Cynnwys
Hyfforddiant cylchol yw un o'r dulliau mwyaf poblogaidd mewn ffitrwydd modern. Dyma gyfres o ymarferion sy'n cael eu hamseru a'u perfformio o bryd i'w gilydd ac ar gyfnodau gwahanol rhyngddynt.
Lefel anhawster: Ar gyfer uwch
P'un a ydych chi'n defnyddio hyfforddiant cylched i wella'ch trefn hyfforddi gyfredol neu i ddysgu ymarfer newydd, mae gan y dull hwn nifer o fanteision enfawr. Dechreuwch gyda grŵp dechreuwyr i wneud yn siŵr eich bod yn gwneud yr ymarferion yn iawn.
Mae Circuit Training yn ymarfer effeithiol sy'n rhannu'n gyfresi lluosog gyda'r un dilyniant o ymarferion. Rydych chi'n gwneud un ymarfer ar ôl y llall, fel arfer bob 90 eiliad. Gall cylch cyflawn gynnwys ymarfer aerobig, ymarferion cryfhau cyhyrau, neu gyfuniad o'r ddau.
Hyfforddiant cylchol yw un o'r dulliau mwyaf poblogaidd mewn ffitrwydd modern. Dyma gyfres o ymarferion sy'n cael eu hamseru a'u perfformio o bryd i'w gilydd ac ar gyfnodau gwahanol rhyngddynt.
Sut i ddechrau hyfforddiant cylched
Yn amlwg, ar gyfer dechreuwyr, dylai cylchoedd ymarfer corff fod yn fyrrach mewn amser, a dylai'r cyfnodau rhyngddynt fod yn hirach nag ar gyfer athletwyr profiadol. Ar ddechrau datblygiad hyfforddiant cylched, gall ymarferion aerobig fod yn drech na rhai cryfder, gan eu bod yn haws.
Os cynhelir hyfforddiant gyda grŵp yn y gampfa, yna mae'r holl efelychwyr angenrheidiol, fel rheol, eisoes yno. Y cyfan sydd angen i chi ddod gyda chi yw dillad chwaraeon ac esgidiau.
Rhesymau dros Ddechrau Hyfforddiant Cylchol
Waeth beth yw eich nodau ffitrwydd, mae'n bwysig gwella cryfder y cyhyrau. Wrth i ni heneiddio, mae'r corff yn colli dwysedd cyhyrau ac esgyrn. Gall ychydig funudau'r wythnos sy'n ymroddedig i weithgareddau sy'n cryfhau'ch breichiau, eich coesau a'ch cyhyrau craidd eich gwneud chi'n gryfach a helpu i atal afiechydon fel osteoporosis.
Mae ymarfer aerobig rheolaidd, fel neidio rhaff neu redeg yn ei le, yn gwella cylchrediad y gwaed ac yn cyflymu cyfradd curiad eich calon. O ganlyniad - colli pwysau, llai o risg o afiechyd, gwell cwsg, ac ati.
Os ydych chi'n brysur ac eisiau cyfuno cryfder ac ymarfer aerobig i arbed amser, hyfforddiant cylchol yw'r ymarfer gorau i chi. Os ydych chi'n mwynhau gweithgareddau grŵp, mae'r gylched gampfa boblogaidd yn brofiad cymdeithasol gwych.
Gall yr ymarfer hwn fod yn ddiddorol ac yn hwyl. Pan fyddwch chi'n newid ymarferion yn gyson, nid oes gan eich psyche amser ar gyfer emosiynau negyddol. Yn ogystal, gallwch chi bersonoli hyfforddiant cylched trwy newid cylchoedd ymarfer corff - mae'r opsiynau'n ddiddiwedd.
Ymarferion hyfforddiant cylched sylfaenol
Mae yna ymarferion hyfforddi cylched amrywiol wedi'u cynllunio ar gyfer gwahanol fathau o gystadlaethau a chwaraeon. Er enghraifft, rydym yn cynnig un o'r rhaglenni mwyaf cyffredin a addaswyd ar gyfer hyfforddi athletwyr.
Er mwyn rhedeg yn gyflymach, rhaid i chi ddatblygu hyd cam, pŵer a chryfder. Dyma restr o ymarferion hyfforddi cylched sydd eu hangen i gynyddu eich cyflymder rhedeg:
- 4 rhediad yn y 400m snatch ar gyflymder rasio, gorffwys 2 funud rhwng pob un;
- 20 lifft y goes;
- rhedeg 800 metr ar gyflymder rasio;
- 20 sgwat ar un goes ar gyfer pob coes;
- 8 ras yn y gip 200m gydag egwyl un munud rhyngddynt;
- 20 lifft cam ar gyfer pob coes;
- 8 ras am 100 metr gyda seibiannau 15 eiliad rhyngddynt; neidio ymlaen ar un goes, mae angen goresgyn 25 metr;
- rhedeg am 6 munud ar gyflymder hawdd;
- 4 ras o 400 metr gyda seibiannau 2 funud rhyngddynt.
Mewn rhedeg pellter hir, dygnwch cyhyrau yw'r allwedd i ras lwyddiannus. Mae'r ymarferion hyfforddi cylched cyfatebol yn gyfuniad o ymarferion cryfder a dygnwch a fydd yn eich helpu i baratoi'n well ar gyfer rhedeg marathon. Rhestr o ymarferion a argymhellir:
- loncian am 15 munud;
- 20 o ymarferion sgwat a deadlift;
- 20 gwthiad;
- 15 sgwat ar un goes ar gyfer pob coes;
- 30 tro cryfhau;
- rhedeg 800 metr ar gyflymder rasio;
- 20 lifft y goes;
- 20 push-ups ar y fainc;
- 20 lunges gyda dumbbells ar bob coes;
- 20 crunches dwbl;
- rhedeg 800 metr ar gyflymder rasio;
- 20 sgwat;
- rhedeg 1500 metr;
- 15 munud o loncian.
Mae rhaglenni hyfforddiant cylched sydd wedi'u hanelu at ddygnwch ac adeiladu cyhyrau yn sicrhau datblygiad cytûn y corff.
Argymhellion ar gyfer hyfforddiant cylchol
- Pryd mae angen hyfforddiant? - Yr arwyddion yw hypodynamia, diffyg màs cyhyr a dygnwch.
- Противопоказания – Mae hyfforddiant cylchol yn cael ei wrthgymeradwyo rhag ofn anafiadau ac anhwylderau sylweddol yn y swyddogaethau cyhyrysgerbydol.
Gellir teilwra pob math o hyfforddiant cylched i'ch anghenion. Mae'r dosbarthiad cyfartal hwn o wahanol raglenni ymarfer corff yn arwain at regimen ffitrwydd cytbwys, sef yr hyn sy'n ei wneud mor boblogaidd.