Bob blwyddyn, mae'r gaeaf yn ein gorfodi i dreulio llawer o amser gartref ar y soffa heb symud. Diffoddwch y teledu a mynd allan, mae yna lawer o ffyrdd hwyliog o fwynhau chwaraeon yn y tymor oer hefyd!
Ynghyd ag awyr iach y mae mawr ei angen, mae gweithgareddau'r gaeaf yn gyfle i adeiladu cyhyrau a dod yn fwy gwydn.
“Y gamp dygnwch orau yw sgïo traws gwlad,” meddai’r niwrowyddonydd, MD, Stephen Olvey. “Mae’r gamp hon yn llosgi mwy o galorïau nag unrhyw weithgaredd arall.”
Mae sgïo traws gwlad yn gamp aerobig. Mae hyn yn golygu eich bod yn symud yn ddi-stop am gyfnod hir o amser, ac mae'ch calon yn pwmpio ocsigen i'r cyhyrau, gan eu gwefru ag egni. Wrth sgïo, mae'r cyhyrau'n cael eu cryfhau yn dibynnu ar yr arddull, ond mae cyhyrau'r glun, y gluteal, y llo, y biceps a'r triceps o reidrwydd yn cael eu gweithio allan.
Mae person sy'n pwyso 70 kg yn llosgi 500 i 640 o galorïau yr awr o sgïo traws gwlad. Mae Olvi yn rhoi cyngor i'r rhai sydd wedi dewis y math hwn o weithgaredd:
- Peidiwch â gorwneud hi. Dechreuwch trwy osod pellteroedd bach i chi'ch hun.
- Cynheswch eich corff yn gyntaf gan ddefnyddio'r hyfforddwr eliptig fel nad yw'ch cyhyrau'n gorbwysleisio.
- Os ydych yn marchogaeth mewn ardal anghysbell, dewch â diodydd a byrbrydau gyda chi.
- Gwisgwch haenau lluosog o ddillad na fyddant yn cyfyngu ar symudiad.
- Peidiwch ag anghofio am ddiogelwch. Rhowch wybod i'ch ffrindiau ble rydych chi'n mynd a phryd rydych chi'n bwriadu dychwelyd. Mae Olvi yn rhybuddio: “Nid yw’n cymryd yn hir i oeri.”
Yn wahanol i sgïo traws gwlad, mae sgïo alpaidd yn darparu cyfnod byrrach o egni. Yn y rhan fwyaf o achosion, mae'r disgyniad yn cymryd 2-3 munud.
Wrth fynd i lawr y trac, mae'r hamstrings, y cluniau a chyhyrau'r traed yn cael eu gweithio'n bennaf. I raddau llai, mae cyhyrau'r abdomen yn ymwneud â rheolaeth y corff ac mae'r dwylo sy'n dal y ffyn yn cael eu cryfhau.
Mae sgïo alpaidd yn gamp sy'n gwella cydbwysedd, hyblygrwydd, ystwythder a chryfder y goes. Yn wahanol i sgïo dŵr, nid yw sgïo mynydd yn rhoi straen ar gyhyrau'r cefn.
Mae person 70 kg yn llosgi 360 i 570 o galorïau yr awr wrth sgïo lawr allt.
Mae Olvi yn cynghori dechreuwyr i osgoi taldra gormodol er mwyn osgoi salwch uchder. Mae'r rhan fwyaf o gyrchfannau gwyliau yn cyfyngu uchder y llethrau i tua 3300 metr. Mae'n well ymgynefino a chodi'r bar yn raddol. Arwyddion o salwch uchder yw cur pen, poen yn y cyhyrau, diffyg anadl annormal a chymylu ymwybyddiaeth.
Mae angen monitro mesur eich blinder. Mae canran fawr o anafiadau yn digwydd ar y diwrnod y byddwch yn penderfynu gwneud “un rhediad olaf arall.” Y canlyniad yn aml yw anaf ffêr. A gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylif, hyd yn oed os yw'n oer a ddim yn sychedig o gwbl.
