana - 1pc., piwrî cawl brocoli a sbigoglys - 200ml., olew almon - 2 llwy de.
3. Reis kion - 100g, salad corbys a chwscws - 100g, seitan - 50g, hadau cwinoa - 1 llwy de, olew olewydd - 1 llwy de.
4. piwrî cawl pys - 200 ml, caws - 100 g, uwd gwenith yr hydd - 100 g, salad tomato a sbigoglys - 100 g.

BYRBRYD Rhif 2

1. Kefir, pwmpen neu hadau blodyn yr haul - 80g, jam ffrwythau - 5 llwy de, bara - 1 sleisen.
2. Ffrwythau sych - 100g., menyn cnau daear - 1 llwy fwrdd.
3. Ysgwyd banana, llaeth almon a phrotein cywarch gyda thalpiau siocled tywyll.

CINIO

1. Uwd had llin - 100g, cytlets pwmpen-moron wedi'u stemio - 3pcs, smwddi aeron neu jeli, salad bresych o domatos, cnau Ffrengig - 150g.
2. Reis neu datws stwnsh gyda chaws - 100g, brocoli wedi'i ferwi - 150g, afocado - 100g (hanner), tofu - 50g.

Dylai maeth llysieuol yn ystod y cyfnod o ennill màs cyhyr fod mor gytbwys â phosibl. Dylid disodli proteinau anifeiliaid (pysgod, pysgod cregyn, wyau, cig) â: tempeh, cnau, kefir 0%, caws bwthyn heb fraster, iogwrt 2,5%, Mozzarella, cawsiau Ricotta, cynhyrchion soi, tofu, codlysiau. Fodd bynnag, peidiwch â gorlwytho'r corff â chynhyrchion protein. Er mwyn cynyddu'r cyhyrau, y cymeriant protein dyddiol yw 2g / kg, i'w gynnal - 1,5g.

Ar gyfer llysieuwyr, mae'r drefn hyfforddi ddelfrydol yn ddwys ond yn fyr (hyd at 30 munud). Mae hyn oherwydd y ffaith bod llwythi hirdymor yn “defnyddio” cyflenwad mawr o brotein, sy'n broblematig i gronni ar gynhyrchion planhigion.

Maeth chwaraeon ar gyfer twf cyhyrau

Mae oedran, rhyw, addasu, caethiwed y corff i ymarferion cryfder dwys, aflonyddwch dietegol, straen, diffygion maetholion yn arwain at gynnydd araf a symud i ffwrdd o gael y canlyniad a ddymunir. Bydd atchwanegiadau arbennig yn helpu i gyflymu "adeiladu" cyhyrau, llenwi'r bylchau yn neiet yr athletwr a diffyg maetholion (mwynau, fitaminau, BJU, calorïau, asidau amino).

Y maeth chwaraeon sylfaenol gorau ar gyfer twf cyhyrau dwys a chynnal iechyd yw glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. Nid oedd y protein yn perthyn i'r categori hwn o gydrannau sylfaenol oherwydd cynnwys siwgr / lactos, sy'n annerbyniol i'w fwyta yn ystod y cyfnod sychu.

Ystyriwch yr atchwanegiadau chwaraeon mwyaf poblogaidd, sut i'w dewis a sut i'w defnyddio.

