Faint o galorïau rydyn ni'n eu llosgi mewn gwirionedd?

Rydyn ni'n gwario calorïau ar anadlu, cynnal tymheredd, treuliad, gweithgaredd deallusol, gweithgaredd corfforol, adferiad ar ei ôl, ac ar lawer o brosesau canfyddadwy sy'n digwydd yn ein corff (calorizer). Ni all unrhyw un bennu eu costau ynni yn gywir. Dim ond ffigurau bras, ac weithiau hyd yn oed goramcangyfrif, y mae byrddau bwyta calorïau, offer ymarfer corff, teclynnau a chymwysiadau symudol yn eu rhoi.

 

Pam na ddylech chi ymddiried yn yr efelychwyr?

Mae'r rhan fwyaf o bobl wrth ymarfer ar offer cardiofasgwlaidd yn cael eu harwain gan ddangosyddion yr efelychydd, sy'n cyfrifo'r amcangyfrif o wariant ynni ar sail cyfradd curiad y galon, pwysau, taldra, oedran a rhyw. Mae rhai pobl yn llwyr anghofio gosod yr holl baramedrau hyn, gan gynnig i'r efelychydd ddyfalu drosto'i hun. Ond hyd yn oed os ydych chi wedi nodi'r holl ddata, fe gewch chi ffigurau cyfartalog iawn. Nid yw'r efelychydd yn ystyried lefel ffitrwydd yr ymarferydd, cymhareb màs y cyhyrau i fraster, tymheredd y corff a chyfradd resbiradol, sy'n cael llawer mwy o effaith ar y defnydd o galorïau na'r paramedrau uchod. Nid yw'r efelychydd yn ystyried cymhareb lleithder a thymheredd yr aer, sy'n cyfrannu at y defnydd o ynni.

Bydd pobl â gwahanol baramedrau neu mewn hinsoddau gwahanol yn llosgi gwahanol faint o galorïau. Bydd hyd yn oed pobl sydd â'r un paramedrau, ond sydd â gwahanol lefelau o ffitrwydd, yn llosgi gwahanol faint o egni. Mae'r un y mae'n anoddach iddo bob amser yn gwario mwy. Po anoddaf ydych chi, yr uchaf yw cyfradd eich calon a'r cyflymaf y byddwch chi'n anadlu, y mwyaf o egni y byddwch chi'n ei ddefnyddio.

Y gwir ddefnydd o galorïau yn ystod ymarfer corff

Yn ystod hyfforddiant cryfder, y costau yw 7-9 kcal y funud. Yma mae angen i chi ystyried y math o ymarfer corff, nifer y dulliau, ailadroddiadau, hyd y dosbarthiadau. Wrth blygu'r breichiau am biceps, mae sawl gwaith yn llai o egni yn cael ei wario nag yn ystod tynnu i fyny, ac nid yw coesau siglo yn cyfateb i sgwatiau. Po fwyaf dwys yw'r ymarfer corff, y mwyaf o egni sy'n cael ei ddefnyddio. Felly yr ymarferion sylfaenol gorfodol mewn rhaglenni hyfforddi.

Yn ôl ymchwil, yn ystod aerobeg, mae'r person cyffredin yn llosgi 5-10 kcal y funud ar gyfradd curiad y galon o 120-150 curiad. Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yn llosgi tua 10 kcal / min, sydd ddwywaith cymaint â cardio dwysedd isel - 5 kcal / min. Os yw hyd HIIT yn fyrrach, bydd y gwariant calorïau yn cydraddoli.

 

Mae'n gamgymeriad meddwl am ymarfer corff fel ffordd i losgi mwy o galorïau. Ei dasg yw gwella lefel ffitrwydd corfforol a chreu'r amodau gorau posibl ar gyfer llosgi braster neu dyfu màs cyhyr. Mae gan hyfforddiant cryfder, cardio, a HIIT fuddion gwahanol i'r corff.

Llosgi calorïau ar ôl ymarfer corff

Mae adfer o weithgareddau chwaraeon hefyd yn cymryd egni. Yr enw ar y broses hon yw'r ymateb metabolig neu'r effaith EPOC. Ar y Rhyngrwyd, gallwch ddarllen bod y gyfradd metabolig yn cynyddu 25% neu fwy yn ystod adferiad, ond mae ymchwil go iawn yn dangos, ar ôl hyfforddiant cryfder a HIIT, mai effaith EPOC yw 14% o galorïau sy'n cael eu llosgi, ac ar ôl cardio dwysedd isel - 7%.

