Un o'r heriau mwyaf i fegan a llysieuwr yw cael y cydbwysedd cywir o frasterau iach. Oherwydd y doreth o gynhyrchion diwydiannol, mae'n hawdd dod yn ddiffygiol yn yr asidau brasterog hanfodol a geir mewn brasterau omega-3.
Mae hyn yn arbennig o wir am bobl sy'n byw mewn gwledydd cyfoethog, diwydiannol. Mae eu diet fel arfer yn llawn “brasterau drwg”. Mae'r rhan fwyaf o glefydau dirywiol yn gysylltiedig â'r mathau anghywir a'r symiau anghywir o frasterau dietegol.
Mae bwyta brasterau iach yn lleihau'r risg o glefyd y galon, canser a diabetes ac yn cynyddu ein siawns o fyw bywyd iach. Ac mae mor hawdd cael asidau brasterog omega-3 o'n bwyd.
Omega-3 ac omega-6 yw'r ddau brif fath o asidau brasterog hanfodol (EFAs) sy'n bwysig ar gyfer iechyd da. Nid yw ein cyrff yn eu cynhyrchu a rhaid eu cael o fwyd neu atchwanegiadau. Mae brasterau Omega-9 yn hanfodol ar gyfer iechyd, ond gall y corff eu cynhyrchu ar ei ben ei hun.
Mae asidau brasterog yn hanfodol ar gyfer gweithrediad y systemau nerfol, imiwnedd, atgenhedlol a chardiofasgwlaidd. Mae asidau brasterog yn ymwneud â ffurfio cellbilenni ac amsugno maetholion i gelloedd. Mae asidau brasterog yn bwysig i bawb, o fabanod i'r henoed.
Yn gyffredinol, mae Americanwyr yn ddiffygiol mewn brasterau omega-3. Yn syndod, mae llysieuwyr a feganiaid yn arbennig o agored i ddiffygion asid brasterog omega-3. Mae'r Adran Gwyddor Bwyd ym Mhrifysgol Awstralia wedi nodi bod gan hollysyddion nodweddiadol lefelau uwch o omega-3s yn eu gwaed na llysieuwyr.
Astudiodd astudiaeth arall, a gynhaliwyd yn y Sefydliad Ymchwil Maeth yn Slofacia, grŵp o blant 11-15 oed am 3-4 blynedd. Roedd 10 o blant yn llysieuwyr lacto, 15 yn llysieuwyr lacto-fo a saith yn feganiaid llym. Cymharwyd perfformiad y grŵp hwn â pherfformiad grŵp o 19 omnivores. Er bod gan lysieuwyr lacto-fo a hollysyddion yr un faint o omega-3s yn eu gwaed, roedd lacto-lysieuwyr ar ei hôl hi. Roedd gan y grŵp fegan lefelau omega-3 sylweddol is na'r gweddill.
Yn America, lle ceir omega-3s fel arfer o bysgod ac olew had llin, nid yw llawer o lysieuwyr yn cael y swm cywir o omega-3s yn eu diet. Gall swm anghymesur o omega-6s gronni ym meinweoedd y corff, a all, yn ôl yr astudiaeth, arwain at afiechydon - trawiad ar y galon a strôc, canser ac arthritis.
Mae astudiaethau eraill yn dangos y gall asidau brasterog omega-3 leihau ymatebion llidiol, lleihau ffactorau risg ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd a chanser.
Mae Omega-3s yn hanfodol ar gyfer datblygiad nerfau a gweledigaeth dda. Mae Omega-3s wedi'u crynhoi'n fawr yn yr ymennydd, maen nhw'n helpu: cof, perfformiad yr ymennydd, hwyliau, dysgu, meddwl, gwybyddiaeth a datblygiad ymennydd plant.
Mae Omega-3s hefyd yn helpu i drin cyflyrau fel diabetes, arthritis, osteoporosis, colesterol uchel, pwysedd gwaed uchel, asthma, llosgiadau, problemau croen, anhwylderau bwyta, anhwylderau hormonaidd, ac alergeddau.
Y tri phrif omega-3 a gawn o fwyd yw asid alffa-linolenig, asid eicosapentaenoic, ac asid docosahexaenoic.
Mae asid eicosapentaenoic yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd cardiofasgwlaidd a datblygiad a gweithrediad priodol y system nerfol a'r ymennydd. Mae angen i'n cyrff drosi omega-3s, ond efallai y bydd gan rai pobl broblem gyda'r trawsnewidiad hwn oherwydd hynodrwydd eu ffisioleg.
Er mwyn cael asidau eicosapentaenoic a docosahexaenoic, dylai llysieuwyr ganolbwyntio ar lysiau gwyrdd, llysiau croesferous (bresych), cnau Ffrengig, a spirulina.
