Beth i'w ddewis - diet neu ymarfer corff egnïol? Bwyta yn ôl yr amserlen neu dim ond pan fyddwch chi eisiau bwyta? Mae arbenigwyr o’r sioe realiti Weighted People ar STS yn ateb cwestiynau mwyaf dybryd y rhai sy’n colli pwysau - is-bencampwr Moscow mewn ffitrwydd corff, awdur ei dull ymarfer ei hun ar gyfer colli pwysau, rheoli pwysau a chywiro meysydd problem Irina Turchinskaya ac arbenigwr ffitrwydd, awdur y blog fideo mwyaf poblogaidd am hyfforddi a maeth Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya a Denis Semenikhin
Weighted People yw'r analog Rwsiaidd cyntaf o'r prosiect realiti byd-enwog The Biggest Loser, lle mae dynion a menywod yn y categori pwysau 100+ yn cymryd rhan. Mewn pedwar mis, o dan arweiniad hyfforddwyr a maethegwyr, byddant yn mynd trwy ysgol colli pwysau difrifol. Sut i gynnal pwysau, pam nad yw ymarfer corff yn cael unrhyw effaith, pa fwydydd sy'n afiach? Atebwyd y cwestiynau hyn a chwestiynau mwyaf poblogaidd eraill y rhai sy'n colli pwysau gan hyfforddwyr y sioe realiti.
Pam na allwch chi golli pwysau unwaith ac am byth mewn cwpl o fisoedd, yn dilyn diet a hyfforddiant dwys?
Irina Turchinskaya:
- Prif gamgymeriad colli pwysau penodol ar gyfer tymor y traeth yw dibynnu ar hud. Rydych chi'n mynd ar ddeiet ac yn gobeithio y byddwch chi'n cael gwared â'r bunnoedd ychwanegol sydd wedi bod yn cronni dros y blynyddoedd mewn cyfnod byr iawn. Mae cadw'ch corff yn iach a hardd yn ffordd o fyw, nid rhywbeth dros dro. Os yw'ch ffordd o fyw wedi gwneud ichi deimlo'n ddrwg ac edrych yn hyll, yna mae'n amhosibl newid hynny mewn pythefnos neu fis. Rhaid i chi ailystyried eich ymddygiad bwyta yn llwyr, a dim ond wedyn na fydd y pwysau'n dychwelyd. Mae pobl yn agored iawn i amrywiaeth o gyffuriau colli pwysau a hysbysebir sy'n addo canlyniadau cyflym gydag isafswm o ymdrech bersonol. Myth yw aeron hud, rhisgl coeden brin ac ychwanegion eraill sy'n addo cael gwared â gormod o bwysau am byth. Hyd yn oed os yw plasebo o'r fath yn gweithio, dim ond dros dro a gwrthdroadwy yw ei effeithiau. Newidiwch eich agwedd at fwyd, ac ni fydd angen unrhyw aeron arnoch chi.
A yw'n bosibl colli pwysau a thynhau, dim ond trwy gyfyngu'ch hun mewn maeth, neu i'r gwrthwyneb, dim ond trwy chwarae chwaraeon?
Denis Semenikhin:
- Mae'r ail yn fwy tebygol a gwydn na'r cyntaf. Os yw person yn agored i ymdrech gorfforol ddifrifol, yna mae ei gorff ei hun yn dechrau gofyn am faeth mwy priodol. Mae angen iddo wella ar ôl hyfforddi a pharatoi ar gyfer y wers nesaf, ac mae hyn yn gofyn am rai sylweddau. Cytunwch, yn ystod yr heic, pan wnaethoch chi gerdded o leiaf 30–40 cilomedr gyda sach gefn mewn diwrnod, nad oes unrhyw un eisiau cael swper calonog gyda rholiau a losin. Bydd angen bwyd normal a maethlon ar y corff!