1. Glwtamin. Dyma'r asid amino mwyaf cyffredin nad yw'n hanfodol yn y cyhyrau. Er gwaethaf y ffaith bod y corff dynol yn ei gynhyrchu ar ei ben ei hun, mae defnydd ychwanegol o'r atodiad yn y nos, ar ôl hyfforddiant, yn lleihau colli protein, yn lleddfu poen, yn actifadu priodweddau amddiffynnol y corff, yn ysgogi cynhyrchu hormon twf, yn hyrwyddo metaboledd braster, yn cynyddu storfeydd glycogen, yn niwtraleiddio effaith wenwynig amonia, yn gwrthsefyll prosesau catabolaidd. Mae ymarfer corff yn y gampfa, gyda'r nod o gynyddu màs cyhyr, yn cynyddu'r angen am glutamin 4,5 gwaith, oherwydd yn ystod y cyfnod o ddatblygiad cyhyrau dwys, mae ei faint yn y gwaed yn gostwng 18%. Gofyniad dyddiol athletwr am asidau amino yw 5-7g. ac yn dibynnu ar bwysau'r corff. Ar gyfer plentyn yn ei arddegau, nid yw'n fwy na 3-4g. Ffynonellau naturiol glutamine: wyau, sbigoglys, persli, pysgod, cig eidion, llaeth, bresych, codlysiau. Gallwch wneud iawn am y diffyg asidau amino trwy gynnwys coctel chwaraeon yn eich diet cartref. Rysáit: 10g. hydoddwch y powdr mewn gwydraid o ddŵr. Mae angen i chi gymryd diod glutamine dair gwaith: ar stumog wag, cyn mynd i'r gwely, ar ôl ymarfer corff.
2. Mae BCAAs yn grŵp o dri asid amino hanfodol: valine, leucine, ac isoleucine. Prif rôl yr atodiad yw lleihau effeithiau niweidiol cataboliaeth, sy'n atal twf cyhyrau. Yn ogystal, BCAAs yw'r sail ar gyfer synthesis protein a chynhyrchu ynni. Yn y broses o ymarfer dwys yn y gampfa, mae corff yr athletwr yn profi angen cynyddol am yr asid amino hwn. Mae diffyg BCAAs yn arwain at y ffaith bod y corff yn dechrau dinistrio meinwe cyhyrau i wneud iawn am ei ddiffyg, sy'n gwbl annerbyniol. Cynhyrchion sy'n cynnwys cymhleth o asidau amino valine, leucine, isolcin - wyau, cnau daear, tiwna, cig eidion, twrci, cyw iâr, eog. Y gofyniad dyddiol ar gyfer BCAAs i athletwr ennill màs cyhyr yw 10-20g, ni ddylai dos sengl fod yn fwy na 4-8g. Os na ddefnyddir y cynhyrchion uchod mewn symiau digonol (mae tabl cynnwys BCAA, mg fesul 100g o'r cynhwysyn yn cael ei gyflwyno ar y rhwydwaith), mae corff yr athletwr yn dechrau profi diffyg maetholion. Er mwyn llenwi'r angen dyddiol am asidau amino yn y diet, mae angen i chi gynnwys atodiad chwaraeon. Mae'n well ei gyflwyno i'r diet cyn hyfforddiant ac yn syth ar ôl hynny. Er mwyn cyflawni'r effaith orau, mae'n well cyfuno BCAAs â gainer, creatine, protein.
3. Omega 3. Mae asidau brasterog annirlawn defnyddiol yn gwella cylchrediad y gwaed, gweithrediad yr ymennydd, yn lleihau archwaeth, yn cyflymu metaboledd, yn atal chwalu cyhyrau, yn cael effaith gryfhau cyffredinol ar y corff, ac yn cael effaith gadarnhaol ar swyddogaeth y galon. Prif ffynonellau omega-3 yw tiwna (0,5-1,6g fesul 100g), eog (1,0-1,4g), macrell (1,8-5,3g), halibwt (0,4-0,9 ,1,2 ), penwaig (3,1-0,5), brithyll (1,6-22,8), hadau llin (1,7g), germ ceirch (6,8g), cnau Ffrengig (0,6g), ffa (2g.). Dylai maeth ar gyfer ennill màs cyhyr i ferched a bechgyn gynnwys 3-3g. asidau brasterog annirlawn. Gallwch ychwanegu omega 2 trwy fwyta olew pysgod mewn capsiwlau 6-XNUMXg. y dydd gyda bwyd.
4. Mae Gainer yn atodiad maeth ar gyfer athletwyr, sy'n cynnwys 60% o garbohydradau a 35% o brotein. Mae rhai gweithgynhyrchwyr (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) yn ychwanegu elfennau hybrin, glutamine, fitaminau, creatine i'r ddiod, sy'n maethu'r corff, yn gwneud iawn am gronfeydd wrth gefn ynni a gollwyd, yn cynyddu'r effaith anabolig, ac yn gwella'r amsugno. o'r cyffur. Gyda gainer, mae'r athletwr yn derbyn swm ychwanegol o "ddeunyddiau adeiladu" sy'n angenrheidiol ar gyfer twf cyhyrau. Mae'n hawdd paratoi coctel maethlon o'r dwysfwyd: mae'n ddigon i wanhau 100g. powdr mewn 300 ml o hylif (dŵr, llaeth 0,5% neu oren wedi'i wasgu'n ffres, sudd afal). Mae angen i chi yfed y ddiod yn y bore, 30 munud cyn ac ar ôl dosbarth. Caniateir iddo yfed coctel carbohydrad-protein yn y nos awr cyn amser gwely. Mae maeth cyllidebol ar gyfer twf cyhyrau yn cynnwys y mathau canlynol o enillion: Super MASS Gainer, Adeiladwr Cyhyrau Anabolig, Màs Difrifol Gorau, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, y gellir ei ddefnyddio yn lle'r bwyd arferol yn rhannol .
5. Mae Creatine yn gyfansoddyn organig sydd, o'i amlyncu, yn gweithredu fel “tanwydd” ar gyfer cyfangiadau cyhyrau. Ffynonellau naturiol y sylwedd - penfras (3g / kg), eog (4,5g / kg), tiwna (4g / kg), porc, cig eidion (4,5-5g / kg), penwaig (6,5-10g / kg), llaeth (0,1g/l), llugaeron (0,02g/kg). Mae Creatine yn cynyddu cryfder, dygnwch cyhyrau, yn adfer eu potensial ynni yn gyflym. Fodd bynnag, er mwyn iddo effeithio ar berfformiad athletaidd, mae angen i chi fwyta o leiaf 5 kg o gig y dydd, sy'n eithaf problemus. Gallwch ddirlawn y corff gyda chyfansoddyn organig trwy gymryd ychwanegyn bwyd cyn, ar ôl hyfforddi, 5 g yr un.
6. Protein yw'r maeth cost isel sylfaenol ar gyfer twf cyhyrau dwys, sydd â'r gwerth biolegol uchaf. Yn ogystal ag asidau amino hanfodol, mae'r powdr yn cynnwys lleihau amhureddau, micro-elfennau. Mae'n atal synthesis myostatin, yn ysgogi twf cyhyrau, yn cynyddu cynhyrchiant ynni, yn atal cataboliaeth, ac yn llosgi braster. Mae'r mathau canlynol o broteinau: llysiau - soi, anifail - casein, maidd, wy. Mae safle'r atchwanegiadau chwaraeon mwyaf effeithiol yn cael ei arwain gan brotein maidd, sydd, ar ôl mynd i mewn i'r corff, yn cael ei amsugno'n gyflym yn y llwybr gastroberfeddol, gan gynyddu'n ddramatig y crynodiad o asidau amino yn y gwaed. I gael yr effaith fwyaf posibl, dylai maethiad ôl-ymarfer gynnwys protein a BCAAs. Mewn nwyddau mewn 100g. Mae'r cynnyrch yn cynnwys protein mewn: cig (25-29g.), pysgod (21-22g.), caws colfran (12g.), bwyd môr (21-23g.), caws (23-28g.), tofu (17g.) , corbys (25g.), gwenith yr hydd (12,6g.), wy (6g.), gwygbys (19g.), gwydraid o kefir a llaeth (3g.). Y dos dyddiol o brotein yn ystod y cyfnod adeiladu cyhyrau yw 2 g/kg o bwysau'r corff. Mae un dogn o ysgwyd protein yn 30g. powdr ar gyfer 250 ml o ddŵr, sudd, llaeth. Mae angen i chi yfed diod protein hyd at 5 gwaith y dydd: yn y bore, 1,5 oriau cyn ac yn syth ar ôl hyfforddiant.

