5 rhaglen ymarfer corff i adeiladu màs cyhyr pectoral

5 rhaglen ymarfer corff i adeiladu màs cyhyr pectoral

Sut gall dechreuwyr adeiladu bronnau enfawr? Rhowch gynnig ar y 5 rhaglen ymarfer corff wych hyn ar gyfer adeiladu cyhyrau'r frest a darganfod drosoch eich hun.

Canllaw Adeiladu Pectoral i Ddechreuwyr

Ydy'ch brest yn edrych yn debycach i ddalen o bren haenog na'r mynydd o gyhyr rydych chi wedi breuddwydio amdano erioed? Ydych chi'n treulio oriau diddiwedd yn gwneud gweisg mainc ond nid yw maint eich brest yn cynyddu? A ydych eisoes wedi dechrau meddwl nad ydych yn bwriadu datblygu yn syml? Stopiwch ar unwaith, rydych chi'n anghywir.

Ni allaf addo ichi y bydd gennych fronnau byth fel yr Arnold Schwarzenegger gwych, ond gallaf addo ichi, os gwrandewch arnaf, y gallwch ddatblygu eich bronnau i feintiau trawiadol.

Yn ddiweddarach yn yr erthygl, dywedaf wrthych am anatomeg y frest, ei swyddogaeth, ei lleoliad yn y corff a rhai ymarferion ar gyfer pob rhan o'r cyhyrau pectoral. Yn olaf, a dyma'n union yr ydych yn aros amdano, byddaf yn rhannu gyda chi bump o fy hoff raglenni ymarfer corff a fydd yn eich helpu i droi eich brest fflat yn gyhyrau swmpus.

Anatomeg y Fron

Mae'r frest yn cynnwys dau gyhyr sy'n gweithio gyda'i gilydd i wneud i'r cawell asen weithio. Y cyhyrau hyn yw'r pectoralis major a'r pectoralis minor. Yn nodweddiadol, mae'r cyhyr pectoralis mawr wedi'i leoli yn union o dan brif gyhyr y pectoralis.

lleoliad:

Mae'n dechrau yn hanner mewnol yr asgwrn coler ac yn rhedeg trwy'r sternwm i'r fossa axillary (Humerus).

swyddogaethau:

Mae ganddo 3 swyddogaeth wahanol:

  • Yn cylchdroi'r ysgwydd
  • Yn codi ac yn gostwng y llaw ar yr ochrau
  • Yn perfformio mudiad reslo braich

Ymarferion:

Gwasg mainc a siglenni gyda dumbbells

Mae gwasg bar ar fainc lorweddol yn hyfforddi rhan ganol y cyhyrau pectoral yn berffaith

Argymhellion ar gyfer adeiladu cyhyrau'r frest

Er bod y frest yn cynnwys un màs cyhyr, rhaid ei hyfforddi fel petai mewn tair rhan. Mae'n well pwmpio'r frest uchaf, canol ac isaf yn dibynnu ar yr ongl y mae'r ymarferion yn cael eu perfformio arni.

Mae'n well datblygu'r frest uchaf wrth wneud ymarferion ar fainc ar ongl 30-45 °. Er enghraifft, mae gweisg barbell a gweisg dumbbell neu gyrlau dumbbell ar fainc inclein yn ymarferion gwych ar gyfer pwmpio'ch brest uchaf i fyny.

Y frest ganol sy'n cael yr ysgogiad gorau pan fydd yr ymarferion yn cael eu gwneud ar fainc lorweddol. Er enghraifft: mae gweisg barbell a gweisg dumbbell neu dumbbells gwastatáu ar fainc lorweddol yn hyfforddi rhan ganol y cyhyrau pectoral yn berffaith.

Mae'r frest isaf wedi'i hyfforddi orau gydag ymarferion yn cael eu perfformio ar fainc inclein cefn (30-45 °). Er enghraifft, mae gweisg barbell a gweisg dumbbell, neu fflatio dumbbell ar fainc inclein cefn yn wych ar gyfer cynyddu'r cyhyrau pectoral is.

