Sut i fwyta cyn ac ar ôl ymarfer corff

Felly, heddiw byddwn yn siarad am sut i fwyta cyn ac ar ôl hyfforddi er mwyn colli pwysau ac er mwyn adeiladu cyhyrau.

Adeiladu cyhyrau neu golli pwysau

Os mai adeiladu cyhyrau yw eich nod, yna mae ymarfer corff a maethiad cywir yn hanfodol. Dylai'r gweithiau yn yr achos hwn fod 4-5 gwaith yr wythnos, gyda phwysau mawr a nifer fach o ddulliau. Dylid rhoi sylw arbennig i'r ffaith y dylai gwaith â phwysau fod yn seiliedig ar y terfyn, hy dylai'r dull olaf fod yr olaf mewn gwirionedd, ac nid fel y gallwch chi godi dumbbells 20 gwaith yn fwy, er enghraifft. Dylai ymarferion cardio hefyd fod, ond yn fwy ar ffurf cynhesu ac oeri, hy ddim mor ddwys â'r rhai sydd eisiau colli pwysau.

 

Os mai colli pwysau yw eich nod, yna mae angen i chi weithio gyda phwysau bach, 3 set o 10-12 cynrychiolydd (ar gyfer merched) ar gyflymder da heb lawer o orffwys rhwng setiau.

Maethiad cyn ac ar ôl hyfforddiant

15-20 munud cyn hyfforddi, gallwch gael byrbryd gydag iogwrt (naturiol) neu ysgwyd protein a ffrwythau, ac ar ôl hynny gallwch hyfforddi am 30-60 munud ar gyflymder dwys, neu 1-1,2 awr, ond eisoes o ganolig dwyster, sy'n cynnwys hyfforddiant ymestyn, cardio a chryfder.

Dylid nodi, yn syth ar ôl hyfforddi, ar ôl 20-30 munud, y dylid cael digonedd o fwydydd protein a charbohydrad. Ar yr adeg hon, mae ffenestr metabolig yn agor yn y corff, pan fydd y corff wrthi'n bwyta bwydydd protein a charbohydrad ar gyfer adferiad cyhyrau. Oherwydd hyn, bydd tyfiant cyhyrau yn digwydd, fel arall, bydd y cyhyrau'n cael eu dinistrio.

Y maeth gorau posibl ar ôl ymarfer corff yw ysgwyd protein a chaws bwthyn, gan ei fod yn cael ei ystyried y protein sy'n treulio gyflymaf, yn wahanol, er enghraifft, cig. Bydd y corff yn treulio llawer o amser ac egni ar gymathu cig, ac ar ôl hyfforddi mae angen iddo gael protein a charbohydradau syml ar unwaith. Mae angen llawer o brotein a charbohydradau ar y corff ar yr adeg hon, ond bydd yn treulio popeth, oherwydd oherwydd cyflwr critigol, bydd yn eu prosesu'n gyflym ac ni fydd unrhyw beth yn cael ei adneuo mewn braster, bydd popeth yn mynd i adferiad cyhyrau. Peidiwch byth â bwyta braster neu yfed diodydd â chaffein (te, coffi…) ar ôl ymarfer corff, oherwydd mae caffein yn ymyrryd â glycogen ac yn ymyrryd ag adferiad cyhyrau.

 

Yr unig beth i'w gofio yw bod maethiad ôl-ymarfer o'r fath wedi'i gynllunio ar gyfer hyfforddiant sydd wedi'i anelu at dwf cyhyrau yn unig, oherwydd bod llawer yn ymwneud â dygnwch, llosgi braster, ac ati.

Mae'n well gan lawer o bobl weithio allan gyda'r nos oherwydd gwaith. Felly, mae'r cwestiwn: sut i fwyta ar ôl hyfforddi, yn yr achos hwn, hefyd yn berthnasol iawn. Mae llawer o ganllawiau maethol yn dweud y dylech chi fwyta llai ar ddiwedd y dydd. Gostwng carbohydradau i leihau braster y corff. Fodd bynnag, os ydych chi'n hyfforddi, yna nid oes yr un o'r egwyddorion hyn yn berthnasol. Felly mae angen i chi ailgyflenwi cronfeydd ynni yn y cyhyrau ar ôl hyfforddi, mae angen maetholion arnoch o hyd i wella.

 

Ar ôl cinio, mae angen i chi wneud rhywbeth a mynd i'r gwely ar ôl ychydig. Fel hyn ni fyddwch yn ennill gormod o fraster, oherwydd cyflymir prosesau metabolaidd ar ôl hyfforddi, a defnyddir proteinau a charbohydradau i ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn.

Os ydych chi eisiau colli pwysau

Mae'n werth nodi ar unwaith ei bod yn amhosibl hyfforddi ar stumog wag beth bynnag. Ystyrir bod y stumog yn llwglyd os nad yw wedi bwyta am 8 awr. Er enghraifft, yn syth ar ôl deffro, ni allwch ymarfer heb fyrbryd ysgafn, mae angen i chi gael byrbryd neu yfed dŵr plaen. Felly, rydych chi'n dechrau'r broses metabolig ar gyfer llosgi braster.

Ar gyfer colli pwysau, ar ôl hyfforddi, ni allwch fwyta am 1 awr, dim ond yfed dŵr. Ar ôl 1 awr, bwyta pryd cytbwys o brotein a charbohydradau. Ar yr un pryd, dylai carbohydradau fod yn iach, nid siocled, ond reis brown, gwenith yr hydd, pasta bras, grawnfwydydd, bara, llysiau, ac ati. Protein - pysgod, cyw iâr, gwynwy, ac ati.

 

Peidiwch â bwyta bwydydd brasterog ar ôl hyfforddi. A hefyd osgoi yfed diodydd â chaffein.

Gadael ymateb