Anelwch at ymarfer 2,5 awr yr wythnos
Trwy wneud ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd, rydych chi'n gweithio nid yn unig i chi'ch hun, ond hefyd i'ch plentyn heb ei eni. wedi dangos y gall ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd atal datblygiad gordewdra ymhlith plant y dyfodol yn hwyrach!
Dywed Dr Dagny Rajasing, obstetregydd ymgynghorol a llefarydd, fod llawer o fanteision i'r darpar fam o ymarfer corff hefyd, gan gynnwys cynnal pwysau, gwella cwsg a hwyliau, a gostwng pwysedd gwaed.
Trwy gydol beichiogrwydd, argymhellir o leiaf 150 munud o ddwysedd cymedrol yr wythnos. Dylid cynnal ymarferion mewn setiau o 10 munud o leiaf, yn dibynnu ar lefel ffitrwydd a chysur. Mae Rajasing hefyd yn argymell eich bod chi'n ymgynghori â'ch meddyg am hyfforddiant, yn enwedig os ydych chi wedi cael diagnosis o unrhyw gyflwr meddygol.
Gwrandewch ar eich corff
Mae Gwasanaeth Iechyd Gwladol Prydain Fawr, i gynnal gweithgaredd dyddiol arferol yn werth trwy gydol cyfnod cyfan y beichiogrwydd, cyn belled ag y bo modd.
Fel y mae Rajasing yn ei gynghori, y rheol gyffredinol ar gyfer ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yw osgoi unrhyw ymarfer corff sy'n cymryd eich anadl i ffwrdd. “Mae’n bwysig gwrando ar eich corff a dim ond gwneud yr hyn sy’n iawn iddo.”
Mae Charlie Launder o’r Ganolfan Hyfforddiant Personol yn pwysleisio pwysigrwydd seibiannau a diwrnodau i ffwrdd, gan ddweud, “Mae’n bosibl os na fyddwch chi’n rhoi seibiant i chi’ch hun, yn fuan ni fyddwch chi’n gallu ymarfer corff mor effeithiol ag y gwnaethoch chi ddechrau.”
Peidiwch â gorweithio eich hun
Mae Gwasanaeth Iechyd Gwladol y DU yn argymell y dylid osgoi chwaraeon cyswllt fel cic-focsio neu jiwdo, ac y dylid bod yn ofalus wrth ymdrin â gweithgareddau sydd â risg o gwympo, megis marchogaeth, gymnasteg a beicio.
“Does dim rhaid i chi fod ofn bod yn actif,” meddai Launder, “ond nid beichiogrwydd yw’r amser ar gyfer ymarferion dwysedd uchel gwallgof neu arbrofi yn y gampfa.”
, hyfforddwr personol sy'n arbenigo mewn ffitrwydd cyn-geni ac ôl-enedigol, yn dweud bod llawer o gamsyniadau ynghylch yr hyn y gallwch ac na allwch ei wneud yn ystod beichiogrwydd. Yn y mater hwn, mae'n well ymgynghori â gweithwyr proffesiynol.
Dewch o hyd i'ch modd
“Nid yn unig y mae beichiogrwydd yn wahanol i bawb, ond gall y corff deimlo’n hollol wahanol hyd yn oed o un diwrnod i’r llall,” meddai Launder. Mae hi a Lister yn nodi pwysigrwydd hyfforddiant cryfder (yn enwedig cefn, cyhyrau'r goes, a chyhyrau craidd) i baratoi ar gyfer newidiadau corfforol beichiogrwydd. Mae hefyd yn bwysig iawn cynhesu'n iawn cyn hyfforddi ac oeri ar ôl hynny.
Mae Cathy Finlay, athrawes gymnasteg cyn-geni, yn dweud bod “eich cymalau’n dod yn fwy rhydd a’ch canol disgyrchiant yn symud,” yn ystod beichiogrwydd, a all roi straen neu straen ar eich gewynnau.
Mae Rajasing yn argymell cynnwys ymarferion cryfhau abdomen, a all helpu i leddfu poen cefn, yn ogystal ag ymarferion llawr y pelfis.
Peidiwch â chymharu'ch hun ag eraill
Fel y noda Launder, pan fydd menywod beichiog yn rhannu eu llwyddiannau chwaraeon ar gyfryngau cymdeithasol, “mae menywod eraill yn magu hyder y gallant gyrraedd y gampfa hefyd.” Ond peidiwch â chymharu eich hun ag eraill a cheisiwch ailadrodd eu llwyddiannau - dim ond brifo eich hun y gallwch chi ei wneud. Ceisiwch wneud ymarfer corff yn rheolaidd hyd eithaf eich gallu, gwrandewch ar eich teimladau a byddwch yn falch o'ch holl lwyddiannau.