Irina Turchinskaya:
- Ar ddeiet, gallwch chi golli pwysau, ond ar yr un pryd peidiwch â chael corff iach a heini, ond corff hyll, flabby â chyhyrau gwan, sydd mor anneniadol â braster. Bydd yr hyn a guddiwyd yn flaenorol y tu ôl i fraster y corff y tu allan. Mae'n amhosibl tynhau'r cyhyrau dim ond trwy fwyta mewn ffordd arbennig, yr unig ffordd yw gweithgaredd corfforol: nofio, rhedeg, ffensio neu ddawnsio, nid oes angen mynd i'r gampfa o gwbl. Mae gan unrhyw chwaraeon ei fethodoleg ei hun, ei nodau ei hun. Os ydych chi eisiau ffurfio cyhyrau hardd, ffigur, yna ni allwch feddwl am unrhyw beth gwell nag adeiladu corff, nid am ddim y mae hyn yn cael ei gyfieithu fel “adeiladu corff”.
Mae llwythi cywir a maethiad cywir yn rhyng-gysylltiedig: ni fydd llwyddiant heb y cyntaf neu heb yr ail. Mae'n amhosibl rhoi eich hun mewn trefn os yw person yn ymarfer ac ar yr un pryd yn bwyta beth bynnag sy'n erchyll. Ar ôl ymarfer, mae angen y sylweddau cywir ar y cyhyrau, ac nid selsig, lle mae lleiafswm o brotein naturiol. Mae'n troi allan gormod o galorïau, ac mae'n amhosibl adeiladu meinwe cyhyrau ohono, maent yn troi'n ddyddodion braster.
Mae dwy farn boblogaidd a hollol wahanol ar faeth. Beth i'w wneud: bwyta dim ond pan rydych chi wir eisiau neu mewn dognau bach trwy gydol y dydd, hyd yn oed pan fyddwch chi'n llawn?
Irina Turchinskaya:
- Nid oes yr un diet gorau posibl, yn yr un modd ag nad oes unrhyw bobl yn hollol fel ei gilydd. Mae nifer o bethau'n cael eu rhoi i ddyn yn ôl natur - math penodol o metaboledd, carbohydrad, protein a metaboledd braster. Felly, tasg unrhyw un sy'n ceisio arwain ffordd iach o fyw yw dewis eu rhai eu hunain o'r holl amrywiaeth o ddulliau maeth. Mae rhywun angen brecwast calonog a chinio lleiaf, mae angen “fersiwn Eidaleg” ar rywun: paned o goffi i frecwast a chinio llawn. Rhaid inni beidio â bod ofn rhoi cynnig ar bethau newydd ac arbrofi. Mae'r un rheol yn berthnasol i hyfforddiant. Mae rhagdueddiad cyhyrau mewn perthynas â math penodol o lwyth: mae rhywun yn sbrintiwr, ac mae rhywun yn aros. Er enghraifft, rwy'n hoffi gwneud fy ngorau mewn cyfnod byr yn fwy.
Denis Semenikhin:
- Mae angen i chi fwyta'n ffracsiynol, mewn dognau bach o'r bwydydd cywir, peidiwch byth â gorfwyta. Mae'n haws i'r llwybr treulio a'r gorau posibl o ran metaboledd ynni. Mae unrhyw bryd toreithiog yn arafu pob proses yn y corff, yn achosi cysgadrwydd, felly mae cymaint o bobl eisiau bwyta rhywfaint o bwdin ar ôl cinio - ffynhonnell egni cyflym sydd ei angen i dreulio'r hyn sydd wedi'i fwyta. Fe'ch cynghorir yn fawr i beidio â dod â'ch hun at hyn.
Yn ogystal, mae'n bwysig bod cymeriant bwyd yn fwriadol ac wedi'i gynllunio. Mae pawb yn gyfarwydd â'r sefyllfa pan allwch chi, heb sylwi, fwyta rhywbeth nad yw'n ddefnyddiol iawn, heb sgwrs, mewn rhyw ddigwyddiad cymdeithasol. Fe ddylech chi bob amser fod yn ymwybodol o'r hyn rydych chi'n ei fwyta, peidiwch byth â bwyta'n awtomatig.
Pa gynhyrchion sydd mewn gwirionedd yn ysgogi ymddangosiad centimetrau ychwanegol, a pha rai y maent yn pechu'n ofer?
