Bwyta gydag ymdrech gorfforol fawr

Mae'n anodd credu, ond nid yw gweithgaredd corfforol gwych yn rheswm o gwbl i roi'r gorau i'r hen frasterau a charbohydradau da o blaid bwydydd protein. I'r gwrthwyneb, mae hwn yn rheswm i adolygu'ch diet o ddifrif, gan ei arallgyfeirio cymaint â phosibl. Ac ychwanegu bwydydd iach a chywir iddo. Y rhai a fydd nid yn unig yn gallu rhoi cryfder ac egni, ond a fydd hefyd yn caniatáu ichi wneud mwy ac, o ganlyniad, yn cyrraedd uchelfannau athletaidd yn gyflymach.

Sut i gynllunio diet ar gyfer gweithgaredd corfforol uchel

Mae maethiad cywir yn caniatáu i athletwr ennill màs cyhyrau a llosgi braster wrth aros yn gorfforol iach a gwydn. Dyna pam y mae'n rhaid cydbwyso ei ddeiet a chynnwys proteinau, carbohydradau a brasterau yn y meintiau cywir. Wedi'r cyfan, mae pob un o'r macrofaetholion hyn yn cyflawni swyddogaeth benodol, sef:

1. 1 Proteinau - Mae'r rhain yn sail i bob diet, gan gynnwys y rhai ar gyfer athletwyr. Yn syml oherwydd eu bod yn floc adeiladu i'n corff ac, fel dŵr, maent yn bresennol ym mron pob un o'i feinweoedd, gan gynnwys asgwrn, cyhyrau a meinwe gyswllt, a hyd yn oed yn y gwaed. Fodd bynnag, ni ddylai eu cyfran yn y diet dyddiol fod yn fwy na 15-20%, fel arall ni ellir osgoi hypertroffedd cyhyrau (cynnydd mewn màs cyhyrau oherwydd cynnydd yn arwynebedd a maint ffibrau cyhyrau, ac nid eu hyd). Ystyrir mai'r ffynonellau protein gorau yw bron cyw iâr, twrci, tiwna, eog, gwyn wy, codlysiau, a chaws bwthyn calorïau isel.
2. 2 Mae carbohydradau yn sylweddau y mae'r corff yn tynnu egni ohonynt. Diolch iddynt hwy y mae dygnwch a dygnwch yn ymddangos. Mae'n digwydd fel a ganlyn: o ganlyniad i adweithiau biocemegol cymhleth, caiff carbohydradau eu trosi'n glycogen. Mae hwn yn fath o gronfa ynni wrth gefn sy'n cael ei gronni yn y cyhyrau er mwyn cael ei ryddhau yn ystod yr ymarfer nesaf a gwaith cyhyrau egnïol, gan ganiatáu i berson ymarfer corff yn fwy dwys. Yn ddiddorol, po fwyaf y mae'n ei hyfforddi, y mwyaf o glycogen y mae ei gyhyrau'n ei storio. Yn neiet yr athletwr, dylai carbohydradau fod yn 55-60% o gyfanswm y màs bwyd. Gallwch eu cael trwy fwyta cynhyrchion llysieuol - grawnfwydydd neu rawnfwydydd.
3. 3 Braster - yn darparu egni ychwanegol i'r corff ac yn atal datblygiad clefyd cardiofasgwlaidd. Fe'u ceir yn bennaf mewn olewau llysiau - olewydd neu flodyn haul, yn ogystal ag olew pysgod, cnau a hadau.

Fitaminau ac elfennau olrhain

Yn ogystal â macrofaetholion, mae angen fitaminau a microelements ar athletwyr. Ar ben hynny, yn ôl cynrychiolydd yr Academi Maeth a Deieteg Kelly L. Pritchett, “yn ystod ymarfer corff cymedrol i ddwys, mae colli rhai mwynau yn cynyddu, yn bennaf trwy chwys.” Felly, mae angen i'r corff eu cronni trwy'r amser. Dyma'r sylweddau canlynol:

• Fitaminau grŵp B. Yr arwydd cyntaf o'u diffyg yw diffyg cryfder ar gyfer yr alwad ddiwethaf. Esbonnir hyn gan y ffaith mai gyda'u help hwy y mae ein corff yn trosi protein a siwgr yn egni ac yn syntheseiddio celloedd gwaed coch. Cadarnheir y data gan ganlyniadau ymchwil. Mae'r sylweddau hyn i'w cael mewn tiwna, codlysiau a chnau.
• Calsiwm - ynghyd â fitamin D, potasiwm a phrotein, mae'r mwyn hybrin hwn yn gyfrifol am ddwysedd esgyrn yn ogystal â chryfder ysgerbydol. Fe'i darganfyddir mewn cynhyrchion llaeth, llysiau deiliog gwyrdd tywyll a chodlysiau.
• Fitamin C - nid oes llawer o bobl yn gwybod y gall nid yn unig gynyddu imiwnedd, ond hefyd atal anadl yn fyr yn ystod ac ar ôl ymarfer corff. Cadarnheir hyn gan ganlyniadau ymchwil a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Helsinki yn y Ffindir. Mae i'w gael mewn ffrwythau sitrws, cluniau rhosyn, pupurau'r gloch, mefus a bresych.
• Fitamin D - yn gwella hwyliau a chryfder. Ac nid geiriau yn unig yw'r rhain, ond canlyniadau ymchwil a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Brydeinig Newcastle o dan arweiniad Akash Xinyi. Mae mecanwaith ei weithred yn syml: mae fitamin D yn helpu i actifadu gwaith mitocondria, sydd mewn ffibrau cyhyrau. O ganlyniad, mae tôn cyhyrau'n cynyddu ac mae'r person yn teimlo'n fwy egnïol. Gallwch ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn y fitamin hwn trwy dorheulo yn yr haul neu fwyta cynhyrchion llaeth, pysgod a melynwy.
• Mae fitamin E yn gwrthocsidydd pwerus sy'n gwella imiwnedd ac yn amddiffyn rhag llawer o afiechydon. Yn cynnwys hadau, cnau ac olewau llysiau.
• Haearn - hebddo, ni fydd y cyhyrau'n gallu gweithio yn llawn. Yn syml oherwydd nad ydyn nhw'n derbyn digon o ocsigen, sy'n cael ei gario gan erythrocytes, sy'n cael eu syntheseiddio dim ond gyda'i help. Yn ogystal, mae diffyg haearn yn arwain at anemia ac, o ganlyniad, mwy o flinder a blinder. Mae'r mwyn olrhain hwn i'w gael mewn cig eidion, sbigoglys, wyau, bresych ac afalau gwyrdd.
• Magnesiwm - Mae'n cynyddu dwysedd esgyrn, a thrwy hynny amddiffyn yr athletwr rhag torri esgyrn yn ystod hyfforddiant dwys. Yn ogystal, yn ôl Kelly Pritchett, “mae magnesiwm yn actifadu dros 300 o ensymau sy’n ymwneud â metaboledd ynni.” Maent yn gyfoethog o lysiau deiliog gwyrdd tywyll, pysgod, cnau.
• Mae potasiwm yn elfen olrhain hanfodol sy'n sicrhau gweithrediad y systemau nerfol a chyhyrol ac mae i'w gael mewn bananas. Dyna pam mae'r athletwyr yn ffafrio'r olaf ar ôl rasys pellter hir. Dim ond i leddfu poenau cyhyrau a chrampiau yng nghyhyrau'r lloi.

Yr 17 bwyd gorau ar gyfer gweithgaredd corfforol trwm

Er mwyn peidio â gorlwytho'r corff a bod mewn siâp gwych bob amser, mae angen i chi fwyta'n ffracsiynol, ond yn aml. Yn ddelfrydol, dylai fod 5-6 pryd y dydd ac uchafswm o fwydydd a diodydd iach yn y diet. Dim ond 17 ohonyn nhw:

Dŵr - mae angen i chi ei yfed nid yn unig cyn neu ar ôl, ond hefyd yn ystod hyfforddiant. Yn syml oherwydd ei fod yn gwella perfformiad ac yn atal anaf. Mae faint o ddŵr rydych chi'n ei yfed yn dibynnu ar eu hyd a'u dwyster. Mewn rhai achosion, mae'n ddefnyddiol yfed diodydd chwaraeon.