 

Mae amser adfer yn dibynnu ar ddwyster eich ymarfer corff. Ar ôl cardio, byddwch chi'n gwella am sawl degau o funudau, pan fydd adferiad o gryfder yn para oriau. Mae'r data hyn ar gyfartaledd hefyd, ond mae'r egwyddor yn parhau - po fwyaf dwys yw'r ymarfer corff, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi yn nes ymlaen.

Gwariant calorïau yn ystod treuliad

Mae angen egni ar dreuliad bwyd, a gelwir ei wariant yn Effaith Thermol Bwyd (TPE). Mae ein corff yn metaboli proteinau, brasterau a charbohydradau mewn gwahanol ffyrdd. Trwy gymhathu protein, rydym yn gwario 20-30% o gynnwys calorïau'r dogn sy'n cael ei fwyta. Mae treulio 5 carbohydrad yn gofyn am 10-0% o gynnwys calorïau gweini, a'r gwariant ar dreulio brasterau yw 3-XNUMX%. Ond peidiwch â gwahardd eich hun, gan fod corff pob person yn unigol, felly mae'r ystod rhwng y costau amcangyfrifedig ar gyfer TEP mor eang.

 

Gwariant calorïau ar weithgaredd meddyliol

Mae yna chwedl mai'r ymennydd yw prif ddefnyddiwr calorïau, bod siwgr yn gwella galluoedd meddyliol, ac mae gwaith deallusol yn anoddach na gwaith corfforol. Mae astudiaethau diweddar wedi dangos mai cost gweithgaredd meddyliol y person cyffredin yw 0,25 kcal y funud, a gyda gweithgaredd deallusol dwys, gallant godi hyd at 1%. Felly, mewn pum munud o weithgaredd meddyliol, gallwch losgi 1,25 kcal, ac mewn awr - dim ond 15 kcal.

 

Defnydd o ynni yn ystod gweithgaredd heblaw hyfforddiant

Mae bron yn amhosibl cyfrifo'r defnydd ynni go iawn wrth berfformio gweithgareddau bob dydd. Maent hefyd yn dibynnu ar bwysau, rhyw, oedran, ffitrwydd, hinsawdd, curiad y galon a resbiradaeth. Dim ond amcangyfrifon symlach bras y gellir eu defnyddio yma. Fodd bynnag, mae angen rhoi sylw i gynyddu lefel y gweithgaredd nad yw'n hyfforddiant, oherwydd mewn amodau diet, mae'r corff yn tueddu i leihau symudedd gormodol - i orffwys mwy a gwario llai o galorïau ar berfformio gweithgareddau arferol, gan eu gwneud yn fwy effeithlon.

Sut i wario mwy o galorïau?

Efallai na fyddwn yn gallu cyfrifo'r calorïau a losgir yn gywir, ond gallwn gynyddu eu defnydd. Yn amlwg, mae'n rhaid i chi hyfforddi'n galed. Rhaid adeiladu hyfforddiant cryfder ar sail ymarferion sylfaenol, dewiswch bwysau gweithio ac ystod yr ailadroddiadau (calorizator) yn ddigonol. Bydd cyfuno cardio dwysedd isel a dwyster uchel yn darparu buddion ychwanegol. Cofiwch y dylai hyfforddiant cardio gynyddu cyfradd curiad eich calon ac anadlu, fel arall bydd y defnydd o ynni yn ystod ac ar ôl hyfforddiant yn ddibwys.

 

Dylai'r diet ganolbwyntio ar brotein, bwyta gweini gyda phob pryd. Ydy, mae brasterau a charbs yn fwy blasus, ond bydd cael digon o brotein yn eich diet yn eich helpu i gryfhau'ch cyhyrau a chynyddu eich gwariant calorïau.

Nawr rydych chi'n gwybod nad yw gweithgaredd meddyliol yn gwneud cyfraniad sylweddol at losgi calorïau, felly gallwch chi leihau pwysigrwydd siwgr yn eich bywyd yn ddiogel a thalu mwy o sylw i'r symudedd ym mywyd beunyddiol, yr oeddem ni'n arfer ei danamcangyfrif. Nid oes angen cyfrif gweithgaredd heblaw hyfforddiant, ond mae angen symud.

Mae tablau defnydd calorïau, apiau a theclynnau yn ganllaw da ar gyfer asesu gweithgaredd beunyddiol, ond nid ydynt yn gywir, felly ni ddylech ddod ynghlwm wrth y rhifau hyn. Mynnwch fwy ohonoch chi'ch hun ac ymdrechu i wneud mwy nag y gwnaethoch chi ddoe.

Gadael ymateb