Yn ôl Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a Gwaed, anemia yw'r anhwylder gwaed mwyaf cyffredin yn yr Unol Daleithiau, gan effeithio ar fwy na 3 miliwn o Americanwyr sy'n feganiaid ac yn bwyta cig.
Fel arfer, gall anemia gael ei achosi gan ddiffyg haearn, yn ogystal â diffyg fitamin B12, beichiogrwydd, neu broblemau iechyd. Mae arwyddion y gallech fod mewn perygl o anemia yn cynnwys blinder cronig, croen golau neu felynaidd, gwendid, pendro, curiad calon afreolaidd, diffyg anadl, cur pen, poen yn y frest, a dwylo a thraed oer, yn ôl Clinig Mayo America. Os ydych chi'n meddwl eich bod mewn perygl o gael anemia diffyg haearn neu ddiffyg fitamin B12, ewch i weld eich meddyg.
Dyma 13 o'r bwydydd planhigion mwyaf cyfoethog o haearn y gallwch eu cynnwys yn eich diet. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o fwydydd sy'n llawn fitamin C fel ffrwythau sitrws, blodfresych a brocoli i gynyddu amsugno haearn hyd at 300%.
1. Ffa
Yn ôl y Grŵp Adnoddau Llysieuol (VRG), mae gan ffa fel gwygbys a ffa y cynnwys haearn uchaf mewn ffa, gyda ffa wedi'u coginio yn cynnwys 4,2 i 4,7 mg o haearn fesul cwpan wedi'i goginio. Ffa sych wedi'u gwneud o'r dechrau sydd â'r cynnwys haearn uchaf, ond gallwch hefyd ddewis opsiwn tun cyfleus.
2. Corbys
Fel pob ffa, mae corbys yn cynnwys dogn gweddus o haearn. Mae un cwpan o ffacbys wedi'u berwi yn cynnwys tua 6,6 mg o haearn. Mae yna lawer o fathau o gorbys: corbys brown a gwyrdd sydd orau ar gyfer prydau fel cyri, corbys coch yn coginio'n dda ac yn dda ar gyfer cawl, mae corbys du yn gadarn mewn gwead hyd yn oed ar ôl coginio, gan eu gwneud yn ddelfrydol ar gyfer saladau gyda gwyrdd tywyll llawn haearn .
3. cynhyrchion soi
Fel ffa soia eu hunain, mae bwydydd sy'n seiliedig ar soia fel tofu, tempeh, a llaeth soi yn ffynhonnell dda o haearn. Gwnewch uwd gyda llaeth soi. Gwnewch omelet tofu neu bobi tempeh.
4. Cnau, hadau a menyn cnau
Mae cnau, hadau, a rhai menyn cnau yn ffynonellau haearn da. Yn ôl Healthline, hadau pwmpen, sesame, cywarch a llin sy'n cynnwys y mwyaf o haearn. Mae cashews, cnau pinwydd, almonau a macadamia hefyd yn ffynonellau da. Mae taeniadau menyn, cnau a hadau, gan gynnwys tahini, hefyd yn cynnwys haearn, ond byddwch yn ymwybodol bod gan gnau rhost a menyn cnau lai o haearn nag amrwd.
5. Dail gwyrdd tywyll
Peidiwch ag esgeuluso'r llysiau gwyrdd. Mae llysiau gwyrdd deiliog tywyll fel sbigoglys, cêl, llysiau gwyrdd collard, llysiau gwyrdd betys, a chard Swistir i gyd yn ffynonellau haearn gwych. Mewn gwirionedd, mae 100 gram o sbigoglys yn cynnwys mwy o haearn na'r un faint o gig coch, wyau, eog a chyw iâr. Gallwch ychwanegu llysiau gwyrdd deiliog at smwddis, bwyta salad, ei droi'n gawl a chyrri, neu fyrbryd ar sglodion cêl. Ddim yn hoffi cêl? Mae llysiau'n iawn hefyd. Mae ysgewyll brocoli a Brwsel hefyd yn ffynonellau haearn da.
6. Tatws
Mae tatws gostyngedig yn cynnwys swm gweddus o haearn os nad yw wedi'i phlicio. Gall taten fawr heb ei phlicio gynnwys hyd at 18% o'ch gofynion haearn dyddiol. Felly berwch, pobwch, piwrî, ond cofiwch - gyda'r croen. Mae tatws melys yn cynnwys tua 12% o'r gwerth dyddiol.
7. Madarch
Gall madarch fod yn ffynhonnell dda o haearn, ond dim ond os ydych chi'n bwyta rhai mathau, fel madarch botwm a madarch wystrys. Nid yw Portobello a shiitake yn cynnwys llawer o haearn. Cyfunwch fadarch gyda tofu a pherlysiau, neu cymysgwch nhw gyda ffa a chorbys.
8. Calon palmwydd
Mae rhuddin palmwydd yn gynnyrch bwytadwy a geir o blagur neu fewnardd coesyn cnau coco neu gledr acai. Mae un cwpan o'r llysiau trofannol hwn yn cynnwys tua 26% o werth dyddiol haearn. Mae gan galonnau palmwydd wead cadarn a blas niwtral, sy'n eu gwneud yn boblogaidd ar gyfer gwneud seigiau fegan “morol” yn ogystal â thaeniadau hufennog.
9. Pâst tomato a thomatos heulsych
Efallai na fydd tomatos amrwd yn cynnwys llawer o haearn, ond mae past tomato a thomatos heulsych yn darparu 22% a 14% o'r DV am hanner cwpan, yn y drefn honno. Defnyddiwch bast tomato i wneud saws spaghetti cartref, neu ychwanegwch domatos wedi'u sychu yn yr haul wedi'u torri i saladau a grawnfwydydd.
10. Ffrwyth
Fel arfer nid yw ffrwythau'n cynnwys llawer o haearn, ond mae yna ychydig o hyd. Mae mwyar Mair, olewydd (ffrwythau technegol), ac eirin sych yn gyfoethog mewn haearn. Mae'r ffrwythau hyn hefyd yn ffynhonnell dda o fitamin C, sy'n helpu'r corff i amsugno haearn.
11. Grawn cyflawn
Bwytewch amrywiaeth o rawn cyflawn a'u bwyta'n aml. Yn ôl Healthline, mae amaranth, ceirch a'r sillafu i gyd yn ffynonellau haearn da. Coginiwch rawnfwydydd a chwcis iach oddi wrthynt.
12. Siocled Tywyll
Mae siocled tywyll yn gyfoethog nid yn unig mewn gwrthocsidyddion, ond hefyd mewn haearn - mae 30 g yn cynnwys tua 18% o'r gwerth dyddiol. Mae hefyd yn cynnwys manganîs, copr, a magnesiwm, gan ei wneud yn rhywbeth o fwyd super. Dyma reswm da i fwynhau darn neu ddau o siocled tywyll yn ddyddiol.
13. Triagl
Mae triagl neu driagl, sgil-gynnyrch cynhyrchu siwgr, yn cynnwys 7,2 gram o haearn fesul 2 lwy fwrdd, yn ôl VRG. Fodd bynnag, ni all pawb ei fwyta gyda llwyau, felly ceisiwch ei ychwanegu at nwyddau wedi'u pobi fegan.