Mae eirafyrddio yn gweithio'n bennaf ar y lloi, llinynnau'r ham, y cwadiau a'r traed. Mae cyhyrau'r abdomen hefyd yn cymryd rhan weithredol wrth gynnal cydbwysedd. Mae person sy'n pwyso 70 kg yn llosgi tua 480 o galorïau yr awr wrth eirafyrddio.
Dywed Jonathan Chang, Rheolwr Gyfarwyddwr Cymdeithas Orthopedig y Môr Tawel yng Nghaliffornia, mai mantais eirafyrddio yw bod “y wefr yn dda i iechyd meddwl.” Mae gweithgareddau awyr agored yn gwella hwyliau ac yn lleihau lefelau pryder.
Er eich diogelwch eich hun, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gosod nodau uwchlaw'ch galluoedd a'ch galluoedd i chi'ch hun.
Awgrymiadau Chang ar gyfer eirafyrddwyr:
- Dewiswch dir sy'n addas i'ch lefel sgiliau.
- I losgi mwy o galorïau, edrychwch am lwybrau anoddach, ond dim ond os oes gennych chi'r sgiliau i'w trin.
- Rheol #1: Gwisgwch helmed, padiau penelin, a gwarchodwyr arddwrn.
- Os ydych chi'n ddechreuwr, mae'n well cymryd ychydig o wersi yn lle arbrofi ar y llethr
.
Mae'r llawfeddyg orthopedig Angela Smith yn fwy na chariad sglefrio yn unig. Mae hi hefyd yn gyn-Gadeirydd Pwyllgor Meddygol Sglefrio Ffigyr yr Unol Daleithiau.
“Nid yw sglefrio yn cymryd llawer o egni oni bai eich bod yn gwneud neidiau sy'n cryfhau cyhyrau rhan isaf eich corff, gan gynnwys eich cluniau, llinynnau'r ham a lloi,” dywed Smith.
Mae esgidiau sglefrio hefyd yn datblygu hyblygrwydd, cyflymder ac ystwythder, yn ogystal â'r gallu i gadw cydbwysedd. Mae sglefrwyr yn datblygu cluniau'n fwy, mae gan ddynion mewn pâr sglefrio gorff uchaf cryf.
Dywed Smith mai mantais sglefrio yw y gall hyd yn oed dechreuwr losgi calorïau. Bydd angen llawer o egni i wneud dim ond cwpl o lapiau. Wrth i chi ennill profiad, gallwch sglefrio'n hirach i adeiladu'ch cryfder a'ch dygnwch.
Nid yw llawer o bobl yn gwybod y dylai esgidiau sglefrio fod yn llai nag esgidiau stryd. “Nid oes y fath beth â fferau gwan, mae yna esgidiau sglefrio amhriodol,” meddai Smith.
Os ydych chi'n hoffi chwaraeon grŵp, ewch ymlaen - hoci!
Ar wahân i'r cyfeillgarwch, bonws hoci yw hyfforddi'r un grwpiau cyhyrau â chwaraeon sglefrio cyflym eraill. Rydych chi'n cryfhau rhan isaf y corff, yr abs, ac mae rhan uchaf y corff yn gweithio gyda'r ffon.
Mewn hoci, mae chwaraewyr yn symud yn weithredol am 1-1,5 munud, ac yna'n gorffwys am 2-4 munud. Yn ystod chwarae, gall cyfradd curiad y galon godi i 190, ac yn ystod y cyfnod gorffwys, mae'r corff yn llosgi calorïau i wella.
Er mwyn cael y gorau o'r gêm, argymhellir eich bod chi'n mynd allan ar yr iâ dair gwaith yr wythnos. Fodd bynnag, mae angen i bobl â phroblemau'r galon neu bwysedd gwaed uchel fonitro eu pwls a chael mwy o orffwys. Argymhellir hefyd ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau cymryd rhan weithredol mewn hoci iâ.
Fel gyda chwaraeon eraill, mae'n bwysig yfed digon o hylifau. Mae'n well cael diod cyn gêm na thorri syched ar ôl, a pheidio ag yfed alcohol, sy'n cyfrannu at ddadhydradu.