Irina Turchinskaya:
- Mae cynhyrchion sy'n cael eu paratoi gennych chi yn bersonol yn ddefnyddiol: darn o gig wedi'i ferwi, wedi'i ffrio neu wedi'i stiwio, cyw iâr, pysgod, seigiau ochr syml. Osgoi bwydydd wedi'u rhewi a'u sychu. Nid wyf yn gweld unrhyw beth troseddol mewn pasta wedi'i ferwi, dim ond ar ôl ychwanegu sawsiau atynt y gall cwestiynau godi, a all gynnwys brasterau afiach.
Ar wahân, fe ddywedaf am mayonnaise. Mae yna frasterau o ansawdd uchel sydd eu hangen ar y corff - er enghraifft, olew olewydd, ac mae mayonnaise, sydd i fod wedi'i wneud o gynhwysion naturiol, yr un olew neu wyau soflieir. Ond os ydym yn cymharu eu cost a phris y saws parod hwn, cost ei hysbysebu, daw'n amlwg: mae cyflawniadau'r diwydiant cemegol ar y silffoedd, ac nid cynhyrchion naturiol.
Denis Semenikhin:
- Yn gyntaf oll, mae'r holl fwydydd sy'n llawn carbohydradau cyflym yn niweidiol, dim ond yn yr ail sy'n fwydydd brasterog. Mae llawer o arbenigwyr yn rhoi beiddgar yn y lle cyntaf, ond mae fy arsylwadau yn sôn am sgôr o'r fath yn unig. Nid oes bron unrhyw fwydydd yn ddiogel ar gyfer magu pwysau, ond mae dognau mawr hyd yn oed yn fwy peryglus, peidiwch â gorfwyta! Mae bwyd iach diamwys yn cynnwys pethau syml braster isel: caws bwthyn, ffiledi twrci neu gyw iâr, pysgod heb fraster, gwynwy. Mae llysiau rheolaidd llawn ffibr yn fuddiol iawn.
Mae rhai arbenigwyr yn dadlau mai dim ond llwythi cardio sy'n effeithiol, ac eraill sy'n pweru rhai. Beth sy'n eich helpu chi i losgi braster?
Irina Turchinskaya:
- Os ydym yn lleihau'r holl raglenni niferus hyn i lefel ffisioleg, yna mae dau fodd o ddarparu egni i'r corff: aerobig ac anaerobig. Yn y modd cyntaf, mae'r egni'n torri i lawr gyda chyfranogiad ocsigen, ac, fel rheol, mae dyddodion braster yn cael eu llosgi ar unwaith. Mae'r rhain yn weithgareddau tymor hir, dwysedd isel i ganolig: loncian ar y felin draed, cerdded i fyny'r bryn. Mae 20-30% o adnoddau cyhyrau egni yn cymryd rhan, mae gan y corff amser i drosglwyddo dognau newydd o gryfder o feinwe adipose i'r meinweoedd gweithio. Teimlir yr effaith colli pwysau ar unwaith, ond pan ddaw'r ymarfer i ben, mae'n diflannu. Yn yr ail fodd, cymerir egni o'r cyhyrau eu hunain, neu o'r gwaed neu'r afu. Mae gwaith dwys yn digwydd ar derfyn cryfder, nid oes amser i losgi braster. Felly, yn ystod ymarfer corff anaerobig, nid ydym yn defnyddio cronfeydd braster ar unwaith, ond yna'n ailgyflenwi'r cronfeydd wrth gefn sydd wedi darfod ar draul meinwe adipose - bydd yr effaith i'w theimlo ar ôl ychydig.
Mae llwythi aerobig ac anaerobig yn dda, yn ddelfrydol dylid eu cyfuno mewn cyfran unigol, sy'n dibynnu ar y nodau hyfforddi: llosgi punnoedd ychwanegol neu ddatblygu cyhyrau. Wrth golli pwysau yn y cam cyntaf, mae'n well canolbwyntio ar ymarfer corff aerobig, ac yna siapio'r corff â rhai anaerobig.
