Cynnwys
Mae cyfyngiadau iechyd, lle mae'n amhosibl hyfforddi'n weithredol, yn gorfodi llawer i roi'r gorau iddi. Fodd bynnag, yn hierarchaeth colli pwysau, nid yw chwaraeon yn cymryd yr ail na'r trydydd safle hyd yn oed. Mae hyn oherwydd bod diet iach â diffyg calorïau yn ein gwneud ni'n fain, ac mae chwaraeon yn ein gwneud ni'n athletaidd. Mae'n angenrheidiol wynebu'r gwir a deall na fydd eich ffigur heb hyfforddiant yn caffael rhyddhad cyhyrau, ond ni fydd y diffyg chwaraeon yn effeithio ar y broses o golli pwysau.
Mae colli pwysau yn dibynnu ar bum peth: diet ar gyfer colli pwysau, rheoli straen, gweithgaredd heblaw ymarfer corff, cysgu iach, a dim ond wedyn ymarfer corff. Gadewch i ni edrych ar sut mae'n gweithio.
Maeth ar gyfer colli pwysau heb chwaraeon
Wrth gyfrifo'r cymeriant calorïau dyddiol ar gyfer colli pwysau, mae angen nodi lefel eich gweithgaredd heb or-ddweud. Yn absenoldeb gweithgaredd corfforol, dewiswch y gwerth priodol. Peidiwch â dibynnu'n llwyr ar y cyfrifiadau hyn, gan fod y rhan fwyaf o bobl yn camfarnu eu gweithgaredd corfforol. Y ffigur canlyniadol fydd eich man cychwyn, y mae angen ei addasu wrth ichi agosáu at y canlyniad.
Mae llawer sy'n colli pwysau yn rhuthro i eithafion - maen nhw'n lleihau eu cymeriant calorïau i 1200 y dydd, ond mae'r pwysau'n aros yn ei unfan. Mae hyn yn digwydd am ddau reswm:
- Rydych wedi cyflymu addasiadau hormonaidd i ddeiet, mae eich corff yn cadw braster o dan straen, yn storio dŵr, a hefyd yn lleihau lefel y gweithgaredd corfforol a swyddogaeth wybyddol, sy'n lleihau gwastraff calorïau.
- Cyfnodau o newyn rheoledig ar gyfer 1200 o galorïau bob yn ail â chyfnodau o orfwyta anymwybodol, ac o ganlyniad nid oes diffyg calorïau.
Er mwyn atal hyn, peidiwch â gostwng eich calorïau gormod. Fe drodd allan yn ôl cyfrifiadau 1900 kcal, sy'n golygu bwyta 1900 kcal, ac ar ddiwedd yr wythnos pwyswch eich hun (calorizer). Os na fydd y pwysau'n diflannu, gostyngwch galorïau 10%.
Cofiwch fod nid yn unig faint o galorïau sy'n cael eu bwyta yn bwysig ar gyfer colli pwysau, ond hefyd y gymhareb gywir o BJU a'r dewis o fwydydd sy'n addas ar gyfer y diet. Bydd rheoli maeth a bwydydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl yn caniatáu ichi aros o fewn ffiniau proteinau, brasterau a charbohydradau. Cytuno, mae'n haws ffitio blawd ceirch yn y diet na bynsen.
Rheoli straen wrth golli pwysau
Mae diet yn achosi straen, felly dylai lleihau eich cymeriant calorïau fod yn araf. Fodd bynnag, nid colli pwysau yw'r unig straen ym mywyd pobl fodern. Mewn cyflwr o densiwn nerfus, mae'r corff yn cynhyrchu llawer o cortisol, sy'n effeithio nid yn unig ar golli pwysau trwy gadw hylif, ond hefyd ei gronni - gan ddosbarthu braster yn ardal yr abdomen.
Dysgu ymlacio, cael mwy o orffwys, peidiwch â gosod cyfyngiadau dietegol llym, byddwch yn amlach yn yr awyr iach a bydd y broses o golli pwysau yn fwy egnïol.
Gweithgaredd heblaw hyfforddiant
Os ydym yn cymharu cost calorïau ar gyfer hyfforddiant ac ar gyfer gweithgaredd beunyddiol, yna bydd y “defnydd o chwaraeon” yn ddibwys. Ar gyfer ymarfer corff, mae'r person cyffredin yn gwario tua 400 kcal, tra gall symudedd y tu allan i'r gampfa gymryd 1000 kcal neu fwy.
Os nad oes chwaraeon yn eich bywyd, ewch i'r arfer o gerdded o leiaf 10 mil o gamau bob dydd, ac yn ddelfrydol 15-20 mil. Cronnwch eich gweithgaredd yn raddol, rydych chi'n cofio am straen. Os na allwch fynd am dro hir, edrychwch am ffyrdd i gynyddu eich gwariant calorïau, a byrhau'ch teithiau cerdded.
Cwsg iach ar gyfer colli pwysau
Mae amddifadedd cwsg yn cynyddu lefelau cortisol ac yn lleihau sensitifrwydd inswlin. Mae hyn yn golygu blinder, chwyddo, newyn cyson, hwyliau drwg. Y cyfan sydd ei angen yw 7-9 awr o gwsg. Dywed llawer o bobl na allant fforddio'r math hwnnw o foethusrwydd (calorizator). Ond maen nhw'n caniatáu eu hunain i gario degau o gilogramau o bwysau gormodol. Mae cwsg cadarn a hir yn hynod bwysig ar gyfer colli pwysau. Gallwch chi bob amser drafod gydag aelodau'r teulu trwy ailddosbarthu tasgau cartref.
Os ydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu, gall te llysieuol lleddfol, ystafell dywyll a phlygiau clust eich helpu chi. Ac os na allwch gael digon o gwsg yn y nos, gallwch ddod o hyd i amser i gysgu yn ystod y dydd neu fynd i'r gwely yn gynharach gyda'r nos.
Workouts i'r rhai na chaniateir iddynt chwarae chwaraeon
Nid oes unrhyw wrtharwyddion llwyr i'r holl weithgaredd corfforol. Os yw'ch meddyg yn eich gwahardd rhag ymarfer corff am ychydig, paratowch eich hun i allu chwarae chwaraeon yn y dyfodol. Bydd cymhlethdodau o ymarferion o therapi ymarfer corff yn dod i'r adwy.
Bydd ymarferion therapi ymarfer corff syml yn helpu i sefydlogi'r asgwrn cefn a'r cymalau, cyflymu adferiad, paratoi'r system gyhyrysgerbydol ar gyfer hyfforddiant yn y dyfodol, lleddfu poen a achosir gan hypertonegedd cyhyrau a chynyddu gwariant calorïau cyffredinol.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg ynghylch therapi ymarfer corff. Bydd yn dweud wrthych amlder gorau posibl y dosbarthiadau i chi ac yn eich tywys yn unol â'r cyfyngiadau.
Nid yw diffyg chwaraeon yn broblem ar gyfer colli pwysau. Gall anhwylder diet, diffyg cwsg digonol, diffyg gweithgaredd corfforol a phryder cyson ymyrryd â cholli pwysau. Rydyn ni'n cael braster nid o ddiffyg ymarfer corff, ond oherwydd symudedd isel a maeth gwael, sydd â thymor nerfus a diffyg cwsg yn hael.