Brocoli

Superfood gwyrdd. Beth sydd angen i chi ei wybod am frocoli a sut i'w goginio

Gyda diwedd y gwres, mae llysiau ffres yn prinhau, ond yn ffodus, dyma'r tymor ar gyfer brocoli, cynnyrch chwedlonol. A yw'r bresych hwn mewn gwirionedd mor dda?

Mae brocoli yn gynnyrch dietegol gwerthfawr, sy'n llawn fitaminau a maetholion, ac ar yr un pryd yn isel mewn calorïau. Mae brocoli yn perthyn i'r teulu cruciferous, ei berthnasau yw ysgewyll Brwsel, blodfresych, bresych gwyn, cêl, a hefyd rucola, salad pak choy, mizuna, berwr y dŵr, radish, marchruddygl, mwstard a wasabi. Mae brocoli yn cynnwys sylfforophane, cyfansoddyn sylffwr a geir mewn llysiau cruciferous y mae ymchwilwyr gwrth-ganser wedi pinio eu gobeithion arno: credir y gallai sylfforophane leihau'r risg o ganserau penodol. Yn ddiddorol, mae'r niwed posibl o frocoli hefyd yn gysylltiedig â'r un sylwedd, gan fod sylffwrofan ei hun yn wenwynig ac yn cael ei ddefnyddio gan y planhigyn i amddiffyn rhag plâu.

Brocoli

Datblygwyd brocoli o fresych gwyllt yn ôl yn nyddiau'r Ymerodraeth Rufeinig, ac roedd y Rhufeiniaid yn hoffi'r cynnyrch newydd yn fawr iawn. Daw’r enw brocoli o’r gair Eidaleg “broccolo” - “egin bresych”, a dechreuodd enwogrwydd byd-eang am y llysieuyn ddod yn y 1920au, er y daeth y copa go iawn ar ddechrau’r drydedd mileniwm.

Buddion brocoli: ffeithiau

Mae 1.100 g o frocoli yn cynnwys 55 kcal.

  1. Mae brocoli yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau K a C, ffynhonnell dda o asid ffolig, carotenodia, potasiwm, ffibr.
  2. Mae fitamin K yn angenrheidiol ar gyfer gweithrediad llawer o broteinau sy'n ymwneud â cheulo gwaed, ac mae hefyd yn helpu i gryfhau meinwe esgyrn, felly argymhellir brocoli ar gyfer osteoporosis. Mae oedolion angen 1 mcg o fitamin K y cilogram o bwysau'r corff. Dim ond 100 g o frocoli wedi'i stemio fydd yn darparu 145 mcg o fitamin K i'ch corff - maetholyn sy'n hawdd ei gael o'ch diet.
  3. Mae fitamin C yn cynhyrchu colagen, sy'n ffurfio meinweoedd ac esgyrn y corff ac yn helpu i wella toriadau a chlwyfau. Mae fitamin C yn gwrthocsidydd pwerus ac mae'n amddiffyn y corff rhag radicalau rhydd niweidiol. Mae gweini 150g o frocoli wedi'i goginio yn cynnwys cymaint o fitamin C ag oren ac mae'n ffynhonnell dda o beta-caroten. Mae brocoli hefyd yn cynnwys fitaminau B1, B2, B3, B6, haearn, magnesiwm, potasiwm a sinc.
  4. Mae ffibr yn hyrwyddo treuliad ac yn helpu i ostwng lefelau colesterol.
  5. Mae brocoli yn cynnwys carotenoidau fel lutein a zeaxanthin, a oedd yn astudiaethau 2006 a 2003 yn gysylltiedig â llai o risg o namau gweledol cysylltiedig ag oedran fel cataractau a dirywiad macwlaidd. Mae dallineb nos hefyd yn gysylltiedig â diffyg fitamin A. Mae brocoli yn cynnwys beta-caroten, y mae'r corff yn ei drosi i fitamin A.
  6. Mae potasiwm yn fwyn ac electrolyt sy'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth nerfau a churiad y galon. Ffolad - Yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu a chynnal celloedd newydd yn y corff.
  7. Ond nid dyna'r cyfan. Nid ydym wedi arfer meddwl am lysiau braster isel fel ffynhonnell brasterau omega-3, ond er bod cyflenwad cyfyngedig o frocoli, gall y lefel hon o omega-3 chwarae rhan bwysig yn y diet o hyd. Mae 300 gram o frocoli yn cynnwys tua 400 mg o omega-3 ar ffurf asid alffa-linolenig - tua'r un peth â chapsiwl olew llin llin - digon i ddarparu'r effeithiau gwrthlidiol lleiaf posibl.
Brocoli

Sut gall brocoli niweidio?

