Byddwch yn ymwybodol o'ch anadl
Mae anadlu yn broses mor reddfol ac anweledig i ni ein hunain fel y gallwn ddatblygu arferion sy'n gysylltiedig ag ef nad ydym hyd yn oed yn ymwybodol ohonynt. Ceisiwch arsylwi ar eich anadlu am 48 awr, yn enwedig ar adegau o straen neu bryder. Sut mae eich anadlu yn newid yn ystod eiliadau o'r fath? Ydych chi'n cael anhawster anadlu, a ydych chi'n anadlu trwy'ch ceg, yn gyflym neu'n araf, yn ddwfn neu'n fas?
Ewch mewn sefyllfa gyfforddus
Cyn gynted ag y byddwch yn sythu'ch ystum, bydd eich anadlu hefyd yn gwastatáu mewn ychydig anadliadau. Mae ystum cyfforddus a chywir yn golygu nad yw'r diaffram - y cyhyr rhwng y frest a'r abdomen sy'n chwarae rhan allweddol wrth symud aer i mewn ac allan o'r corff - yn cyfangu. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch cefn yn syth a'ch ysgwyddau yn ôl. Codwch eich gên ychydig, ymlacio eich gên, ysgwyddau a gwddf.
Rhowch sylw i ocheneidiau
Gall ochneidio cyson, dylyfu dylyfu, teimlo’n fyr o wynt, a elwir yn “newyn aer” oll ddynodi anadlu gormodol (goranadlu). Gall hyn fod yn arferiad syml y gall rheoli anadlu eich helpu i'w oresgyn, ond nid yw'n syniad gwael i weld meddyg am archwiliad.
Osgoi anadliadau dwfn
Nid yw anadlu dwfn yn dda mor wir. Pan fyddwn dan straen neu bryder, mae ein hanadlu a chyfradd y galon yn cynyddu. Mae anadlu dwfn yn arwain at lai o ocsigen yn hytrach na mwy, a all gynyddu pryder a phanig. Mae anadliadau araf, meddal, wedi’u rheoli yn fwy tebygol o’ch helpu i ymdawelu a dod i’ch synhwyrau.
Anadlwch trwy'ch trwyn
Mewn achosion lle nad ydych chi'n cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol, ceisiwch anadlu trwy'ch trwyn. Pan fyddwch chi'n anadlu i mewn trwy'ch trwyn, mae'ch corff yn hidlo llygryddion, alergenau a thocsinau, ac yn cynhesu ac yn lleithio'r aer. Pan rydyn ni'n anadlu trwy ein cegau, mae faint o aer rydyn ni'n ei gymryd i mewn yn cynyddu'n amlwg, a all arwain at oranadlu a mwy o bryder. Wrth anadlu trwy'ch ceg, mae'ch ceg hefyd yn sychu, a all arwain yn ddiweddarach at broblemau amrywiol gyda'ch dannedd.
Datrys y broblem o chwyrnu
Gall chwyrnu fod yn gysylltiedig ag anadlu gormodol oherwydd y cyfaint cynyddol o aer sy'n cael ei anadlu yn ystod cwsg, a all arwain at gwsg afreolaidd, blinder, deffro gyda cheg sych, dolur gwddf, neu gur pen. Er mwyn osgoi chwyrnu, cysgu ar eich ochr ac osgoi prydau trwm ac alcohol cyn gwely.
Ymlacio
Pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus, cymerwch amser i dawelu a hyd yn oed allan eich anadlu. Ymgorfforwch ychydig o weithgareddau lleddfu straen yn eich amserlen ddyddiol, fel taith gerdded mewn parc neu ardal dawel. Pan fyddwch chi'n cael gwared ar straen, fe welwch fod eich anadlu'n ddiymdrech. Dyma'r allwedd i gwsg adfywiol, gwell hwyliau ac iechyd.