Mae ffynonellau bwyd llysieuol eraill yn darparu asid alffa-linolenig. Mae un llwy fwrdd o olew had llin y dydd yn ddigon i ddarparu'r swm gofynnol o asid alffa-linolenig. Mae hadau cywarch, hadau pwmpen, hadau sesame hefyd yn ffynonellau da o asid alffa-linolenig. Mae cnau Brasil, germ gwenith, olew germ gwenith, olew ffa soia, ac olew canola hefyd yn cynnwys symiau sylweddol o asid alffa-linolenig.
Y prif fath o omega-6 yw asid linoleig, sy'n cael ei drawsnewid yn y corff i asid gama-linolenig. Mae'n darparu amddiffyniad naturiol rhag datblygiad afiechydon fel canser, arthritis gwynegol, ecsema, soriasis, niwroopathi diabetig a PMS.
Er bod y rhan fwyaf o Americanwyr yn bwyta swm anghymesur o omega-6, ni ellir ei drawsnewid yn asid gama-linolenig oherwydd problemau metabolaidd sy'n gysylltiedig â diabetes, yfed alcohol, a gormodedd o asidau brasterog traws mewn bwydydd wedi'u prosesu, ysmygu, straen a chlefydau.
Mae dileu'r ffactorau hyn yn angenrheidiol i gynnal iechyd a lles. Trwy gymryd olew briallu gyda'r nos, olew borage, a chapsiwlau olew hadau cyrens duon, gallwch ychwanegu at y ffynonellau dietegol asid gama-linolenig a restrir isod. Dim ond natur all gydbwyso asidau brasterog omega-6 ac omega-3 mor berffaith mewn bwydydd fel hadau llin, hadau cywarch, hadau blodyn yr haul, a hadau grawnwin. Mae ffynonellau bwyd asidau brasterog omega-6 yn cynnwys cnau pistasio, olew olewydd, olew castanwydd, ac olewydd.
Mae llawer o'r olewau rydyn ni'n eu defnyddio ar gyfer coginio yn cynnwys asid linoleig, sy'n creu anghydbwysedd yn y gymhareb brasterau yn ein corff. Er mwyn osgoi bwyta gormod o asidau brasterog omega-6, lleihau faint o olewau wedi'u mireinio a bwydydd wedi'u prosesu a ydych chi'n ei fwyta, a darllenwch labeli.
Mae asidau brasterog Omega-9 yn cynnwys asid oleic mono-annirlawn, hynny yw, maent yn cael effaith gadarnhaol ar leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd, atherosglerosis a chanser. Mae 1-2 llwy fwrdd o olew olewydd bob dydd yn ffordd dda o gael asidau brasterog omega-9 yn eich diet.
Bwydydd eraill sy'n llawn asidau brasterog omega-9 yw: olewydd, afocados a chnau pistasio, cnau daear, cnau almon, hadau sesame, pecans a chnau cyll.
Mae Omega-3s ac omega-6s yn ymwneud ag ystod eang o brosesau metabolaidd, a rhaid eu cyflenwi yn y cydbwysedd cywir ar gyfer gweithrediad iach y corff. Pan fo asidau brasterog omega-3 yn ddiffygiol a omega-6 yn ormodol, mae'n arwain at glefydau llidiol. Yn anffodus, mae llawer o bobl yn dioddef o lid cronig oherwydd diffyg asidau brasterog omega-3 a digonedd o omega-6s. Mae gan yr anghydbwysedd hwn ganlyniadau trychinebus hirdymor megis clefyd y galon, canser, diabetes, strôc, arthritis, a chlefyd awtoimiwn.
Y gymhareb gywir o omega-3 i omega-6 yw rhwng 1:1 a 1:4. Gall y diet Americanaidd nodweddiadol gynnwys 10 i 30 gwaith yn fwy o omega-6s nag omega-3s. Mae hyn oherwydd y defnydd o gig eidion, porc a dofednod, yn ogystal ag olewau aml-annirlawn omega-6 uchel a ddefnyddir yn aml mewn bwytai bwyd cyflym, a bwydydd wedi'u prosesu.
Er mwyn atal diffygion asid brasterog, dylai feganiaid fod yn ofalus i gael asid alffa-linolenig o fwyd neu atchwanegiadau. Argymhellir bod menywod fegan yn cymryd 1800-4400 miligram o asid alffa-linolenig y dydd, a dynion fegan - 2250-5300 miligram. Ffynonellau llysieuol o asid alffa-linolenig: olew had llin, cynhyrchion soi, olew ffa soia, cywarch ac olew canola. Dyma'r ffynonellau mwyaf dwys o omega-3s.