Er gwaethaf yr ystod eang o atchwanegiadau dietegol, ar gyfer adeiladu cyhyrau cyflym a diogel, mae'n bwysig sicrhau bod 50% o'r protein yn dod o ffynonellau bwyd a 50% o atchwanegiadau chwaraeon.

Yn aml, mae athletwyr sy'n ceisio datblygu cyhyrau yn wynebu'r broblem o sut i baratoi bwyd yn iawn. Mae undonedd mewn maeth yn rhwystr difrifol i'r canlyniad a ddymunir. Dylai diet ar gyfer twf cyhyrau gynnwys llawer o brotein a charbohydradau cymhleth.

Gallwch arallgyfeirio diet yr athletwr trwy gyflwyno'r seigiau canlynol o gynhyrchion a ganiateir: myffins caws bwthyn, cacennau caws, salad sgwid, protein, cawliau piwrî pys, wyau wedi'u sgramblo gyda llysiau, tiwna, tofu, pwdin banana, jeli almon, sorbet iogwrt, afu cig llo. o dan saws mafon, crempogau ceirch gyda phîn-afal, brechdan cyw iâr, caws cartref diet, bwyd môr mewn saws hufen sur, eog wedi'i grilio, clwyd penhwyaid gyda rhuddygl poeth, cregyn bylchog Eidalaidd, berdys gyda phupur cloch. Mae ryseitiau ar gyfer y seigiau hyn ar gael ar-lein ar y wefan maeth chwaraeon http://sportwiki.to.

Mae diet cytbwys, set o ymarferion cryfder a ddewiswyd yn dda, yfed digon o ddŵr, newid y drefn "hyfforddiant-gorffwys" yn ffactorau sylfaenol, y mae eu dilyn yn arwain at set gyflym o fàs cyhyrau.