Mae wyau yn ffynhonnell protein a fitamin D.

Sudd oren - mae'n cynnwys nid yn unig fitamin C, ond potasiwm hefyd - un o'r electrolytau pwysicaf sy'n gyfrifol am gydbwyso dŵr ac yn helpu i ailgyflenwi'r diffyg hylif yn y corff ar ôl ymarfer corff.

Mae Kefir yn ffynhonnell bacteria a phroteinau buddiol sy'n hanfodol ar gyfer twf cyhyrau. Mae defnyddio kefir yn rheolaidd yn helpu i lanhau'r corff a chael gwared â gormod o bwysau. Gallwch wella ei flas gyda blawd ceirch neu ffrwythau.

Mae bananas yn ffynhonnell carbohydradau sy'n helpu i adfer lefelau glycogen a photasiwm.

Mae eog yn ffynhonnell protein gwrthlidiol ac asidau brasterog omega-3. Mae'r cynnyrch yn caniatáu nid yn unig i gynyddu màs cyhyrau, ond hefyd i wella perfformiad hyfforddi.

Mae cnau a ffrwythau sych yn fyrbryd delfrydol gyda charbohydradau, proteinau a brasterau iach, yn ogystal â fitaminau a mwynau yn eu cyfansoddiad. Yn eich galluogi i adfer cryfder yn gyflym ac adeiladu màs cyhyrau.

Mae llus yn ffynhonnell gwrthocsidyddion a all dreblu cyfradd yr adferiad ar ôl ymarferion dwys.

Mae pîn-afal yn ffynhonnell bromelain, sylwedd sydd â phriodweddau gwrthlidiol ac sy'n hyrwyddo triniaeth gynnar o ddadleoliadau, cleisiau ac edema. Yn ogystal, mae'n cynnwys fitamin C, sy'n hanfodol ar gyfer atgyweirio meinwe yn gyflym.

Mae ciwi yn ffynhonnell fitamin C, gwrthocsidyddion a photasiwm, a all ymladd dolur cyhyrau yn effeithiol ar ôl ymarfer corff.

Mae blawd ceirch yn drysorfa o faetholion a charbohydradau cymhleth sy'n darparu'r lefelau siwgr gwaed gorau posibl ac yn bywiogi ar gyfer cyflawniadau newydd.

Credwch neu beidio, gall caffein gynyddu dygnwch a lleihau dolur cyhyrau yn ystod ac ar ôl sesiynau gwaith dwys, fel y gwelwyd mewn ymchwil a gynhaliwyd yn 2009 ym Mhrifysgol Illinois yn Urbana-Champaign. Y prif beth yw peidio â'i gam-drin.

Wystrys - Maent yn cyfoethogi'r corff â sinc a haearn ac, o ganlyniad, yn darparu'r egni sydd ei angen ar gyfer gweithiau dwys.

Sinsir - Mae'n cynnwys sylweddau unigryw sydd ag eiddo gwrthlidiol ac sy'n lleddfu poen cyhyrau yn effeithiol.

Sudd tomato - mae athletwyr yn ei alw'n analog o ddiodydd chwaraeon oherwydd cynnwys sodiwm a photasiwm, sy'n ailgyflenwi colli hylif.

Siocled tywyll gyda chynnwys coco o leiaf 70% - mewn symiau cymedrol, mae'n arlliwio ac yn lleddfu poen cyhyrau yn effeithiol.

Mae mêl yn goctel unigryw o fitaminau a mwynau.

Yn ôl arbenigwyr, mae cyfrinach llwyddiant unrhyw ymarfer corff nid yn unig yn ansawdd a maint y bwyd sy'n cael ei fwyta, ond hefyd yn yr amser bwyta. Felly, bwyta grawnfwydydd a saladau ffrwythau cyn workouts, a bwydydd protein ar ôl. Ac yfed digon o hylifau trwy'r amser. A byddwch yn hapus!