Gwyddom fod diffyg cwsg yn gysylltiedig â newidiadau yn neiet pobl, fel arfer gyda llai o archwaeth. Mae'r cwestiwn arall yn codi hefyd: a all bwyd effeithio ar gwsg?
Dangosodd astudiaeth ar effaith ciwi ar gwsg ei bod yn ymddangos yn bosibl, mae ciwi yn helpu gydag anhunedd, ond nid yw'r esboniad o fecanwaith yr effaith hon, a gynigiwyd gan yr ymchwilwyr, yn gwneud unrhyw synnwyr, gan na all y serotonin a gynhwysir mewn ciwi groesi'r rhwystr gwaed-ymennydd. Gallwn fwyta cymaint o serotonin ag y dymunwn ac ni ddylai effeithio ar gemeg ein hymennydd. Ar yr un pryd, gall melatonin lifo o'n perfedd i'r ymennydd.
Mae melatonin yn hormon a gynhyrchir yn y nos gan y chwarren pineal sydd wedi'i leoli yng nghanol ein hymennydd i helpu i reoleiddio ein rhythm circadian. Mae meddyginiaethau sy'n cynnwys melatonin wedi'u defnyddio i helpu i gysgu mewn pobl sy'n symud i barth amser arall ac wedi cael eu defnyddio ers tua 20 mlynedd. Ond mae melatonin nid yn unig yn cael ei gynhyrchu gan y chwarren pineal, mae hefyd yn bresennol yn naturiol mewn planhigion bwytadwy.
Mae hyn yn esbonio canlyniadau astudiaeth ar effaith sudd ceirios tart ar gwsg pobl hŷn ag anhunedd. Mae'r tîm ymchwil eisoes wedi ymchwilio i sudd ceirios fel diod adfer chwaraeon. Mae ceirios yn cael effaith gwrthlidiol ar yr un lefel â chyffuriau fel aspirin ac ibuprofen, felly roedd yr ymchwilwyr yn ceisio darganfod a allai sudd ceirios leihau dolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff. Yn ystod yr astudiaeth, nododd rhai o'r cyfranogwyr eu bod yn cysgu'n well ar ôl yfed sudd ceirios. Roedd yn annisgwyl, ond sylweddolodd yr ymchwilwyr fod ceirios yn ffynhonnell melatonin.
Mae cynhyrchiant melatonin yn tueddu i ostwng wrth heneiddio, a gall hyn fod yn un rheswm dros nifer yr achosion o anhunedd ymhlith oedolion hŷn. Felly cymerodd y gwyddonwyr grŵp o ddynion a merched oedrannus sy'n dioddef o anhunedd cronig, a chafodd hanner yr hen bobl eu bwydo â cheirios a rhoddwyd plasebo i'r hanner arall.
Canfuwyd bod cyfranogwyr mewn gwirionedd yn cysgu ychydig yn well gyda sudd ceirios. Roedd yr effaith yn gymedrol ond yn bwysig. Dechreuodd rhai, er enghraifft, syrthio i gysgu'n gyflymach a deffro'n llai aml ar ôl cwympo i gysgu yng nghanol y nos. Helpodd ceirios heb sgîl-effeithiau.
Sut ydyn ni'n gwybod mai melatonin ydoedd? Ailadroddodd y gwyddonwyr yr astudiaeth, y tro hwn yn mesur lefelau melatonin, ac yn wir gwelwyd cynnydd mewn lefelau melatonin ar ôl sudd ceirios. Cafwyd canlyniadau tebyg pan oedd pobl yn bwyta saith math gwahanol o geirios, cynyddodd eu lefelau melatonin ac amser cysgu gwirioneddol. Ni ellir eithrio canlyniadau dylanwad yr holl ffytonutrients eraill a gynhwysir mewn ceirios, efallai eu bod wedi chwarae rhan bendant, ond os mai melatonin yw'r asiant cysgu, mae ffynonellau mwy pwerus ohono na cheirios.
Mae melatonin i'w gael mewn pupurau cloch oren, cnau Ffrengig, a thua'r un faint mewn llwy fwrdd o had llin ag mewn tomato. Gall cynnwys melatonin tomatos fod yn un rheswm dros fanteision iechyd prydau traddodiadol Môr y Canoldir. Mae ganddyn nhw lai o melatonin na cheirios tart, ond gall pobl fwyta llawer mwy o domatos na cheirios.
Mae sawl sbeis yn ffynhonnell eithaf pwerus o melatonin: mae llwy de o fenugreek neu fwstard yn cyfateb i sawl tomato. Rhennir efydd ac arian gan almonau a mafon. A'r aur yn perthyn i'r goji. Mae'r cynnwys melatonin mewn aeron goji oddi ar y siartiau.
Mae melatonin hefyd yn helpu i atal canser.
Michael Greger, MD