Mae llawer o lysieuwyr yn bryderus iawn am y broblem o fwyta digon o brotein. A'r gwir yw, nid ydych chi eisiau bwyta cnau mewn bwcedi, ac ni all pob stumog ei drin! Ond mewn gwirionedd, mae'r broblem hon yn hawdd ei datrys os oes gennych wybodaeth.
Yn ddiweddar, fe wnaeth Jolinda Hackett, colofnydd ar gyfer porth newyddion mawr About.com gyda 20 mlynedd o lysieuaeth ac 11 mlynedd o feganiaeth, awdur 6 llyfr ar lysieuaeth a feganiaeth, grynhoi ei gwybodaeth am brotein a dweud wrth ei darllenwyr sut i gael digon o brotein ar lysieuaeth yn hawdd. ymborth. ymborth. Gwnaeth rhyw fath o orymdaith daro o saith cynnyrch, y bydd y defnydd ohonynt yn bodloni'n llwyr y newyn protein eich corff.
1. Quinoa a grawn cyflawn eraill.
Grawn cyfan yw'r ffynhonnell orau o brotein i feganiaid a llysieuwyr. Ond os siaradwn am gymeriant protein, yna dylid cydnabod cwinoa fel “brenhines” grawnfwydydd diamheuol. Cwinoa sy'n rhoi protein cyflawn i'r corff gyda gwerth biolegol uchel. (Proteinau anghyflawn - y rhai sy'n cynnwys set annigonol o asidau amino, maent yn fwy anodd eu treulio - a dyna pam na ddylech bwyso'n drwm, er enghraifft, ar bys a ffa sy'n llawn protein). Mae Quinoa yn hawdd i'w dreulio ac mae ganddo fio-argaeledd uwch na'r rhan fwyaf o rawnfwydydd (soy a chorbys yw'r cystadleuwyr agosaf). Dim ond un cwpanaid o quinoa sy'n cynnwys 18 gram o brotein (ynghyd â 9 gram o ffibr). Ddim yn ddrwg i fwydydd planhigion, cytuno? Ffynonellau da eraill o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion yw bara grawn cyflawn, reis brown, a haidd.
2. Ffa, corbys a chodlysiau eraill.
Mae pob codlysiau, gan gynnwys pys, yn ffynonellau cyfoethog o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae ffa du, ffa Ffrengig, dal Indiaidd (math o ffacbys), a phys hollt i gyd yn ffynonellau gwych o galorïau iach sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae un tun o ffa tun yn cynnwys dros 13g o brotein!
Ond byddwch yn ofalus - gall yr ensym stachyose a geir mewn codlysiau achosi chwyddo a nwy. Gellir osgoi hyn trwy fwyta symiau rhesymol o bys a chodlysiau eraill, ac mewn cyfuniad â bwydydd protein eraill - er enghraifft, mae corbys melyn neu goch yn mynd yn dda gyda reis basmati gwyn (gelwir pryd dietegol o'r fath yn khichari ac mae'n boblogaidd iawn yn India) .
3. Tofu a chynhyrchion soi eraill.
Mae soi yn adnabyddus am ei allu rhyfeddol i newid blas yn dibynnu ar y dull coginio a'r sesnin a ychwanegir. Felly, mae cymaint o wahanol gynhyrchion yn cael eu gwneud o ffa soia. Yn wir, dim ond blaen y mynydd iâ soi yw llaeth soi! Mae iogwrt soi, hufen iâ soi, cnau soi a chaws soi, protein soi gweadog a tempeh i gyd yn danteithion go iawn.
Yn ogystal, weithiau mae microfaetholion pwysig yn cael eu hychwanegu'n arbennig at gynhyrchion soi - er enghraifft, calsiwm, haearn neu fitamin B12. Mae darn o tofu maint cwpan te yn cynnwys 20 gram o brotein, tra bod gan gwpan o laeth soi 7 gram o brotein. Gellir ychwanegu tofu at lysiau tro-ffrio, sbageti, cawl a salad. Mae'n werth ystyried bod bwyta llaeth soi yn rheolaidd, oherwydd cyfansoddiad penodol elfennau hybrin, yn fwy buddiol i fenywod nag i ddynion.