Rwy'n gweld bod pob rhan o'r cyhyrau pectoral yn ymateb orau i ailadroddiadau isel (4–6) neu ganolig (8-12) i ddechrau. Anaml iawn y byddaf yn cynnwys cynrychiolwyr uchel ar gyfer dechreuwyr gan fy mod yn gweld bod y pwysau trymach yn helpu i osod y sylfaen gadarn sydd ei hangen ar ddechreuwyr. Rwyf hefyd yn credu ei bod yn well canolbwyntio ar bwysau rhydd yn gynnar yn eich sesiynau gwaith, yn enwedig os mai'ch brest yw eich pwynt gwan. Yn fy marn i, mae pwysau rhydd yn datblygu'r cyhyrau pectoral yn llawer gwell na pheiriannau ymarfer corff.

Nawr eich bod chi'n deall pa gyhyrau sy'n ffurfio'ch cyhyrau pectoral ac yn gwybod am eu swyddogaeth, eu lleoliad, a'r ymarferion sy'n ofynnol i'w tyfu, gadewch i ni edrych ar rai rhaglenni ymarfer corff a all eich helpu chi i adeiladu'ch brest.

Rhaid i bob ymarfer gael ei berfformio yn union yn unol â'r rheolau, oherwydd mae ymarfer corff amhriodol yn dod yn arferiad a fydd yn eich rhwystro ac yn eich atal rhag sicrhau canlyniadau gwych, neu yn yr achos gwaethaf, yn arwain at anaf. Felly darllenwch yr adran yn gyntaf.

Fy 5 Hoff Raglen Workout Pectoral

Diwrnod Cyhyrau Pectoral Uchaf

  • : 3 set o 4-6 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8-12 cynrychiolydd
  • (dylai'r gostwng gymryd 5-10 eiliad): 3 set o 12 cynrychiolydd

Diwrnod rhan ganol y cyhyrau pectoral

  • : 3 set o 4-6 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8-12 cynrychiolydd
  • (dylai'r gostwng gymryd 5-10 eiliad): 3 set o 12 cynrychiolydd

Diwrnod Cyhyrau Pectoral Is

  • : 3 set o 4-6 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8-12 cynrychiolydd
  • (dylai'r gostwng gymryd 5-10 eiliad): 3 set o 12 cynrychiolydd

Diwrnod Barbell

  • : 3 set o 4-6 cynrychiolydd
  • : 3 set o 4-6 cynrychiolydd
  • : 3 set o 4-6 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8-12 cynrychiolydd

Diwrnod Dumbbell

  • : 3 set o 8 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8 cynrychiolydd
  • : 3 set o 8-12 cynrychiolydd

Mae'r 5 rhaglen ymarfer corff hyn rwy'n dal i'w defnyddio i gefnogi cyhyrau'r frest, a fu fy mhwynt gwan erioed. Pwysau sylfaenol rhad ac am ddim sydd orau ar gyfer ennill y màs cyhyrau trwchus rydych chi wedi ymdrechu amdano erioed.

Casgliad

Rwyf am i chi ddewis un o'r rhaglenni uchod a rhoi cynnig arni am 4-6 wythnos, gan geisio cynyddu'r pwysau gyda phob ymarfer corff (dal i wneud yr ymarfer yn union), yna symud ymlaen i'r rhaglen ymarfer nesaf ac ailadrodd y broses hon.

A nawr y peth mwyaf diddorol - mae'n bryd “Adeiladu'r cyhyrau pectoral.” Nawr eich bod chi'n gwybod popeth, mae'r rhaglen hyfforddi wedi'i gosod allan, felly dim ond “GO ROCK.”

Rhannwch gyda'ch ffrindiau!

sut 1

  1. Rwy'n ysmygu ar y meic

Gadael ymateb