Denis Semenikhin:
- Pan ddaw person i archfarchnad, mae'n gweld llawer iawn o nwyddau ar y silffoedd. Mae'r un peth yn wir ym maes ffitrwydd - mae'r dewis yn enfawr, ac mae'n bwysig deall yr hyn sydd ei angen arnoch chi ymhlith y digonedd hwn. Mae'n angenrheidiol dewis gweithgareddau sy'n gweddu i'ch anian: mae rhywun yn hoffi astudio mewn grŵp, mae angen ysbryd ar y cyd arno, mae'n well gan rywun sesiynau unigol myfyriol. Mae'n angenrheidiol astudio'r holl gynigion, gofyn i'r hyfforddwyr, roi cynnig ar y nifer uchaf o raglenni sydd o ddiddordeb i chi.
Yn y clasuron, mae angen i chi gael:
1. Llwyth pŵer (offer ymarfer corff, pwysau am ddim)
2. Llwyth cardio (cyfradd curiad y galon yn uchel am amser hir)
3. Llwyth cydlynu cymhleth (chwarae chwaraeon, sgïo, eirafyrddio, hirfyrddio, syrffio - popeth sy'n gwneud i'r corff weithio'n gytûn)
4. Ymarferion i gynyddu symudedd ac osgled - hyblygrwydd, ymestyn.
Sawl gwaith yr wythnos y mae angen i chi ymarfer corff i weld yr effaith?
Irina Turchinskaya:
- Os ydym yn siarad am ailstrwythuro radical yn y corff, yna mae angen i ni ddechrau gyda phedwar i bum sesiwn gwaith yr wythnos. Peidiwch â meddwl nad oes gennych chi ddigon o gryfder: mae pawb sydd dros bwysau yn cario cronfeydd enfawr o “danwydd” eu hunain yn gyson, sy'n dew. Gadewch iddo fod yn ymarfer dwyster isel, ond dylai'r gwaith fod yn aml ac yn rheolaidd. Ymhellach, trwy gynyddu eich dygnwch, rydych hefyd yn cynyddu dwyster yr ymarfer. Gellir lleihau nifer y sesiynau gweithio i dri. Os ydych chi wedi sicrhau canlyniad delfrydol, mae gennych chi gorff sydd wedi'i hyfforddi'n berffaith, yna gallwch chi fynd i'r gampfa ddwywaith, ond rhoi llwythi uchel iawn i chi'ch hun. Felly peidiwch â chenfigennu at bobl â ffigwr hardd sy'n treulio awr yn unig yn y gampfa - maen nhw wedi gwneud llawer iawn o waith rhagarweiniol arnyn nhw eu hunain a'u cyrff!
Denis Semenikhin:
- Mae'r cyfan yn dibynnu ar gyflwr corfforol unigolyn penodol, ond y rheol euraidd yw bod angen i chi ymarfer o leiaf bedair gwaith yr wythnos am awr a hanner i weld cynnydd.
Yn eithaf aml mae pobl wedi bod yn mynd i'r gampfa ers blynyddoedd, ond yn y diwedd maen nhw'n rhoi'r gorau iddi oherwydd nad ydyn nhw'n gweld y rhyddhad a ddymunir. Beth yw'r rheswm?
Irina Turchinskaya:
- Os nad yw'r ciwbiau'n ymddangos o hyd, nid ydych chi'n hyfforddi'n ddigon caled. Sylwch ar eich ymddygiad yn y neuadd. Nid ydych chi'n straen, yn gwneud yr ymarferion gyda phleser, yn cerdded yn araf ar hyd y llwybr, yn ymlacio? Nid ydych yn gorffen ac ni allwch ddisgwyl canlyniad da. Mae unrhyw ymarfer corff yn goresgyn, gan fynd allan o'r parth cysur i'r parth twf anodd.
Sut i gynnal yr effaith a pheidio â llithro'n ôl i'r hen gyfrolau?
Denis Semenikhin:
- Mae'n anoddach cyflawni siâp corfforol da na'i gadw. Gadewch i ni ddweud eich bod chi'n dechrau gydag wyth awr o hyfforddiant yr wythnos. Yna bydd pedair neu bum awr yn ddigon i chi. Ond er mwyn cynnal y lefel a gyflawnwyd, ni allwch roi'r gorau i ddosbarthiadau am amser hir. Mae angen i chi gadw at egwyddor syml: 80% o ymddygiad chwaraeon cywir ac 20% am amgylchiadau annisgwyl a thorri'r drefn. Gallwch chi fynd i ryw wledd a bwyta. Os ydych chi mewn siâp gwych, yna'r bore wedyn ni fyddwch chi'n deffro braster, dim ond yn gorfforol galed ac ychydig o gywilydd y byddwch chi, ond byddwch chi'n dileu'r holl ganlyniadau annymunol mewn diwrnod neu ddau.