4. Cnau, hadau, a menyn cnau.
Mae cnau, yn enwedig cnau daear, cashews, cnau almon a chnau Ffrengig, yn ogystal â hadau fel sesame a blodyn yr haul, yn ffynhonnell bwysig o brotein i feganiaid a llysieuwyr. Mae pob un ohonynt yn cynnwys llawer iawn o fraster, felly ni ddylech bwyso arnynt, oni bai eich bod yn chwarae chwaraeon, gan losgi mwy o galorïau. Mae cnau yn wych ar gyfer byrbryd cyflym, wrth fynd!
Mae'r rhan fwyaf o blant (a llawer o oedolion) yn mwynhau menyn cnau, sy'n cynnwys cnau yn eu ffurf fwyaf hawdd eu treulio, menyn cnau. Hefyd, os na chaiff cnau eu treulio'n berffaith yn eich stumog, gallwch chi eu socian dros nos. Os ydych chi wedi cael llond bol ar fenyn cnau daear, chwiliwch am fenyn cnau cashiw neu fenyn ffa soia. Mae dwy lwy fwrdd o fenyn cnau yn cynnwys tua 8 gram o brotein.
5. Seitan, byrgyrs fegan ac amnewidion cig.
Mae amnewidion cig fel selsig fegan a “chig” soi yn uchel iawn mewn protein. Mae'r cynhyrchion hyn fel arfer yn defnyddio naill ai protein soi neu brotein gwenith (glwten gwenith), neu gyfuniad o'r ddau. Prif fantais y cynhyrchion hyn yw y gellir eu gwresogi neu hyd yn oed eu ffrio (gan gynnwys ar y gril!) I arallgyfeirio'ch diet gyda rhywbeth blasus. Eithaf hawdd i'w wneud ac yn eithaf uchel mewn protein, seitan soi cartref; ar yr un pryd, mae 100 gram o seitan yn cynnwys cymaint â 21 gram o brotein!
6. Tymhestl.
Mae Tempeh wedi'i wneud o ffa soia wedi'i brosesu, wedi'i eplesu'n ysgafn, sy'n cael eu fflatio'n fara gwastad. Os nad yw hynny'n swnio'n ddigon blasus i chi, peidiwch â meddwl - yr un seitan yw tempeh mewn gwirionedd, ychydig yn fwy trwchus. Mae 100 gram o tempeh - a ddefnyddir i wneud miliwn o brydau blasus gwahanol - yn cynnwys 18 gram o brotein, sy'n fwy na 100 gram o tofu! Fel arfer, dewisir tempeh fel sail ar gyfer coginio gwahanol brydau gan y rhai nad ydynt yn hoffi blas ac ansawdd tofu.
7. Protein ysgwyd.
Os ydych chi'n weithgar mewn chwaraeon, gallwch chi gynnwys diodydd cyfnerthedig protein arbennig yn eich diet, sydd fel arfer yn blasu'n dda. Nid oes rhaid i chi fynd yn brif ffrwd a dewis diodydd protein maidd neu soi, oherwydd gallwch ddod o hyd i ddewisiadau eraill fel proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion, gan gynnwys cywarch. Mewn unrhyw achos, nid powdr protein yw'r cynnyrch i neidio arno. cynhyrchwyr diodydd, sydd ar yr olwg gyntaf yn cymharu'n ffafriol â phris isel, weithiau'n ychwanegu llenwyr rhad atynt.
Mae'n werth ychwanegu, er bod gan y protein mewn diodydd chwaraeon werth biolegol gwych, nid yw'n fwyd go iawn, ac nid yw'n disodli prydau fegan a llysieuol iach. Dim ond pan fo angen y dylid defnyddio'r ysgwydion hyn - os yw eich diet, er gwaethaf y defnydd o'r cynhyrchion a restrir uchod, yn dal i fod yn brin o brotein.