Fel y soniwyd uchod, mae sylffwrofan, sy'n cael ei ffurfio mewn brocoli pan fydd planhigion yn cael eu difrodi neu eu torri, yn amddiffyniad naturiol rhag plâu mewn brocoli. Mae'n niweidiol i rai plâu bach. A yw'n niweidiol i fodau dynol? Unwaith y bydd yn y gwaed, mae sylffwrofan yn cael ei ysgarthu ohono cyn gynted â phosibl - ar ôl tair awr. Fodd bynnag, gall pobl â sensitifrwydd cemegol, systemau imiwnedd gwan, afiechydon yr afu a / neu gastroberfeddol fod yn fwy tebygol o brofi symptomau sy'n gysylltiedig â chemegau naturiol mewn rhai llysiau nad ydynt fel arfer yn niweidiol. Gan y gall sylffwrofan atal gweithgaredd y chwarren thyroid, mae'n well gan bobl â isthyroidedd (chwarren thyroid danweithredol) ddefnyddio croeshoelwyr yn ofalus.

Pa frocoli sy'n iachach - amrwd neu wedi'i goginio?

Brocoli

Canfu adroddiad yn 2008 a gyhoeddwyd gan y Journal of Agriculture and Food Chemistry mai berwi a stemio sydd orau ar gyfer cadw priodweddau gwrthocsidiol brocoli. Fodd bynnag, mae coginio yn dinistrio fitamin C. Mae astudiaethau eraill wedi dangos mai brocoli amrwd sydd orau ar gyfer cadw lefelau sylfforaphane. Hynny yw, p'un a ydych chi'n bwyta brocoli amrwd neu wedi'i goginio, mae'n rhan hanfodol o ddeiet cytbwys.

Sut i goginio brocoli

Yn gyntaf oll, mae angen i chi ddewis y pen cywir o fresych. Dylai brocoli fod yn ffres - lliw gwyrdd hyd yn oed, heb felyn, blueness, smotiau tywyll, a inflorescences gwyrdd trwchus. Gall dulliau coginio effeithio ar gynnwys maethol a buddion iechyd brocoli. Er enghraifft, gall berwi dynnu hyd at 90% o'r maetholion gwerthfawr o frocoli. Ar yr un pryd, mae poptai stemio, ffrio, ffrio dwfn a microdon yn tueddu i gadw maetholion. Os ydych chi'n berwi brocoli, gwnewch hynny'n gyflym ac ar unwaith rhowch y llysieuyn mewn dŵr iâ, fel yn y rysáit isod, i gynnal lliw gwyrdd llachar a'r maetholion mwyaf.

Brocoli: ryseitiau

Defnyddir inflorescences brocoli mewn bwyd. Gellir eu defnyddio mewn saladau a seigiau amrwd neu wedi'u coginio, neu mewn cawl hufen, eu hychwanegu at quiche a thopinau pasteiod eraill, ac mewn smwddis. Rhowch gynnig ar y prydau hyn.

Omelet brocoli

Brocoli

Dadosodwch y brocoli yn flodau bach. Arllwyswch ½ cm o ddŵr i'r badell. Berwch ddŵr a lledaenwch y inflorescences bresych mewn un haen. Coginiwch, wedi'i orchuddio am 1 i 2 funud. Draeniwch y dŵr, ychwanegwch fenyn a'i arllwys yn y gymysgedd llaeth-wy. Ysgeintiwch gaws Hutsul wedi'i dorri neu gaws arall. Nesaf, coginio a gweini fel omelet rheolaidd.

Brocoli gyda saws hufennog

Brocoli

Dadosodwch 2-3 phen o frocoli i mewn i inflorescences. Berwch ddŵr mewn sosban a pharatowch bowlen o ddŵr oer (rhew os yn bosib) ymlaen llaw. Trochwch y inflorescences mewn dŵr berwedig, coginiwch am 1-2 munud. Tynnwch frocoli a'i roi mewn dŵr iâ.

Rhowch 100 ml o hufen (15-50%) ar y stôf i gynhesu. Dewch â swigod bach dros wres isel ac ychwanegwch 20-25 g o gaws Parmesan wedi'i gratio neu las glas lliw. Trowch nes ei fod yn llyfn a'i dynnu o'r gwres. Gweinwch frocoli wedi'i sychu â chaws hufen, fel ychwanegiad at ddysgl boeth neu fel prif gwrs.

Brocoli gyda saws garlleg

Brocoli

Berwch brocoli yn ôl y rysáit uchod neu ei stemio. Pasiwch 1-2 ewin o arlleg trwy wasg, halen, sesnwch gyda phupur du a'i gymysgu â 50-100 ml o olew olewydd. Sesnwch y brocoli gydag olew garlleg a'i weini. Am bryd mwy llenwi, ychwanegwch basta gwenith durum i'r brocoli (1 i 1). Mae'r saws hwn yn mynd yn dda gyda brocoli amrwd a saladau gydag ef. Os dymunir, blaswch y dresin gydag olew sesame a defnyddiwch saws soi yn lle halen.

Brocoli yn y popty

Brocoli

Cynheswch y popty i 220 ° C. Leiniwch ddalen pobi gyda ffoil alwminiwm, brwsiwch gydag olew llysiau. Trefnwch flodau brocoli a diferu gydag olew hefyd. Taenwch yr olew dros y bresych, ei halenu'n ysgafn a'i daenu â Parmesan. Pobwch am 15-20 munud, gweinwch fel dysgl ochr neu fel byrbryd cynnes.

Gadael ymateb