Pa ddulliau o golli pwysau sy'n gwbl aneffeithiol?
Irina Turchinskaya:
- Mae unrhyw ymarfer corff yn awgrymu bod person yn gweithio arno'i hun. Mae'n gallu rhedeg, neidio, nofio - y prif beth yw bod yna symud. Peth arall yw y gall gwahanol ddulliau arwain at ganlyniadau gwahanol. Rwy'n amau effeithiolrwydd unrhyw ioga hylif iawn neu ddawnsio araf, oherwydd mae dwyster llwythi o'r fath yn isel iawn. Mae'r maen prawf ar gyfer effeithiolrwydd yn syml - ar ôl pob ymarfer corff, dylech gael blinder gonest, gonest.
Denis Semenikhin:
- Rydym yn byw mewn byd o farchnata datblygedig a ffanatigiaeth fawr, felly ni fyddaf yn mynd yn ddwfn i feirniadaeth o'r rhaglenni. Ond yn dal i fod yna negeseuon hurt hurt. Er enghraifft, addasu rhai meysydd problem penodol. Dywedwch wrthyf, a ydych erioed wedi gweld person llawn, ond gydag abs boglynnog? Doniol ac hurt. Ond pam felly cymaint o gwestiynau, sut i gael gwared ar yr stumog yn union? Bydd ffrindiau, “tynnu”, neu yn hytrach, lleihau faint o fraster yn gorfod bod ym mhobman - ac yna bydd gennych wasg ryddhad. Colli pwysau gyda thylino? Efallai os ydych chi'n therapydd tylino ac nid yn therapydd tylino.
A yw'n bosibl colli pwysau, eistedd ar wiwerod neu kefir yn unig, a beth yw'r bygythiad? Mae arbenigwr o’r sioe “Weighted People”, maethegydd, arbenigwr mewn clefydau gastroberfeddol, Yulia Bastrigina, yn sôn am gamgymeriadau’r rhai sy’n colli pwysau.
- Mae pobl yn canfod eu diet eu hunain yn oddrychol. Yn aml, mae'r rhai sy'n colli pwysau yn stopio bwyta cilogram o dwmplenni, yn stopio ar hanner cilo, ac yna'n meddwl tybed pam nad yw'r pwysau hwn yn diflannu. Mae'n bwysig nid yn unig yr hyn y gwnaethoch chi ei fwyta, ond hefyd faint. Er enghraifft, bydd blawd ceirch yn ddefnyddiol, ond ar yr amod nad ydych chi'n ei fwyta 250 gram ar y tro.
- Bwyta reis neu kefir yn unig am wythnos, nid ydych chi'n colli pwysau am byth, ond dim ond am y saith diwrnod hynny rydych chi'n arsylwi diwrnodau reis. Yr holl amser hwn, bydd y corff, sydd wedi'i amddifadu o egni, yn cronni potensial llwglyd. Po uchaf ydyw, y mwyaf difater ydych chi ar ôl yr wythnos kefir, pa mor dew yw'r hufen sur yr ydych chi'n llyncu'r twmplenni ag ef. Os ydych chi'n dioddef o ddiffyg maeth, rydych chi'n rhedeg y risg o ysgubo popeth yn eich llwybr i ffwrdd.
- Mae dietau heb garbohydradau yn fom amser tician ac yn arwain at afu brasterog, diabetes math XNUMX ac atherosglerosis.
- Efallai na fydd y dull o golli pwysau i ffrind yn addas i chi. I ddod o hyd i'ch system faethol, ewch trwy'r weithdrefn teipio genetig, a byddwch yn darganfod pa gydbwysedd brasterau, proteinau a charbohydradau sy'n iawn i chi. Neu cysylltwch â'r Sefydliad Maeth, lle byddant yn dewis y diet iawn i chi gyda chymorth metabolograph - cyfarpar sy'n gwerthuso paramedrau iechyd.